Rośliny strączkowe - zdrowe czy szkodliwe?

Naukowcy twierdzą, że strączki to przyszłość. Mimo to w internecie można znaleźć informacje, że są szkodliwe. Bierzemy je więc na warsztat i wyjaśniamy wątpliwości.

fasola, rośliny strączkowe shutterstock.com
Na jedzenie trzeba patrzeć całościowo, a nie przez pryzmat jednego ze składników. Świetnym przykładem są rośliny strączkowe. Rzeczywiście, zawierają elementy, które na pierwszy rzut oka mogą wyglądać podejrzanie, ale w opinii naukowców i w świetle wielu badań są bardzo wartościowym elementem diety i ich pozytywny wpływ na zdrowie nie budzi wątpliwości. Dlatego rzucamy okiem drugi, a nawet trzeci raz i sprawdzamy popularne mity o strączkach.

REKLAMA

ZOBACZ: Cała prawda o składnikach antyodżywczych

Białko roślin strączkowych jest gorsze: Mit

Owszem. Jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej, nie wytrzymuje bezpośredniego porównania z mięsem, które zawiera pełen zestaw aminokwasów. W roślinach strączkowych może brakować niektórych aminokwasów egzogennych (poza soją, która ma ich komplet), albo może być ich zbyt mało w stosunku do pozostałych, co obniża stopień wykorzystania całości (tzw. aminokwas ograniczający). Czy to jednak znaczy, że rośliny strączkowe są złym źródłem białka? Ani trochę. Liczy się bowiem to, co zjadasz w ramach całego posiłku, a przecież nie jesz samej fasoli czy ciecierzycy. Jeżeli strączki wystąpią w towarzystwie zbóż (np. kasza gryczana), albo innych roślinnych źródeł białka, wszystko będzie w porządku, bo dostarczą one brakującego aminokwasu.

A badania pokazują, że zamiana przynajmniej części białka zwierzęcego na roślinne może przedłużyć Ci życie, bo dzięki temu proteiny występują w zestawie z błonnikiem i szeregiem prozdrowotnych składników, których próżno szukać w mięsie.

Białko ze strączków jest źle przyswajane: Mit

Rzeczywiście, w nasionach roślin strączkowych – fasoli, soi, grochu czy bobie – znajdują się tzw. inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, czyli związki zmniejszające aktywność enzymów służących do przyswajania białek. W efekcie proteiny z jedzenia nie są całkowicie trawione. I to – przynajmniej w teorii – może być problem o wiele poważniejszy niż brak dostaw aminokwasów do mięśni, bo może prowadzić do stanów zapalnych trzustki. To jak, punkt dla przeciwników strączków? Ani trochę. Nie masz się czym przejmować, ponieważ wysoka temperatura sprawia, że te związki przestają być niebezpieczne, a przecież strączki przed jedzeniem się gotuje. A co jeśli najdzie Cię ochota na surowe kiełki roślin strączkowych? Nie ma problemu: kiełkowanie również inhibitory dezaktywuje.

PRZECZYTAJ: 30 produktów do idealnej sylwetki

Strączki zawierają kwas fitynowy: Prawda

Który blokuje przyswajanie cennych mikroskładników. No, owszem, zawierają. Roślinom kwas fitynowy jest potrzebny do tego, żeby magazynować składniki odżywcze wewnątrz komórek, w których wiąże związki mineralne. Podobnie działa w ludzkim organizmie: łączy się np. z żelazem, wapniem oraz cynkiem i tworzy cząsteczki zbyt duże, by dało się je przyswoić.

Nie wiadomo jednak, jaka dokładnie ilość fitynianów może wywrzeć negatywny wpływ na organizm. Wydaje się jednak, że osoby dbające o w miarę zdrową dietę i wysokie spożycie mikroelementów raczej nie mają się czego obawiać (zwłaszcza że same strączki są bogatym źródłem wielu składników mineralnych i witamin). Nie można też zapominać, że sam kwas fitynowy ma również pozytywne działanie: wiąże szkodliwe metale ciężkie, może też chronić przed nowotworami. Jak to działa? Większość mężczyzn ma raczej problem ze zbyt dużą dawką żelaza niż za małą, a w nadmiarze może być ono rakotwórcze i zwiększać ryzyko chorób serca.

Masz mimo to obawy i chcesz zmniejszyć ilość kwasu fitynowego? Namocz strączki w wodzie z sokiem z cytryny przed gotowaniem (najlepiej wrzuć je na noc). Jeśli jesz te z puszki albo słoika, rolę namoczenia odegra zalewa.

Lektyny ze strączków szkodzą sercu: Mit

Lektyny to białka roślin, które przyczepiają się do błon komórkowych i zakłócają ich funkcjonowanie, zwiększając przepuszczalność. Mogą w ten sposób powodować problemy z jelitami, pobudzać układ odpornościowy, powodować stany zapalne czy zlepiać czerwone krwinki i zwiększać ryzyko chorób serca.

Brzmi bardzo groźnie, ale – ponownie – nie ma się specjalnie czego bać. Lektyny są białkami, a więc rozpadają się w wysokiej temperaturze, dlatego jeśli strączki ugotujesz, przestają być groźne.

Dla ostrożności, ale raczej przesadnej, ich spożycie mogą ograniczać tylko osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne albo mające problemy z tarczycą.

Soja sprawia, że urosną Ci piersi i spadnie poziom testosteronu: Mit

Winne temu strasznemu procederowi mają być fitoestrogeny, czyli związki przypominające swoją budową żeńskie hormony płciowe. W małych ilościach są korzystne dla zdrowia, ponieważ chronią mężczyzn przed rakiem prostaty. Sytuacja zmienia się jednak, gdy zaczynamy ich jeść za dużo. Wtedy rzeczywiście mogą zacząć negatywnie wpływać na funkcjonowanie systemu hormonalnego, a w skrajnych przypadkach powodować ginekomastię i impotencję. Brzmi groźnie, ale diabeł, jak zwykle, tkwi w szczegółach. Bo ilość, która mogłaby zwiększać to ryzyko, jest potężna i trudno byłoby ją zjeść w ramach racjonalnej diety. W dwóch szklankach napoju sojowego oraz kostce tofu znajduje się mniej więcej 100 mg izoflawonów i jest to dawka całkowicie bezpieczna. Mógłbyś ją bez ryzyka sporo przekroczyć, ale – serio – kto zje tyle soi?

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA