Skuteczne odchudzanie - deficyt kaloryczny to mus

Ekspert MH: Damian Parol

Doktor nauk o zdrowiu, dietetyk i zwolennik podejścia opartego na dowodach.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów, albo wręcz ketogeniczna, okresowe poszczenie w przeróżnych wariantach, wykluczanie niektórych składników albo wręcz całych grup produktów, a może skupienie się wyłącznie na liczeniu makroskładników? Sposobów na odchudzanie jest obecnie zbyt wiele, żeby wszystkie je tutaj wymienić choćby z nazwy. I każdy, kto przymierza się do potyczki z nadmiarem balastu, musi sobie odpowiedzieć na jedno, bardzo ważne pytanie: który z nich zagwarantuje mu sukces?

PRZECZYTAJ TEŻ: Co jeść, by spalać tłuszcz?

Odpowiedź jest krótka: każdy. Pod warunkiem że w jego ramach uda się utrzymać deficyt kaloryczny, czyli przyswajać mniej energii niż zużywa ciało. To tak naprawdę jest jedyny warunek konieczny do tego, żeby spalać tkankę tłuszczową. Tak, wiemy, że zwracanie uwagi na kalorie ostatnio stało się wręcz niemodne.

I nawet w pewien sposób to rozumiemy. Pilnowanie kaloryczności posiłków potrafi solidnie obrzydzić życie, a do tego w czasie redukcji nastrój i morale spadają na łeb na szyję, więc dobrze jest myśleć, że te niedogodności wcale nie są niezbędne. Że wystarczy odstawić cukier, nie jeść po 18.00 albo zastosować inny z tysiąca trików zachwalanych w internecie, a redukcja zrobi się sama. To jednak myślenie życzeniowe i ucieczka od istoty problemu, a my jesteśmy dorosłymi facetami i jesteśmy w stanie zmierzyć się z faktami.

A te są takie, że nie udało się potwierdzić naukowo skuteczności w odchudzaniu żadnej z metod, jeśli nie wiąże się ona z ujemnym bilansem kalorycznym. Najdokładniejsze badania w komorach metabolicznych wykazały, że – jeśli w diecie zachowana jest podobna ilość białka – nie ma większej różnicy, czy będziesz zmniejszał ilość tłuszczów, czy węglowodanów [1].

Podobnie w przypadku różnych wersji postu przerywanego – nie ma on żadnego cudownego działania na metabolizm. Owszem, może być dla niektórych wygodną opcją, ale jego skuteczność polega wyłącznie na wywołaniu deficytu kalorycznego. Nie musi bowiem występować każdego dnia: wystarczy, że zaistnieje w dłuższym okresie [2].

Jeśli więc jednego dnia trochę „zaoszczędzisz”, drugiego będziesz mógł więcej „wydać”. Wciąż nie jesteś przekonany? Znasz przypadki osób, które pilnowały kalorii, a i tak nie schudły? Jeśli tak się stało, najprawdopodobniej mimo starań i tak przekraczały zapotrzebowanie kaloryczne. Przyczyn może być kilka – najczęstszą jest przecenianie własnej aktywności fizycznej, którą trzeba oszacować i uwzględnić, obliczając zapotrzebowanie kaloryczne, albo niedocenianie kalorycznej zawartości porcji (to trudne zwłaszcza wtedy, gdy jesz na mieście).

MUSISZ WIEDZIEĆ: 10 zasad odchudzania

W grę może wchodzić także nieuwzględnienie obniżenia metabolizmu spoczynkowego, związanego w dużej części z nieuniknionym w czasie redukcji zmniejszeniem masy mięśniowej. W czasie odchudzania zmniejszamy także instynktownie zwykłą, codzienną aktywność [3], bo organizm stara się oszczędzać energię. Przyczyn może być więcej, ale żadna z nich nie unieważnia podstawowej zasady, która jest warunkiem skutecznego odchudzania – zgodnie z obecną wiedzą naukową od kalorii nie da się uciec.

Liczby nie kłamią

1. Parytet

Badanie z „American Journal of Clinical Nutrition” (2016) potwierdza: proporcja między tłuszczami a węglowodanami nie ma dużego znaczenia dla redukcji.

2. Cheat day

Metaanaliza z „Obesity Reviews” pokazuje, że defi cyt kaloryczny nie musi być równomiernie rozłożony na każdy dzień. W weekend możesz zjeść więcej.

3. Leniuszek

Ponownie powołamy się na „American Journal of Clinical Nutrition”: w czasie redukcji organizm zaczyna oszczędzać energię, przez co ruszasz się mniej