[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Rotacja węglowodanami - większe mięśnie, więcej mocy

Świat dzieli się na tych, którzy węglowodanów przesadnie się boją i jedzą ich za mało, oraz na tych, którzy bezrefleksyjnie się nimi przejadają. Jak zwykle okazuje się, że najskuteczniejsza jest polityka środka. Pokazujemy, jak zjeść ciastko i mieć ciastko.

rotacja węglowodanami fot. Shutterstock
Być może spotkałeś się już z terminem rotacja węglowodanami. Brzmi na tyle profesjonalnie i groźnie, że odstrasza, ale w gruncie rzeczy idea, która za nim stoi, jest ogólnie dość prosta. Chodzi mianowicie o to, że w dni, w które trenujesz, masz zjadać ich więcej niż wtedy, gdy główna aktywność w ciągu dnia polega na siedzeniu przy komputerze. Po co ta cała zabawa? Pytamy o to dietetyka i trenera Jakuba Mauricza.

"Podczas wysiłku jako źródła energii używamy zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach glikogenu, do którego wytworzenia organizm potrzebuje węglowodanów. Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej go zużywamy. Dlatego w dni treningowe musimy zadbać o odpowiednio wysoką podaż tego makroskładnika, aby mieć siłę do treningu i możliwość regeneracji po nim" – mówi Mauricz. Następnie tłumaczy, że zupełnie inaczej ma się sytuacja w dni, kiedy pozostajemy mało aktywni. Wtedy zapasy glikogenu mamy pełne i wiele węglowodanów w jadłospisie, połączone z nadwyżką kalorii, sprawi, że łatwo odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.

Dlatego warto je ograniczyć, tym samym zmniejszając dzienną dawkę kalorii, ponieważ obciętych węglowodanów nie zastępujemy zwiększoną ilością białka czy tłuszczu. Diety rotacyjne pomagają w odchudzaniu nie tylko przez zmniejszenie ogólnej kaloryczności jedzenia i unikanie zalewania organizmu węglowodanami przy pełnych bakach glikogenu i braku aktywności.

"Stała, wysoka energetyczność diety przez dłuższy czas powoduje zmniejszenie wrażliwości na wydzielanie leptyny, hormonu sytości, i w ten sposób utrudnia utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Po prostu potrzebujemy więcej żywności, żeby się najeść. Zmniejszenie dawki węglowodanów ogranicza też wydzielanie insuliny. Z czasem tkanki stają się na nią bardziej wrażliwe i łatwiej aktywować hormon antagonistyczny – glukagon" – mówi Mauricz.

Dzięki niemu ciało może łatwiej korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej i wykorzystywać je na co dzień jako źródło energii. Ten proces jest ograniczony u osób, które na co dzień jedzą bardzo dużo węglowodanów, zwłaszcza prostych, zakłócających naturalne funkcjonowanie układu hormonalnego. Korzyść z takiego podejścia mogą odczuć zarówno osoby trenujące niewiele, których głównym celem jest odchudzanie, jak i zaawansowani sportowcy. "W ich przypadku będzie ona polegać na zwiększeniu zdolności organizmu do znoszenia obciążeń treningowych i szybszej regeneracji po wysiłku" - opisuje Mauricz.

REKLAMA

Rotacja w praktyce

Brzmi skomplikowanie? W takim razie w linkach poniżej pokażemy Ci konkretne zastosowanie tej strategii w odmiennych przypadkach:

Pierwszemu wystarczy prostsza wersja, drugi potrzebuje bardziej zróżnicowanej, dlatego w jego sytuacji mieszamy strategie (carb targeting oraz carb backloading). Efekt?

"Rozpoczęcie dnia od posiłków białkowo-tłuszczowych sprawia, że dostarczamy energii bez węglowodanów, dzięki czemu później w czasie treningu organizm w pełniejszy sposób zużywa glikogen, a po kolejnym posiłku, tym razem już z węglowodanami, lepiej go odbudowuje. Brak w śniadaniu FODMAPs, do których zaliczamy wiele grup węglowodanów prostych i złożonych, zapobiega też ewentualnym wzdęciom i ułatwia ciężki trening atletyczny bez uczucia dyskomfortu. No i ładowanie węglowodanów wieczorem ułatwia koncentrację tryptofanu w mózgu, co przekłada się na wyższe stężenie serotoniny, a to z kolei daje pełny, jednostajny sen, ułatwiający regenerację" – opisuje Mauricz.

Zwróć uwagę, że przykładowe menu podane jest w wersji diety samuraja, czyli paleo, wzbogaconej o bezglutenowe źródła węglowodanów, bo jej zwolennikiem jest Jakub Mauricz. Jeśli Ty nie masz nic przeciwko glutenowi, możesz oczywiście stosować rotację węglowodanami, jedząc zawierające go pokarmy.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij