REKLAMA

Selen, żelazo, MCT, witamina C i tryptofan – najlepsze źródła w pożywieniu

Pewne rodzaje żywności niezasłużenie cieszą się sławą świetnych dostawców określonych składników odżywczych. Zrzućmy je z piedestału i wskażmy prawdziwych bohaterów.   

papryka, witaminy shutterstock.com

Ekspert MH: Paweł Szewczyk

Doktorant Katedry Gastroenterologii i Hepatologii Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, praktyk i pasjonat naukowego podejścia do dietetyki.

REKLAMA

Bierzemy na warsztat kilka mitów, które bez żenady krążą po świecie. Cytryna stroi się w piórka witaminowej bomby z literką C, a tak naprawdę zawiera jej zupełnie przeciętną ilość. A potem na dodatek wrzucamy ją do wrzątku w herbacie i dziesiątkujemy nawet tę niewielką dawkę. Razem z dietetykiem sportowym Pawłem Szewczykiem zidentyfikowaliśmy kilku takich oszustów  i demaskujemy ich.   Nie sztuka jednak wyłącznie obalić  pomnik – warto od razu postawić nowy. Dlatego w pakiecie dostajesz od nasz receptę na składniki, które rzeczywiście warto wyróżnić.

ZOBACZ: Cała prawda o składnikach antyodżywczych

1. Orzechy brazylijskie jako źródło selenu

Kiedy pada pytanie o najlepsze źródło selenu, odpowiedź może być jedna: orzechy brazylijskie. Już nawet jedna sztuka ma pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik. Prawdziwa bomba! Niestety, nie każdy orzech będzie kopalnią selenu. Jego zawartość zależy bowiem od tego, ile selenu było w glebie, na której rosło drzewo. W związku z tym różnice między orzechami z różnych źródeł mogą być kolosalne.

Analiza dostępnych na polskim rynku orzechów z różnych upraw, przeprowadzona przez Instytut Medycyny Pracy w Łodzi, wykazała, że średnia zawartość selenu wyniosła w nich 8,83 mikograma na sztukę. Tymczasem w orzechach pochodzących z Brazylii notowano nawet ponad 200 mikrogramów w sztuce. Orzechy brazylijskie dalej pozostają najlepszym dostawcą selenu, ale trzeba zakładać, że aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu (55 mikrogramów dla mężczyzn), trzeba ich zjeść nie 1, ale 6. U zdrowych ludzi to wystarczy, ale w przypadku problemów z tarczycą zapotrzebowanie na selen często rośnie i wtedy już trudno liczyć, że da się je zaspokoić orzechami.

Tu znajdziesz Selen:

Produkty pełnoziarniste

Ale – ponownie – jego ilość zależy od gleby, a te są coraz mocniej z selenu wyjałowione.

Suplementy

Dlatego w niektórych przypadkach suplementacja jest dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj tylko, że powinny poprzedzić ją badania wykazujące niedobór. Sprawdzaj się co jakiś czas.

2. Szpinak jako źródło żelaza

Trudno powiedzieć, skąd wziął się ten popularny mit, który obalono lata temu. Mimo tego wciąż musi być żywy, bo Google po wpisaniu słów „szpinak” i „źródło” podpowiada: „żelaza”. A to znaczy, że takiej zbitki słownej często szukamy. Pożegnajmy się więc raz na zawsze z legendą o szpinakowej bombie żelaza: w 100 g jest go zaledwie 2,8 mg, a dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny dla mężczyzn wynosi 10 mg. Szału, jak widać, nie ma.

Zwłaszcza że jest to żelazo niehemowe o niższej przyswajalności od hemowego, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (te ostatnie wchłaniają się w ok. 20%, a pierwsze w ok. 5%). Jakby tego było mało, szpinak zawiera szczawiany, które dodatkowo ograniczają pulę żelaza, które możemy z niego wyciągnąć. Spoglądając niżej na listę najlepszych źródeł żelaza, pamiętaj, że jego przyswajanie wydatnie wspomaga witamina C.  

Tu znajdziesz Żelazo:

Rośliny strączkowe

Jeśli szukasz dostawców wśród roślin, postaw na strączki. Dobre będą praktycznie wszystkie: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja. Nawet jeśli są bogatsze źródła, np. pestki dyni, to przeważnie zjada się ich mało, więc efekt nie jest wielki.

Mięso

Jeśli jesz mięso, nie ma co się bawić w szukanie najbogatszych źródeł. Deficytu się raczej nie dorobisz, a nadmiar szkodzi, bo zwiększa ryzyko chorób nowotworowych i serca.

PRZECZYTAJ: Gotowanie na parze - bomba witaminowa

3. Olej kokosowy jak źródło kwasów MCT

Skrót MCT pochodzi od angielskiej nazwy średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, którym często przypisuje się cudowne właściwości. Mają przyspieszać metabolizm oraz odchudzać. I choć rzeczywiście organizm metabolizuje je trochę inaczej, bo są rozkładane szybciej od kwasów tłuszczowych mających więcej atomów węgla, to sam efekt przyspieszania jest co najmniej dyskusyjny.

Podobnie jak to, czy kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym w ogóle można za MCT uznać. Są nimi bowiem kwasy o 6, 8 i 10 atomach węgla (kapronowy, kaprylowy i kaprynowy). Tymczasem w oleju kokosowym przeważa kwas laurynowy, który ma tych atomów dwanaście (stanowi nawet połowę składu). I jest metabolizowany przez organizm raczej jak kwasy długołańcuchowe, nie można więc właściwości kwasów MCT przenosić na olej kokosowy.  

Tu znajdziesz MCT:

Rafinowany olej palmowy

To on jest używany w badaniach nad MCT. Nie ma jednak w składzie żadnych cennych składników odżywczych, więc na co dzień o wiele lepsza będzie pełna przeciwutleniaczy oliwa. Która na dodatek zawiera głównie zdrowe tłuszcze jednonienasycone, podczas gdy w oleju palmowym występują prawie wyłącznie te nasycone, a ich ilość w diecie powinniśmy ograniczać.

Suplementy

Jak wyżej – zajmują w diecie miejsce naturalnego jedzenia, które przyniesie więcej korzyści.

4. Cytryna jako źródło witaminy C

Gdzie znaleźć witaminę C? Pierwszym skojarzeniem większości ludzi są przeważnie cytrusy, wśród których prym wiedzie cytryna. Spieszymy donieść, że nic z tego. To znaczy witamina C w niej oczywiście jest, ale wcale nie w oszałamiających ilościach, bo w 100 g tylko 50 mg. Dodajmy do tego kwaśny smak, przez który trudno zjeść jej dużo i okaże się, że w praktyce to naprawdę niezbyt skuteczny dostawca tego istotnego składnika.

Z tego samego powodu nie będą nim także często przywoływane w kontekście witaminy C porzeczki, choć samej witaminy rzeczywiście mają mnóstwo. Podobnie jak natka pietruszki, ale ileż jej może trafić na talerz, skoro jest taka leciutka? A brokuły? Na papierze jest świetnie, bo aż 83 mg wit. C na 100 g robi wrażenie. Problem jest jednak taki, że nie jemy ich na surowo, a witamina C należy do najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej temperatury, więc ostatecznie trudno stwierdzić, ile po pobycie na patelni czy w garnku jej zostaje.

Tu znajdziesz witaminę C:

Czerwona papryka

Zawiera 144 mg witaminy C w 100 g, czyli już pół dużej papryki z okładem zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, które szacuje się na 60-100 mg.

Truskawki

66 mg w 100 g (a można ich zjeść naprawdę sporo, zwłaszcza że są niskokaloryczne).

Kiwi

59 mg w 100 g, czyli około 45 mg w jednej sztuce.

5. Banan jako źródło tryptofanu

W wielu miejscach można się natknąć na informację, że banan jest dobrym źródłem tryptofanu, czyli aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny – hormonu szczęścia, oraz melatoniny – hormonu pomagającego nam zasnąć. Banany, owszem, tryptofan zawierają, chociaż w ilości pokaźnej najwyżej jak na owoce, czyli 14 mg na 100 g. Już takie awokado bije je na głowę, mając 26 mg.

Ale to i tak nic, bo najlepszym źródłem tego aminokwasu będą oczywiście produkty zawierające dużą ilość białka, a w tej kategorii owoce wiele nie zwojują. Zwłaszcza że dzienna ilość niezbędna dorosłemu mężczyźnie to 5 mg tryptofanu na 1 kg masy ciała, czyli facet ważący 80 kg potrzebuje go 400 mg. Żeby tyle dowieźć, potrzeba prawie 3 kg bananów. Z kolei dla wsparcia snu poleca się dawkę 1000 mg w wieczornym posiłku, czyli jakieś 7,5 kg bananów. Smacznego.

Tu znajdziesz tryptofan:

Mięso

Tutaj rekordzistą jest indyk: w piersi znajdziesz aż 248 mg na 100 g, czyli 17 razy więcej niż w bananach.

Jaja

100 g dostarczy Ci 186 mg tryptofanu. Nie jest wrażliwy na wysoką temperaturę,  więc tej ilości nie zaszkodzi  kąpiel we wrzątku czy pobyt  na patelni.

Nabiał

W tym dziale należy zdecydowanie wyróżnić mozzarellę za 339 mg na 100 g.

Pestki dyni

Ich garść wydatnie pomoże wyrobić normę: zawierają aż 374 mg/100 g.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA