Spalaj tłuszcz przez całą dobę

Odchudzanie nie musi wiązać się z wyrzeczeniami, którym człowiek nie jest w stanie sprostać, jeśli nie dysponuje nadnaturalnymi mocami. Ze zbędnymi kilogramami możesz walczyć - bez nadludzkiego wysiłku - przez cały dzień, wprowadzając drobne zmiany do swojego trybu życia i pracy, rozsądniej gospodarując czasem i po prostu odrywając tyłek od krzesła lub kanapy, kiedy wcale nie musi być do tych mebli przyklejony. Oto propozycja MH, jak zmodyfikować swój plan dnia, aby przybliżyć tę wspaniałą chwilę, kiedy oponka na brzuchu zniknie bez śladu:

Wstań i przez 2 minuty rób pajacyki, skipy, pompki i brzuszki. Dzięki takiej dynamicznej porannej gimnastyce dostarczysz swojemu mózgowi tlen, który momentalnie przegoni poranne rozespanie, przyspieszysz krążenie krwi i rozruszasz zesztywniałe przez noc mięśnie.

Zjedz jajecznicę z dwóch jaj na plasterku szynki. Naukowcy odkryli, że dzięki śniadaniu bogatemu w białka, które trawione są wolniej niż większość węglowodanów i tłuszczy, ludzie czują się bardziej najedzeni przez cały dzień. W ten sposób zwiększa się szansa, że potem przez resztę dnia zjesz mniej niż jesz wtedy, gdy na śniadanie wypijasz tylko kawę, zagryzając kromką chleba z dżemem.

Idź na siłownię. Ciężary podnoś w normalnym tempie, ale opuszczaj powoli, nawet przez 3 sekundy. W ten sposób przyspieszysz metabolizm nawet na kolejne 3 dni po treningu - tak wynika z badań Wayne State University w USA. Uczestnicy badania wykonywali ćwiczenia w 5 seriach po 6 powtórzeń z dość dużym obciążeniem.

Wypij szklankę mleka. Dieta bogata w pochodzący z nabiału wapń przyspiesza odchudzanie.

Czas na przekąskę bogatą w białka. Nasza propozycja: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z indykiem lub piersią z kurczaka i serem ementaler. Badania przeprowadzone na Georgia State University wykazały, że sportowcy, którzy zjadali w ciągu dnia trzy przekąski bogate w białka, których wartość energetyczna wynosiła po 250 kcal każda, mieli więcej energii i większe szanse na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

Powinieneś się ruszyć. Wyjdź na szybki spacer koło biura, a jeśli nie możesz opuszczać swojego pokoju, po prostu wstań i szybko chodź po gabinecie. Będziesz wyglądał na zajętego, więc nikogo nie zdziwi Twoje zachowanie. Z badań słynnej Mayo Clinic wynika, że szczupli ludzie średnio w ciągu dnia pokonują aż o 5-6 km więcej niż otyli. Jeśli całymi dniami siedzisz za biurkiem, w samochodzie za kierownicą albo wykonujesz inną pracę, która nie wiąże się z wysiłkiem fizycznym, takie przerwy na spacer pozwolą Ci zwiększyć ten pomocny w odchudzaniu kilometraż w ciągu dnia.

Na lunch zjedz sałatkę ze szpinaku z grillowaną rybą morską i migdałami. Każdy ze składników zawiera magnez - minerał dobrze wpływający na metabolizm. Wypij także pół litra wody, a przez godzinę będziesz spalał kalorie o 24% szybciej. Jeśli wlejesz ją do gardła chłodną albo wręcz zimną, spalisz tych kalorii jeszcze więcej, bo organizm będzie musiał wydatkować energię na ogrzanie płynu do temperatury ciała.

Podczas zebrania przemawiaj, przechadzając się, a nie siedząc przy stole. Jeśli telefonujesz, wstań i podczas rozmowy chodź po pokoju, a gdy musisz omówić jakiś temat ze współpracownikami, zamiast siedzieć za biurkiem, wyjdź z nimi na spacer, choćby po firmowym korytarzu. Również niektóre maile wysyłane wewnątrz firmy możesz zastąpić przechadzką do ich adresatów i omówieniem sprawy twarzą w twarz.

Wypij szklankę zielonej herbaty. Wyniki badań opublikowane w "Journal of Nutrition" wskazują, że zawarta w niej katechina obniża poziom tłuszczu w ciele.

Zjedz miniposiłek - powinien być pikantny, bo takie potrawy pomagają spalać tłuszcz i kalorie. Dodaj do swojego jedzenia papryczki chili zawierające substancję zwaną kapsaicyną, która - jak dowodzą liczne badania - stymuluje tempo metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej. Inne aromatyczne przyprawy, jak pieprz, curry, imbir, mięta, majeranek, również pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.

Przed kolacją idź na krótki spacer albo wybierz się na rowerową przejażdżkę. Jeśli nie możesz zmobilizować się do wyjścia, może warto pomyśleć o psie? Statystycznie rzecz biorąc, właściciele czworonogów są szczuplejsi od reszty populacji.

Zjedz kolację. Jeśli w ciągu dnia jadłeś mało, nie przejmuj się, jak teraz sobie nieco pofolgujesz (ale uwaga: jeśli masz taki zamiar, pamiętaj, by nie odkładać kolacji na później). "To, o której godzinie wlejesz paliwo, nie jest najważniejsze. Chodzi głównie o to, ile litrów ostatecznie znajdzie się w baku" - mówi dr Gary Foster, dyrektor Centrum Badań nad Otyłością na Temple University.

Weź do ręki książkę albo gazetę, włącz muzykę i zrelaksuj się. Stres, który towarzyszył Ci w ciągu całego dnia, podnosi poziom kortyzolu - hormonu przyspieszającego odkładanie się tłuszczu na brzuchu. Obniż jego poziom, a oponka wokół pasa zacznie stopniowo znikać.

Najlepsza część dnia: seks! Nie tylko ze względu na niewątpliwą przyjemność, jaką niesie z sobą zbliżenie (Twój organizm produkuje wówczas dodatkową porcję endorfin, czyli hormonów szczęścia). Naukowcy obliczyli, że przeciętny stosunek seksualny pozwala spalić 200 kcal, a do tego podczas orgazmu wydziela się oksytocyna - hormon, który może obniżać ciśnienie krwi.

Zasuń zasłony, żeby słońce nie obudziło Cię zbyt wcześnie. Zbyt krótki sen (krótszy niż 7-8 godzin na dobę) wpływa na hormony regulujące apetyt i wpływające na poczucie głodu - powoduje obniżenie stężenia leptyny, która zmniejsza łaknienie i zwiększenie stężenia greliny, która budzi w nas pragnienie jedzenia. W ten sposób brak snu sprawia, że jedząc później, odczuwasz nasycenie i ogólnie czujesz się bardziej głodny.

W jednym z badań, którego uczestników zmuszono do skrócenia snu do 4 godzin w ciągu nocy, zaobserwowano, że poddani tej próbie ludzie mieli znacznie większą ochotę na zjedzenie produktów bogatych w węglowodany niż osoby, którym pozwolono spać dwa razy dłużej. Warto też pamiętać, że skrócenie snu powoduje spadek energii potrzebnej do uprawiania sportu oraz wydłuża czas, w którym możesz jeść.

MH 01-02/2010