Rotacja węglowodanami: główne strategie

Rozszyfrowujemy angielskie nazwy, które nie dorobiły się jeszcze polskich odpowiedników.

makaron Shutterstock.com
Shutterstock.com

1. Carb cycling

To najprostsza forma rotacji węglowodanami, która nie zwraca uwagi na ich rozłożenie w ciągu dnia. Po prostu jemy ich więcej w dni treningowe, a kiedy mamy wolne, zmniejszamy ich ilość.
Szczegóły tej diety w osobnym artykule

REKLAMA

2. Carb targeting

Ten model rotacji węglowodanami polega na tym, że w dni treningowe praktycznie całodniową dawkę węgli zjada się w posiłkach przed ćwiczeniami i po nich, niezależnie od pory dnia. W pozostałych posiłkach niepodzielnie rządzą już białko i tłuszcz. Przed treningiem węgle są zazwyczaj podawane w formie skrobiowej (złożonej), a po ćwiczeniach w formie prostej. Dzięki temu zapewniamy bardziej stabilne dostawy energii w trakcie wysiłku, a po nim przyspieszamy regenerację.

3. Carb backloading

Ten sposób koncentruje się na minimalizowaniu wydzielania insuliny. W zależności od zapotrzebowania węglowodany są skoncentrowane w ostatnim posiłku w ciągu dnia lub mogą trafić również do posiłku po intensywnym treningu, a także do popołudniowego.

Generalnie są usytuowane wyłącznie w drugiej części dnia. Posiłki w pierwszej (przeważnie do godziny 12, maksymalnie do 14) są komponowane w formule białkowo-tłuszczowej. Ta opcja jest zazwyczaj najlepsza dla osób, które ćwiczą mniej intensywnie, a ich treningi odbywają się po południu lub wieczorem.

Zobacz również:
Trenowanie przy gorszej pogodzie jest często lepsze niż przy tej lepszej. Budujesz wtedy nie tylko siłę ciała, ale i moc ducha. Oto 10 sposobów na to, by nie odpuścić treningów, kiedy złota polska jesień postanowi zrobić sobie krótką przerwę.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA