Rotacja węglowodanami - większe mięśnie, więcej mocy

Być może spotkałeś się już z terminem rotacja węglowodanami. Brzmi na tyle profesjonalnie i groźnie, że odstrasza, ale w gruncie rzeczy idea, która za nim stoi, jest ogólnie dość prosta. Chodzi mianowicie o to, że w dni, w które trenujesz, masz zjadać ich więcej niż wtedy, gdy główna aktywność w ciągu dnia polega na siedzeniu przy komputerze. Po co ta cała zabawa? Pytamy o to dietetyka i trenera Jakuba Mauricza.

"Podczas wysiłku jako źródła energii używamy zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach glikogenu, do którego wytworzenia organizm potrzebuje węglowodanów. Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej go zużywamy. Dlatego w dni treningowe musimy zadbać o odpowiednio wysoką podaż tego makroskładnika, aby mieć siłę do treningu i możliwość regeneracji po nim" – mówi Mauricz. Następnie tłumaczy, że zupełnie inaczej ma się sytuacja w dni, kiedy pozostajemy mało aktywni. Wtedy zapasy glikogenu mamy pełne i wiele węglowodanów w jadłospisie, połączone z nadwyżką kalorii, sprawi, że łatwo odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.

Dlatego warto je ograniczyć, tym samym zmniejszając dzienną dawkę kalorii, ponieważ obciętych węglowodanów nie zastępujemy zwiększoną ilością białka czy tłuszczu. Diety rotacyjne pomagają w odchudzaniu nie tylko przez zmniejszenie ogólnej kaloryczności jedzenia i unikanie zalewania organizmu węglowodanami przy pełnych bakach glikogenu i braku aktywności.

"Stała, wysoka energetyczność diety przez dłuższy czas powoduje zmniejszenie wrażliwości na wydzielanie leptyny, hormonu sytości, i w ten sposób utrudnia utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Po prostu potrzebujemy więcej żywności, żeby się najeść. Zmniejszenie dawki węglowodanów ogranicza też wydzielanie insuliny. Z czasem tkanki stają się na nią bardziej wrażliwe i łatwiej aktywować hormon antagonistyczny – glukagon" – mówi Mauricz.

Dzięki niemu ciało może łatwiej korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej i wykorzystywać je na co dzień jako źródło energii. Ten proces jest ograniczony u osób, które na co dzień jedzą bardzo dużo węglowodanów, zwłaszcza prostych, zakłócających naturalne funkcjonowanie układu hormonalnego. Korzyść z takiego podejścia mogą odczuć zarówno osoby trenujące niewiele, których głównym celem jest odchudzanie, jak i zaawansowani sportowcy. "W ich przypadku będzie ona polegać na zwiększeniu zdolności organizmu do znoszenia obciążeń treningowych i szybszej regeneracji po wysiłku" - opisuje Mauricz.

Rotacja w praktyce

Brzmi skomplikowanie? W takim razie w linkach poniżej pokażemy Ci konkretne zastosowanie tej strategii w odmiennych przypadkach:

• osobnika początkującego, który chce spalić tłuszcz (klik)
• budującego mięśnie (masę, jak kto woli) (klik)

Pierwszemu wystarczy prostsza wersja, drugi potrzebuje bardziej zróżnicowanej, dlatego w jego sytuacji mieszamy strategie (carb targeting oraz carb backloading). Efekt?

"Rozpoczęcie dnia od posiłków białkowo-tłuszczowych sprawia, że dostarczamy energii bez węglowodanów, dzięki czemu później w czasie treningu organizm w pełniejszy sposób zużywa glikogen, a po kolejnym posiłku, tym razem już z węglowodanami, lepiej go odbudowuje. Brak w śniadaniu FODMAPs, do których zaliczamy wiele grup węglowodanów prostych i złożonych, zapobiega też ewentualnym wzdęciom i ułatwia ciężki trening atletyczny bez uczucia dyskomfortu. No i ładowanie węglowodanów wieczorem ułatwia koncentrację tryptofanu w mózgu, co przekłada się na wyższe stężenie serotoniny, a to z kolei daje pełny, jednostajny sen, ułatwiający regenerację" – opisuje Mauricz.

Zwróć uwagę, że przykładowe menu podane jest w wersji diety samuraja, czyli paleo, wzbogaconej o bezglutenowe źródła węglowodanów, bo jej zwolennikiem jest Jakub Mauricz. Jeśli Ty nie masz nic przeciwko glutenowi, możesz oczywiście stosować rotację węglowodanami, jedząc zawierające go pokarmy.