[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Rotacja węglowodanami: spalanie tłuszczu [dieta na redukcję]

Redukujesz i obawiasz się węglowodanów? Bardzo, bardzo niesłusznie. Oto, jak się to robi.

redukcja fot. Shutterstock
Zakładamy następujące warunki wyjściowe: nasz bohater jest początkującym, który dopiero zapisał się do gymu, głównie po to, żeby schudnąć. Ćwiczy 3 razy w tygodniu po pracy (w godzinach 17-19), wykonując stacyjny trening w formule full body workout. Na razie facet chce się po prostu obyć z siłownią i ogólnie wzmocnić, zanim zacznie kombinować z personalizacją ćwiczeń i targaniem konkretniejszych ciężarów. Przy takich założeniach sytuacja jest dość prosta: w dni treningowe jego dieta jest znacznie bogatsza w węglowodany i co za tym idzie ogólnie kaloryczna.

Dzięki temu ma glikogen załadowany pod sufit i czerpie z niego energię, żeby zasuwać na treningu, a do tego szybciej się po nim regeneruje. Obniżenie kaloryczności w dni nietreningowe można osiągnąć nie tylko przez redukcję ilości węglowodanów, ale także pozostałych makroskładników żywieniowych, chociaż białko najlepiej pozostawić w spokoju, tzn. na stałym poziomie.

 

-15% do minus 30% – o tyle zmniejszamy kaloryczność diety w dzień wolny w porównaniu do dnia treningowego

 

Te około 2 g na 1 kg masy ciała są potrzebne, żeby ograniczyć spadek masy mięśniowej w czasie odchudzania. "Zmniejszenie ilości węglowodanów przez kilka dni w tygodniu przynosi w kontekście odchudzania inne korzyści oprócz wytworzenia deficytu kalorycznego. Stabilizuje wydzielanie hormonów związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej, czyli insuliny i glukagonu, a także leptyny regulującej poczucie głodu. I łatwiej wtedy wytrzymać na diecie, w czasie której organizm dostaje mniej energii niż potrzebuje" – tłumaczy Jakub Mauricz.

 

fot. Shutterstock

 

Przykład menu: niskie węgle

Śniadanie: 5 jajek całych, 2 różyczki brokuła, garść szpinaku świeżego lub mrożonego, 2 ząbki czosnku, 10 g masła klarowanego (Znudzony jajecznicą? Sprawdź nasze 20 sposobów na jajka)

II śniadanie szejk: 50 ml mleka kokosowego, pół dojrzałego mango, jeden mały banan, 100 ml wody

Obiad: 50 g kaszy gryczanej, 150 g mięsa gulaszowego, grzyby suszone 40 g, 50 ml śmietanki 12%, kiszonki 300 g

Przed treningiem: 50 g perełek z tapioki, 50 ml mleka kokosowego, pół dojrzałego mango, pół miarki białka serwatkowego

Kolacja (po treningu): 50 g komosy ryżowej, 30 g (łyżka stołowa) masła orzechowego, 40 g grzybów mun, 150 g polędwicy wieprzowej.

Rekomendacja eksperta: Maciej Bielski, trener CrossFit

Od ponad 7 lat stosuję strategię rotacji makroskładników i w moim przypadku świetnie się sprawdza. Za jej główną zaletę uważam utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, który eliminuje zbędną masę ciała obciążającą stawy w tak ciężkiej dyscyplinie, jaką jest CrossFit, bez zaburzania procesów regeneracyjnych.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij