Ryby w diecie [Przepisy, gatunki, właściwości]

Świetne białko, fantastycznie zdrowe tłuszcze, niezbędne witaminy i minerały oraz niezrównany smak, czyli witajcie  w wodnym świecie.

ryba, przepisy shutterstock.com

1. Jakie ryby wybierać?

To oczywista oczywistość, że ryby są doskonałe dla naszego zdrowia i sprawności. Co nam jednak z tej wiedzy, skoro, jako nacja, zjadamy ich skandalicznie mało i w unijnych rankingach lądujemy na dole tabeli. Szkoda, zwłaszcza że nie jadamy tych morskich, ponieważ bogactwo zdrowotnych zalet, którymi nas obdarzają, jest niezmierzone jak sam Ocean Spokojny. Dość powiedzieć, że wystarczy jeść raz w tygodniu morską rybę, by zawarte w nich długołańcuchowe kwasy omega-3 wykonywały swoją robotę, wzmacniając serce, mózg i mięśnie. Zostań rybożercą!

REKLAMA

Makrela

Rak prostaty jest statystycznie większym zabójcą niż rak piersi u kobiet. U facetów jedzących makrele ta choroba pojawia się trzy razy rzadziej.

Łosoś

Już 2 porcje tygodniowo dobrych kwasów tłuszczowych wystarczą, by zwalczać stany zapalne mogące prowadzić do chorób serca i udaru.

Sardynki

Stwierdzono, że kwasy omega-3 w sardynkach zwiększają przepływ krwi do obszarów mózgu odpowiedzialnych za pamięć i przyswajanie wiedzy.

Troć

Jedna porcja tej ryby pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, od której wysokiego poziomu zależą dobre funkcjonowanie i siła Twoich mięśni.

2. Spraw i filetuj

Najlepsze są ryby kupowane w całości, bo najłatwiej wtedy rozpoznać ich świeżość. Oto szybki kurs obróbki. Po obcięciu płetw (ogon zostaw, będziesz mieć za co trzymać podczas sprawiania) przesuwaj nożem po rybiej skórze „pod włos” – od ogona do głowy. Kiedy usuniesz łuski, umyj rybę pod bieżącą wodą. Ostry nóż wbij w okolice podbrzusza ryby i delikatnie, aby nie uszkodzić wnętrzności, rozetnij ją aż do głowy.

Włóż dłoń do środka i usuń wnętrzności, ciągnąc je w stronę ogona (możesz to zrobić łyżką). Rybę ułóż grzbietem do siebie z łbem w prawą stronę i natnij ją za skrzelami, po skosie, aż do kręgosłupa. Jeżeli wyczułeś ostrzem noża kręgosłup, obróć nóż, tak by ostrze skierowane było w stronę ogona,  i przesuwaj je płasko po kręgosłupie. Cięcie zakończ tuż przed ogonem  i masz już oddzielony pierwszy filet. Powtórz to samo z drugą stroną.

3. Przepisy z rybami w roli głównej

Surowe mięso ryb może zawierać niebezpieczne dla naszego zdrowia pasożyty Anisakis Simplex, ale mrożenie ryby 3-4 dni rozwiązuje problem. Po tym czasie (i powolnym rozmrożeniu w lodówce) każdy tatar będzie bezpieczny. Także podczas obróbki cieplnej likwidujemy zagrożenie: wystarczy, że temperatura wewnątrz ryby osiągnie 70 stopni Celsjusza i utrzyma się przynajmniej 2 minuty, by wytłuc wszystkie szkodliwe bakterie. Termometr kuchenny też warto mieć.

1. Antynowotworowa makrela i fenkuł

2 porcje

  • 1,5 kg filetów z makreli
  • 1 żółtko
  • 2 łyżeczki musztardy
  • sok z 2 cytryn
  • 150 ml oleju
  • 3 mandarynki
  • 1 fenkuł
  • 250 ml soku pomarańczowego
  • 500 ml bulionu warzywnego
  • 1 czerwona cykoria

dania z ryb, przepisyMen's Health

Sposób

Zblenduj żółtko z połową musztardy Dijon i połową soku z cytryn – kiedy majonez zgęstnieje, dodaj olej i wstaw do lodówki. Cząstki mandarynek podpiecz na patelni i wymieszaj z resztą musztardy oraz soku. Pokrój fenkuła na 6 łódeczek i podsmaż go, aż zbrązowieje, wlej sok pomarańczowy oraz bulion i gotuj 20 minut. Filety dopraw, posmaruj olejem i usmaż na grillowej patelni. Cykorię i fenkuła wymieszaj z mandarynkowym dressingiem, rozdziel rybę na talerze i dodaj po łyżce majonezu.

2. Tatar z łososia na serce jak dzwon

4 porcje

  • 250 g łososia bez skóry
  • 50 g cukru pudru
  • 75 g soli morskiej
  • 20 g koperku
  • sok i starta skórka z cytryny
  • 50 g jogurtu naturalnego
  • 10 ml oliwy extra vergine
  • 1 łyżka posiekanej szalotki
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • 4 kromki chleba na zakwasie

dania z ryb, przepisyMen's Health

Sposób

Zblenduj cukier, sól i koperek. Miksturę wymieszaj w misce z kawałkami łososia, przykryj i wstaw na godzinę do lodówki. Wyjmij, opłucz rybę i osusz papierowym ręcznikiem. Wymieszaj jogurt naturalny z sokiem i skórką cytryny, oliwą, szczypiorkiem i posiekaną szalotką. Kromki chleba skrop lekko oliwą, posyp solą i podpiecz na brązowo. Wyłóż rybę, sos i grzanki na talerze. Gotowe.

3. Sardynki z orzechami na pamięć słonia

4 porcje

  • 1 kg sardynek
  • 500 g brzoskwiń
  • szczypta morskiej soli
  • oliwa extra vergine
  • 2 szalotki
  • ząbek czosnku
  • pęczek bazylii
  • sok z 1 cytryny
  • 100 g orzechów laskowych, posiekanych

dania z ryb, przepisyMen's Health

Sposób

Połówki brzoskwiń posyp solą, skrop oliwą i zgrilluj z obu stron, aż zmiękną. Pokrój je w kostki i wymieszaj z posiekanymi szalotkami, czosnkiem, bazylią i odrobiną oliwy. Zgrilluj sardynki – nie potrzebujesz oliwy, bo są same w sobie wystarczająco tłuste. Dopraw solą i skrop sokiem z cytryny. Rozdziel sałatkę brzoskwiniową oraz ryby na 4 talerze i posyp siekanymi orzechami.

4. Troć z burakiem na mięśnie ze stali

4 porcje

  • 4 filety troci
  • 1 kg buraków (pół na pół żółtych i czerwonych)
  • 100 g miodu
  • pęczek tymianku
  • główka czosnku
  • 100 g liści laurowych
  • 500 ml jogurtu greckiego
  • 2 cytryny + starta skórka
  • pęczek natki
  • pęczek szczypiorku
  • 1 łyżka białego octu winnego

dania z ryb, przepisyMen's Health

Sposób

Obrane buraki pokrój w kostkę  i wymieszaj z miodem, tymiankiem, czosnkiem, solą i oliwą. Piecz w piekarniku 180 °C do miękkości. Wyłóż dno garnka do gotowania na parze liśćmi laurowymi, dopraw ryby i gotuj, aż staną się różowe. Zrób dressing: wymieszaj startą skórkę, natkę pietruszki, szczypiorek, ocet,  3 łyżki oliwy i sól z jogurtem. Wyłóż buraki na talerze, na nich połóż rybę i zakończ dzieło dressingiem. 

Zobacz również:
Są trenerzy personalni, którzy sami potrzebują trenerów i tacy, którzy inspirują innych do działania na co dzień. Paweł Raczyński należy zdecydowanie do tej drugiej kategorii. W rozmowie z MH opowiada o kulisach pracy trenera, wyjaśnia, który system treningowy jest najlepszy i przekonuje, że dobry strój to już połowa sukcesu. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA