[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
  • Men's Health

  • Dieta

  • Rotacja węglowodanami: jak budować mięśnie? [dieta na masę]

REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Rotacja węglowodanami: jak budować mięśnie? [dieta na masę]

Chcesz budować masę? Jasne. Ale masę mięśniową, prawda? Trzymaj się tych zasad, a szybko zauważysz różnice w sile, samopoczuciu i sylwetce.

rotacja węglowodanami fot. Shutterstock
Zupełnie inaczej do konstruowania diety musi podejść nasz drugi przykładowy bohater, który jest częstym gościem w siłowni. Jego celem jest wyrzeźbienie konkretnej sylwetki i w tym celu solidnie zasuwa. Ma tylko jeden wolny dzień w tygodniu, i na dodatek różnicuje treningi. Dlatego musi codziennie uzupełniać glikogen, inaczej nie zregeneruje się i następnego dnia nie będzie miał pary pod kotłem.

Dlatego w jego treningu wyławiamy najbardziej wymagające dni (ćwiczenia o najwyższej intensywności, długości, angażujące wszystkie grupy mięśniowe) i obudowujemy je wyższą dawką węglowodanów. Przykład? Trening obręczy barkowej (klatka oraz plecy) tak samo jak trening nóg będzie cechował się wyższym zapotrzebowaniem energetycznym niż trening bicepsów i tricepsów – jako małych grup mięśniowych.

Trzeba przy tym pamiętać, że to, co dla naszego zucha jest dniem niskich węglowodanów, dla przeciętnego Kowalskiego byłoby dniem wysokich węglowodanów, bo ich metabolizmy, ze względu na dużą różnicę masy mięśniowej oraz zupełnie inne obciążenia treningowe, bardzo się od siebie różnią. Przedstawiamy tu tylko ogólne zasady, które trzeba dopasować do indywidualnego stylu życia i zapotrzebowania na energię.

+15% – o tyle więcej węglowodanów zjedz w dzień o intensywnym treningu w porównaniu do dnia średniego.

Przy założeniu, że zuch ćwiczy rano przed pracą i wykonuje jedną jednostkę treningową dziennie, można w jego przypadku zastosować mieszaną strategię CT + CBL, czyli rano od razu doładować się węglowodanami, w trakcie dnia postawić na posiłek tłusty, a pod wieczór ponownie na węglowodany, aby kolejnego dnia rano mieć więcej glikogenu po kolacji.

 

fot. Shutterstock

 

Przykład menu: Wysokie węgle

Śniadanie (przed treningiem): 100 g quinoa, 30 g masła orzechowego, 30 g miodu, pół miarki białka serwatkowego

Po treningu Szejk: koncentrat Vitargo + 1 miarka białka serwatkowego

II śniadanie Sałatka: 3 garście szpinaku, 1 duże jabłko, 2 garście czarnych oliwek, 1 awokado, garść płatków migdałowych, sos miodowo-musztardowy

Obiad: 400 g ziemniaków pieczonych w ziołach, 200 g fileta z dorsza, 200 g tartej marchewki

Podwieczorek: 100 g kaszy jaglanej, 30 g daktyli, 30 g kakao, pół miarki białka serwatkowego, kardamon

Kolacja: 100 g komosy ryżowej, 50 ml mleka kokosowego, curry, 150 g kurczaka

Zdaniem dietetyka: Marek Szołtysik

Dopasowanie ilości zjadanych węglowodanów do poziomu wysiłku fizycznego w ciągu dnia to dobry pomysł, bo ułatwia gromadzenie zapasów glikogenu przed treningiem i ich odbudowę po nim, a przy tym przez redukcję ilości węglowodanów w dni mniej aktywne przyczynia się do ułatwienia spalania tkanki tłuszczowej.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij