Spalanie tłuszczu: 7 błędów, przez które nie chudniesz

Case Study #1: Moc pokusy

Ciało zmusza Cię do jedzenia; szczególne problemy masz z odparciem pokusy na jedzenie słodkie, tłuste, po dekiel napakowane kaloriami. Dr Carmichael opowiada, że ludzie, którzy zaliczają się do tej kategorii, często mówią badaczom: „Jadę autostradą i nagle na horyzoncie pojawiają się złote łuki wiadomej sieci. I w tym momencie wszystko inne przestaje się liczyć, zostaje tylko promień światła, który kieruje mnie prosto do kasy”.

Dr Carmichael, który ma doktorat z robotyki, jest szefem zespołu badającego za pomocą rezonansu magnetycznego, które części mózgu aktywizują się na widok jedzenia sprawiającego przyjemność, a które na widok warzyw. Gdy podaje osobom szczególnie wrażliwym na pokusy ich ulubione jedzenie, nie potrafią się powstrzymać i jedzą – mimo sytości. W takiej samej sytuacji inni ludzie potrafią zatrzymać się po kawałku czy dwóch.

Recepta

Celem nie jest usunięcie pokusy, tylko jej odparcie. Jeśli masz słabość do wypieków, „...nie możesz przecież już do końca życia obchodzić szerokim łukiem każdej cukierni czy piekarni” – mówi dr Martin. Żeby budować odporność, używa metody wystawienia na pokuszenie bez możliwości kapitulacji: np. bierze grupę delikwentów na wycieczkę do lokalnej piekarni. Za pierwszym razem omijają ją z daleka, ale potem stoją dłuższą chwilę przed witryną, by ostatecznie odejść bez zakupów. Dr Martin stosuje też świadome oddychanie, które łagodzi emocjonalne reakcje ciała, oraz wizualizowanie pożądanego efektu.

Radzi także, by wcześniej przemyśleć zachowanie w sytuacjach podbramkowych, takich jak piątkowy wypad z kumplami na drinka, mogący zrujnować całotygodniową żywieniową strategię. Może zamiast ładować na głodzie pizzę, da się wyskoczyć na jakąś mniej kaloryczną przekąskę? Może da się wypić mniej i wrócić wcześniej do domu?

Case Study #2: Siła emocji

Do jedzenia skłaniają Cię czynniki, które nie są bezpośrednio związane z żywnością. Hamulce mogą puścić po ciężkim dniu w pracy albo po kłótni z partnerką. „Niektórzy z nas przez większość czasu radzą sobie z emocjami, a potem nagle jedno negatywne wydarzenie może wywołać efekt kuli śniegowej – mówi Tim Church, profesor medycyny profilaktycznej w Pennington Biomedical Research Center. – Zaczynamy wtedy pić alkohol, palić, jeść, a najczęściej występuje kombinacja wszystkich tych elementów”.

Takie połączenie jest szczególnie niebezpieczne dla masy ciała, bo nie dość że alkohol jest sam w sobie kaloryczny, to na dodatek osłabia samokontrolę i sprawia, że objadamy się bez żadnych ograniczeń.

Recepta

„Trzeba zidentyfikować czynniki, które wyzwalają reakcję emocjonalną” – mówi Church. Kiedy następnym razem zjesz całą pizzę i poprawisz rodzinną paczką chipsów, usiądź i przeanalizuj, co Cię zestresowało, zmartwiło albo zezłościło. Bądź tak precyzyjny, jak to tylko możliwe. Nie poprzestawaj na najbardziej oczywistej odpowiedzi, postaraj się sięgnąć głębiej. To nie zawsze będzie łatwe i przyjemne. Nie zawsze poradzisz sobie sam. Kiedy poczujesz, że sprawa Cię przerasta, nie poddawaj się, tylko sięgnij po fachową pomoc profesjonalisty, czyli psychodietetyka albo nawet psychoterapeuty.

Ich rady pozwolą zidentyfikować przyczynę problemu, ale również znaleźć rozwiązanie inne niż objadanie się. Są też prostsze, łatwiejsze do zastosowania patenty. Postaraj się wydłużyć czas między bodźcem a reakcją. „Kiedy już zmierzasz do lodówki czy szafki ze słodyczami, zatrzymaj się i powiedz sobie, że sięgniesz po jedzenie za 10 minut” – radzi Church.

W tym czasie postaraj się znaleźć inne zachowanie, które aktywuje ośrodek nagrody. Wysiłek fizyczny jest najbardziej oczywistym wyborem, ale może też sprawdzić się wyjście na spacer, które pozwoli Ci ochłonąć, albo zatopienie się w fotelu i odpalenie ulubionej muzyki.

Case Study #3: Potęga cukru

Zacznijmy od obalenia popularnego mitu. Cukier nie zabija. Nie ma przekonujących dowodów na to, że jest bardziej szkodliwy dla obwodu w pasie niż inne szybko przyswajalne węglowodany, takie jak białe pieczywo. Natomiast oczywiście w nadmiarze szkodzi i sprawia, że tyjemy.

Problem polega na tym, że jest powszechnie obecny w żywności, więc nietrudno z jego skromną pomocą przekroczyć bilans kaloryczny. Zwłaszcza że ludzki mózg za nim wprost przepada. I to ten fenomen zgłębiają naukowcy w Pennington, karmiąc badanych słodkim i obserwując reakcję za pomocą rezonansu magnetycznego.

Recepta

Nie namawiamy do cukrowej abstynencji, bo wiemy, że bezpardonowe ograniczenia często przynoszą efekt odwrotny do zamierzonego. Nawet jeśli na jakiś czas uda Ci się całkiem zapomnieć o słodyczy, w końcu pewnie się złamiesz i zaczniesz przyjmować cukier w ilościach przemysłowych. Zamiast tego korzystaj z niego świadomie. Uwielbiasz czekoladę i życia sobie bez niej nie wyobrażasz? Wprowadź trochę do menu i wlicz w dzienny bilans kaloryczny. Oddasz królestwo za colę? Załaduj ją co jakiś czas okołotreningowo (badacze sprawdzili, że sprawdza się lepiej od izotoników, serio).

(Zobacz: Co jeść przed i po treningu)

Bądź za to bezlitosny dla cukru, który do tej pory jadłeś nieświadomie w różnych jogurtach, płatkach i tysiącach innych produktów. Wprowadź w życie zasadę, że żaden z nich nie wyląduje w koszyku z zakupami, jeśli nie sprawdzisz etykiety pod kątem obecności cukru (biorąc pod uwagę jego wszelkie postacie). Pamiętaj też, że ochotę na słodkie może zwiększać niewyspanie („American Journal of Clinical Nutrition”). Dlatego wieczorem odłóż wcześniej smartfon, wyłącz laptop i postaw na regenerację.

Case Study #4: Wśród nocnej ciszy

Kiedy przytłaczająca większość ludzkości smacznie śpi, Ty budzisz się w środku nocy i kierujesz do kuchni, w której zaczyna się uczta. Pół biedy, jeśli zdążysz usiąść do stołu. Konsumpcja bowiem często następuje bezpośrednio w uchylonych drzwiach lodówki.

Badacz Courtney M. Peterson uważa, że negatywny efekt nocnego obżarstwa nie polega wyłącznie na zachwianiu równowagi między kaloriami przyjętymi a zużytymi. „Takie zjawisko wprowadza zakłócenia w działania naszego zegara biologicznego, który coraz bardziej się rozregulowuje” – mówi naukowiec. A to wpływa negatywnie na apetyt.

Recepta

Przyczyny nocnej pobudki mogą być różne. Jeśli ćwiczysz wieczorem, koniecznie pamiętaj o porządnym posiłku, dzięki któremu uzupełnisz węglowodany (odbudowa glikogenu) i białko (regeneracja mięśni). W żadnym razie nie możesz kłaść się spać na głodzie. Możesz też spróbować przełożyć trening na rano – wtedy na pewno w ciągu dnia organizm dostanie wszystko, czego potrzebuje, i nie będzie musiał upominać się o swoje w środku nocy. Zadbaj o higienę snu. Nie musisz się wystrzegać węglowodanów w wieczornym posiłku.

Nie sprawią, że przytyjesz, ale wręcz pomogą Ci zasnąć. Dzięki nim wzrośnie we krwi poziom tryptofanu, a z niego organizm wytworzy melatoninę. Kładź się do snu wcześnie, w dobrze wywietrzonym, chłodnym i zaciemnionym pomieszczeniu. Chodzi nie tylko o zasłony – nawet dioda migająca na telewizorze może zakłócić zasypianie.

Case Study #5: Małe co nieco

Jesteś facetem, który zawsze ma pod ręką coś dobrego. A to w biurze sięgniesz do szuflady po batonika, a to w torbie ręka sama trafi na paczkę orzeszków, a to w domu znajdzie się w szafce paczka czipsów. Wszystko to jesz machinalnie, bo się przyzwyczaiłeś, a nie dlatego, że jesteś głodny. Musimy Cię rozczarować: regularność posiłków nie jest kluczem do skrócenia paska o dziurkę lub dwie.

Recepta

Spisz dokładnie wszystko, co zjadasz w ciągu tygodnia – do ostatniego orzeszka! Wtedy zdasz sobie sprawę, ile kalorii trafia do brzucha pod postacią przekąsek. (Jest ich sporo - oto lista popularnych przekąsek, które mają nawet ponad 500 kcal). I znowu – nie będziemy namawiać Cię, żebyś od razu całkiem z nich zrezygnował. Pamiętaj jednak, że porcja to ciastko lub dwa, a nie cała paczka! A orzechów, chociaż zdrowe, też nie można jeść garściami.

Wyczyść szafki, żebyś nie miał pokusy pod ręką. Z własnego doświadczenia wiemy, że lokalizacja jest kluczowym czynnikiem w unikaniu pokusy. Sięgnąć do szuflady jest łatwo, ubrać się i iść do sklepu o wiele trudniej. I jedz świadomie! Przekąska jest od tego, żeby pomóc Ci pokonać głód, a nie bezmyślnie pakować ją do paszczy.

Case Study #6: Efekt jo-jo

Badania pokazują, że niższy wynik na wadze nie jest nawet połową drogi do sukcesu, ponieważ większość tych, którzy zgubili kilogramy, z czasem je odzyskuje. Z nawiązką. Nie wynika to z tego, że ludziom nagle odechciewa się pilnować diety, tylko z reakcji organizmu. Po pierwsze, wraz ze spadkiem masy ciała spada zapotrzebowanie na energię. Po drugie zaś, na łeb na szyję leci poziom hormonu sytości – leptyny. Dlatego wciąż chce Ci się jeść, chociaż dostarczyłeś już ciału tyle kalorii, ile potrzebuje.

Recepta

Trzeba działać na kilku frontach. Po pierwsze pamiętaj, że wciąż musisz pilnować kalorii, chociaż wynik na wadze pokazuje, że jesteś już w domu. Po drugie, weź pod uwagę, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest teraz niższe niż gdy było Ciebie więcej i nie możesz wrócić do starych zwyczajów żywieniowych.

Po trzecie, dbaj o zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, bo mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz – postaw na trening oporowy. Po czwarte wreszcie, dbaj o jak największą sytość pokarmu. Zapewni Ci ją duża ilość białka (spróbuj ok. 2 g na 1 kg masy ciała), a także jedzenie potraw pełnych błonnika i dużych objętościowo przy niewielkiej zawartości kalorii.

Case Study #7: Aktywny może więcej

Nowe badanie panów Churcha i Martina doprowadziło ich do zaskakującej konkluzji: osoby, które średnio przez 30 minut biegały na bieżni, nie straciły na wadze więcej niż ci, którzy poświęcali na taki sam trening tylko 15 minut. Czyżby naukowcy właśnie odkryli, że ta cała kaloryczna matematyka jest nic niewarta? Na szczęście nie.

Po prostu okazało się, że osoby, które ćwiczyły dłużej, zjadały potem więcej w formie nagrody za przelany pot. W końcu skoro tyle spaliły w czasie treningu, mogą sobie na więcej pozwolić, prawda? No właśnie nie do końca. Już tłumaczymy, dlaczego.

Recepta

Badania pokazują bowiem, że mamy niebezpieczną tendencję do niedoceniania kaloryczności posiłków, połączoną z przecenianiem ilości energii zużytej podczas treningu. Takie połączenie może sprawiać, że mimo wysokiej aktywności fizycznej wciąż zjadamy więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. No i – cudów nie ma – w takim układzie tyjemy.

Rozwiązaniem może być monitorowanie aktywności, które da Ci właściwe pojęcie o tym, ile energii w jej czasie zużywasz. Kilka sesji treningowych z odpowiednim okablowaniem, połączonych z rzutem oka na zawartość kaloryczną popularnych „nagród” potreningowych, powinno wyleczyć Cię ze złudzeń.

Pamiętaj też, żeby co jakiś czas sprawdzać wagę oraz beztłuszczową masę ciała i aktualizować zapotrzebowanie na kalorie, które może się zmieniać w miarę Twoich postępów lub porażek. Staraj się też maksymalizować ogólną ilość ruchu w ciągu dnia. Mówimy o chodzeniu po schodach zamiast jazdy windą, czy dojeździe do pracy rowerem zamiast samochodem.

Badania pokazują, że NEAT, czyli termogeneza niebędąca efektem treningu, jest ważnym efektem odchudzania i może mocno wpływać na ilość zużytej energii. Przy czym nie grozi kontuzją ani nie podbija kortyzolu, więc organizm jest zadowolony.