30 g białka i 10 g błonnika w jednym posiłku to dobra ilość, by nakarmić mięśnie i zaspokoić głód.
Schab z wiśniami i oregano
Co za dużo? Jasne – to niezdrowo. Ilość tłuszczów nasyconych warto trzymać pod kontrolą, żeby minimalizować ryzyko chorób serca. Jednak nie znaczy to, że musimy z niego rezygnować. Słowem kluczem jest umiar. Jeśli upierasz się przy cyferkach, to granicę określmy na 10% kaloryczności diety.
ZOBACZ: Zupa rybna [Przepisy 30/10]
Składniki (4 porcje):
- oliwa, 4 łyżki
- czosnek, 4 ząbki, posiekany w drobne plasterki
- imbir, kawałek o długości 8 cm, obrany i drobno posiekany
- wiśnie (mogą być mrożone), 500 g, krojone na połówki, bez pestek
- papryczka chipotle chili, duża, namoczona w gorącej wodzie przez 20 minut, osuszona i drobno posiekana
- schabowe z kością, 4, grube na 4 cm, każdy ok. 280 g
- miód, 4 łyżki
- sok z cytryny, 2 łyżki
- kolendra, 1 łyżeczka, mielona
- kumin, 2 łyżeczki, mielony
- pieprz, 2 łyżeczki, mielony
- świeża kolendra, garść
- szczypiorek, garść, siekany
- świeże oregano, garść
- chleb żytni, 4 kromki
Sposób
Krok 1 Podgrzej dwie łyżki oliwy na dużej patelni na średnim ogniu. Wrzuć czosnek, imbir i solidną szczyptę soli. Podsmażaj chwilę, aż czosnek się zezłoci. Teraz czas na wiśnie i chipotle: podsmażaj na nieco większym ogniu, cały czas mieszając, ok. 10 min, aż całość się zeszkli. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj miód i sok z cytryny, dokładnie wymieszaj, a potem ponownie przesuń danie na palnik na jakieś 30 sekund, żeby smaki się przegryzły.
Krok 2 Nastaw piekarnik na 180 °C. W dużym naczyniu wymieszaj kolendrę i kumin z dwiema łyżeczkami czarnego pieprzu oraz jedną łyżką soli. Obtocz mięso w przyprawach.
Krok 3 Podgrzej na patelni dwie łyżki oliwy i obsmaż szybko schab z każdej strony (żeby ustawić go na krawędziach, przydadzą się szczypce). Włóż mięso do piekarnika i piecz do momentu, aż wsadzony w jego środek termometr pokaże 60 °C. Wyjmij i odstaw na 10 minut. Przełóż na talerz, dodaj wiśnie, posyp szczypiorkiem, kolendrą i oregano. Podawaj z grzanką z żytniego chleba.
Pomysły na błonnik
Wybierz jedno z tych dań, aby w całym posiłku przekroczyć granicę dziesięciu gramów błonnika.
Smażone banany z cebulą i tymiankiem
FOT. CHELSEA KYLE, STYLIZACJA POTRAW: ANNA STOCKWELL, ARANŻACJA: MAEVE SHERIDANPokrój cztery banany w dość grube plastry i podsmaż na patelni na 2 łyżkach oliwy, aż lekko zbrązowieją, i przełóż na talerz. Wlej jeszcze łyżkę oliwy i podsmaż drobno poszatkowaną, niewielką cebulę i 2-3 ząbki czosnku. Wrzuć z powrotem banany na 2 mi- nuty i posyp liśćmi tymianku. Wyjdą cztery porcje.
Makro 1 porcji: 200 kcal, 2 g białka, 29 g węgli (3 g błonnika), 8 g tłuszczu.
Szpinak na mleczku kokosowym
FOT. CHELSEA KYLE, STYLIZACJA POTRAW: ANNA STOCKWELL, ARANŻACJA: MAEVE SHERIDANNa łyżce oliwy podsmaż trzy ząbki czosnku oraz łyżeczkę imbiru (jedno i drugie drobno posiekane). Dodaj szklankę mleczka kokosowego i dwie łyżki sosu sojowego. Doprowadź do wrzenia, a potem zmniejsz ogień i odparuj trochę płynu, aż całość nabierze kremowej konsystencji. Teraz nieco podnieś temperaturę i dorzuć 450 g szpinaku. Trzymaj go na ogniu, aż odparuje. Wyjdą cztery porcje – każdą posyp łyżką słonecznika.
Makro 1 porcji: 187 kcal, 7 g protein, 8 g węgli (3 g błonnika), 14 g tłuszczu.
