Rotacja węglowodanami: spalanie tłuszczu [dieta na redukcję]

Zakładamy następujące warunki wyjściowe: nasz bohater jest początkującym, który dopiero zapisał się do gymu, głównie po to, żeby schudnąć. Ćwiczy 3 razy w tygodniu po pracy (w godzinach 17-19), wykonując stacyjny trening w formule full body workout. Na razie facet chce się po prostu obyć z siłownią i ogólnie wzmocnić, zanim zacznie kombinować z personalizacją ćwiczeń i targaniem konkretniejszych ciężarów. Przy takich założeniach sytuacja jest dość prosta: w dni treningowe jego dieta jest znacznie bogatsza w węglowodany i co za tym idzie ogólnie kaloryczna.

Dzięki temu ma glikogen załadowany pod sufit i czerpie z niego energię, żeby zasuwać na treningu, a do tego szybciej się po nim regeneruje. Obniżenie kaloryczności w dni nietreningowe można osiągnąć nie tylko przez redukcję ilości węglowodanów, ale także pozostałych makroskładników żywieniowych, chociaż białko najlepiej pozostawić w spokoju, tzn. na stałym poziomie.

-15% do minus 30% – o tyle zmniejszamy kaloryczność diety w dzień wolny w porównaniu do dnia treningowego

Te około 2 g na 1 kg masy ciała są potrzebne, żeby ograniczyć spadek masy mięśniowej w czasie odchudzania. "Zmniejszenie ilości węglowodanów przez kilka dni w tygodniu przynosi w kontekście odchudzania inne korzyści oprócz wytworzenia deficytu kalorycznego. Stabilizuje wydzielanie hormonów związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej, czyli insuliny i glukagonu, a także leptyny regulującej poczucie głodu. I łatwiej wtedy wytrzymać na diecie, w czasie której organizm dostaje mniej energii niż potrzebuje" – tłumaczy Jakub Mauricz.

fot. Shutterstock

Przykład menu: niskie węgle

Śniadanie: 5 jajek całych, 2 różyczki brokuła, garść szpinaku świeżego lub mrożonego, 2 ząbki czosnku, 10 g masła klarowanego (Znudzony jajecznicą? Sprawdź nasze 20 sposobów na jajka)

II śniadanie szejk: 50 ml mleka kokosowego, pół dojrzałego mango, jeden mały banan, 100 ml wody

Obiad: 50 g kaszy gryczanej, 150 g mięsa gulaszowego, grzyby suszone 40 g, 50 ml śmietanki 12%, kiszonki 300 g

Przed treningiem: 50 g perełek z tapioki, 50 ml mleka kokosowego, pół dojrzałego mango, pół miarki białka serwatkowego

Kolacja (po treningu): 50 g komosy ryżowej, 30 g (łyżka stołowa) masła orzechowego, 40 g grzybów mun, 150 g polędwicy wieprzowej.

Rekomendacja eksperta: Maciej Bielski, trener CrossFit

Od ponad 7 lat stosuję strategię rotacji makroskładników i w moim przypadku świetnie się sprawdza. Za jej główną zaletę uważam utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, który eliminuje zbędną masę ciała obciążającą stawy w tak ciężkiej dyscyplinie, jaką jest CrossFit, bez zaburzania procesów regeneracyjnych.