Redaktor Men's Health na diecie wege [relacja i wyniki badań]

Dyskusje o przewadze diet bez mięsa nad tymi, które je zawierają (lub odwrotnie), przypominają mi spieranie się o wyższość świąt Wielkiej Nocy nad świętami Bożego Narodzenia. Zwolennicy obu sposobów żywienia podpierają się badaniami naukowymi, które mają wspierać ich koncepcję, i – o dziwo – jedni i drudzy mają swoje argumenty.

Wyniki metaanaliz, czyli opracowań podsumowujących wyniki badań na jakiś temat, wcale nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy mięso nam szkodzi. Są takie, które wiążą jego spożycie ze zwiększonym ryzykiem śmierci, ale inne temu zaprzeczają. Generalnie naukowcy wydają się zgadzać, że mięso przetworzone skraca nam życie, ale już przy czerwonym nie ma takiej pewności.

Z drugiej strony badania potwierdzają pozytywny wpływ diet wegańskich na zdrowie: obniżają ryzyko śmierci z powodu raka i chorób układu krążenia, poprawiają gospodarkę insulinową, a także redukują poziom cholesterolu – ogólny oraz LDL (ten zły).

Patrząc jednak na znajomych wegetarian, którzy absolutnie nie stronią od słodyczy, ich śniadanie to przeważnie kanapki z białego chleba, a obiad to makaron z jakimiś dodatkami, trudno mi było uwierzyć, że taka dieta może być na dłuższą metę zdrowa. Większość danych, na których naukowcy opierają się, oceniając te diety, pochodzi z badań obserwacyjnych. Na ich podstawie można jednak wysuwać jedynie wnioski o tym, że jakiś związek istnieje, ale trudno przesądzać, co jest przyczyną, a co skutkiem.

Z powodu takich wątpliwości postanowiłem poświęcić się dla dobra nauki i sprawdzić na własnej skórze, jak wpłynie na mnie porzucenie mięsa na jakiś czas. I słowo "poświęcić" nie jest tu absolutnie nadużyciem, bo jestem zdeklarowanym mięsożercą i życia bez mięsa sobie nie wyobrażam!

Bite dwa miesiące

Zacząłem od tego, że skontaktowałem się z dietetykiem Damianem Parolem, specjalistą od diet bezmięsnych. Nie chciałem jednak, żeby układał mi całe menu. W końcu jeśli ktoś będzie chciał iść w moje ślady, raczej nie skorzysta z pomocy profesjonalisty, tylko będzie kombinował sam.

Poprosiłem za to o wskazówki, na co mam uważać, oraz listę badań, które muszę zrobić, by sprawdzić wpływ jedzenia bez mięsa. Ku mojemu przygnębieniu ustaliliśmy, że miesiąc to za mało, by zauważyć efekty, więc próba powinna potrwać minimum dwa miesiące. Postanowiłem, że pierwszy będzie wegetariański, czyli bez mięsa i ryb, a drugi wegański – w ogóle bez produktów pochodzenia zwierzęcego.

Potem zostało mi już tylko wybrać się do laboratorium Scanmed i dać się kilkakrotnie skłuć (lista badań była dość długa), by ustalić parametry wyjściowe mojego organizmu. W poniedziałek, 13 marca 2017 roku, na śniadanie zamiast jajecznicy na bekonie zjadłem jajecznicę z cebulą i pieczarkami. Kalorii i makroskładników nigdy nie liczyłem i nie miałem zamiaru tego zmieniać. Byłem przekonany, że mój organizm, który zawsze sam wiedział, ile potrzebuję zjeść, i tym razem da sobie radę.

Za mało białka

Ku mojemu zdziwieniu zauważyłem szybko, że mechanizmy zarządzające u mnie poczuciem głodu i apetytu, wcześniej wyregulowane jak w szwajcarskim zegarku, nagle zaczęły szwankować. Wcześniej jadłem trzy posiłki o stałych porach. Teraz dołożyłem do nich koktajl złożony z bananów, odżywki białkowej (zawierała proteiny z jaj – tej wegańskiej nie byłem w stanie przełknąć) oraz różnych dodatków typu otręby gryczane, chia, mak, mleko sojowe, warzywa liściaste, no taki koktajl na winie – co się nawinie, to do koktajlu.

Mimo to zdarzało się coraz częściej, że w ciągu dnia czułem głód. I to taki, którego nie mogłem opanować, co kilka razy skończyło się wyprawą do sklepu po cokolwiek. Jak się zapewne domyślasz, to cokolwiek bardziej przypominało batonik niż zbilansowany posiłek. Wspólnie z Damianem Parolem ustaliliśmy prawdopodobnego winnego – to obiad, w którym nie było zbyt wiele protein.

Gdy gotowałem sobie sam, byłem w stanie przygotować posiłek zawierający ich odpowiednią ilość. Białko dostarczały mi np. kiełki na patelnię, tofu (jeśli zamarynować je na noc, staje się zjadliwe, chociaż na dobrą sprawę przez dwa miesiące nie udało mi się do niego przyzwyczaić) czy kasza gryczana.

Natłok codziennych obowiązków sprawiał jednak, że na co dzień nie udawało mi się przestawić na samodzielne gotowanie i jadłem w firmowej kantynie. A tam, owszem, jedzenie jest smaczne i codziennie podawano jedno albo dwa dania bez mięsa, ale nie było w nich zbyt wielu protein.

W efekcie brałem na talerz więcej jedzenia niż wcześniej, a mimo to bywałem głodny. W praktyce okazało się, że chcąc zjeść zbilansowany posiłek bez mięsa, trzeba przygotować go samemu. Alternatywa to jedzenie w wegańskiej lub wegetariańskej restauracji, ale są one zbyt rzadkie, by móc na nich polegać.

Strączki od kuchni

29 marca w dietetycznym pamiętniku zamieszczam wpis o nazwie: "Sądna noc". Dolegliwości żołądkowo-jelitowe (zamaskujmy mądrze brzmiącą nazwą ich prozaiczną naturę) dokuczają mi tak bardzo, że obiecuję sobie już nigdy w życiu nie wziąć do ust żadnych roślin strączkowych.

"Rzeczywiście, strączki mogą u niektórych osób powodować nasilone problemy ze wzdęciami, ale w większości przypadków przechodzą one po tym, jak organizm przyzwyczai się do zwiększonej ilości tych warzyw. Poza tym przesyłam Panu patent na gotowanie ich w taki sposób, żeby nie obciążały żołądka i jelit" – tłumaczył mi Damian Parol, gdy żaliłem mu się na fatalne samopoczucie.

Na kilka dni przestałem jeść strączki, a potem stopniowo do nich wracałem, tym razem już bez takich wystrzałowych konsekwencji. 

Skoro już przy strączkach jesteśmy, warto wspomnieć o zawartych w nich składnikach antyodżywczych, przez które niektóre osoby wykluczają je z diety. Pierwszym jest kwas fitynowy, który utrudnia przyswajanie składników mineralnych.

"Owszem, ma takie działanie, ale dobrze zaplanowana dieta wegetariańska czy wegańska mają ich na tyle dużo, że nie powinno to być specjalnym problemem. Poza tym witamina C, w którą przecież obfitują wspomniane sposoby żywienia, neutralizuje działanie kwasu fitynowego" – przekonuje Damian Parol.

Dodaje, że ma on również pozytywne działanie, ponieważ działa przeciwnowotworowo. Coraz częściej postrzega się jako zagrożenie zawarte w roślinach strączkowych lektyny. Te białka mogą niszczyć kosmki jelitowe, zlepiać czerwone krwinki oraz powodować stany zapalne, aktywujące działanie układu immunologicznego.

"Jednak pod wpływem temperatury tracą te niebezpieczne właściwości. Wystarczy 10 minut w 100 stopniach Celsjusza, by je dezaktywować. Ja wrzucam na chwilę do gotującej wody nawet warzywa z puszki, które zostały już wcześniej ugotowane" – mówi Damian Parol.

Ostatnim elementem, który może budzić wątpliwości, są fitoestrogeny zawarte w soi. W małych ilościach są to związki korzystne dla zdrowia, ponieważ chronią przed rakiem prostaty. Sytuacja zmienia się, gdy zaczynamy jeść ich za dużo.

Wtedy negatywnie wpływają na funkcjonowanie systemu hormonalnego, a w skrajnych przypadkach mogą powodować ginekomastię i impotencję. 

"Niektóre badania pokazują, że można bezpiecznie jeść dziennie do 1 g izoflawonów sojowych. Dla mnie optimum jest 100 mg, czyli ilość zawarta w dwóch szklankach mleka sojowego i kostce tofu. Jem tyle od jakichś czterech lat i nie zauważyłem żadnych niepokojących objawów" – uspokaja Parol.

Święta inaczej

Spodziewałem się, że rzucając mięso, będę częściej rzucał mięsem. Oczekiwałem, że to będzie coś jak odzwyczajanie się od palenia – proces żmudny, bolesny i pełen upadków. W końcu jadłem je całe życie, i to praktycznie codziennie. Tymczasem poszło od strzału.

Owszem, robiąc zakupy i czując zapach szynki, ślinka na początku ciekła mi do ust, a gotując dla reszty rodziny mięsne dania, ze dwa razy z przyzwyczajenia oblizałem łyżkę. Ale to wszystko. Jak do ostatecznego starcia szykowałem się do świąt wielkanocnych. W końcu od dziecka są one dla mnie związane z pachnącym bigosem pełnym różnych mięs czy szynką gotowaną samodzielnie przez mamę.

Okazało się, że rodzina zrobiła ukłon w moją stronę i tych dań po prostu nie było na świątecznym stole. I, wyobraźcie sobie, że w ogóle mi ich nie brakowało. Z powodzeniem zastąpiły je inne dania – ja upiekłem wegański pasztet, a podstawą i tak były przecież jaja.

Swoją drogą, zastanawia mnie ta skłonność do nazywania bezmięsnych posiłków mięsnymi nazwami. Wegański pasztet, smalczyk, sojowe parówki czy kotlety... Z jednej strony rozumiem, że wystarczy jedno takie słowo, żeby w głowie adresata pojawiło się odpowiednie skojarzenie. W końcu trudno nazywać coś: soja mielona z dodatkami, uformowana w podłużną formę.

Z drugiej strony jednak są to przecież produkty dla ludzi, którzy często nie jedzą mięsa z przyczyn etycznych, a i tak muszą wcinać kotlety, pasztety i parówki. Pokręcone to.

Podobnie jak reakcja krewnych przy stole. O tym, że przechodzę na dietę wegetariańską, wiedzieli tylko najbliżsi, więc odwiedziny u dalszej rodziny skończyły się koniecznością nieustannego odmawiania jedzenia i tłumaczenia, że nie, nie jestem chory ani mi na starość nie odbiło. Jeśli tak wygląda codzienność statystycznego wegetarianina, to szczerze współczuję.

Jest mi zimno

Napady głodu i dolegliwości żołądkowe to nie wszystkie zmiany w samopoczuciu, które odnotowałem. Wiosna zrobiła nam w tym roku psikusa i długo było bardzo zimno. I to pogodzie długo przypisywałem fakt, że coraz częściej jest mi chłodno.

W końcu jednak zdałem sobie sprawę, że nie może to mieć związku, bo przecież siedzę w pokoju w redakcji, w którym temperatura jest praktycznie stała, a ja jestem zziębnięty z lodowatymi dłońmi i nie mogę się rozgrzać. Gdy podzieliłem się tym spostrzeżeniem z kolegą, powiedział mi, że jego córka wegetarianka non stop siedzi w domu pod kocem i z kubkiem gorącej herbaty, mówiąc, że jej zimno.

Jak trwoga, to do Parola, więc szybko opisałem mojemu prowadzącemu to zjawisko. Nie znaleźliśmy łatwego wytłumaczenia. Poczucie zimna mogło wynikać ze zbyt małej ilości kalorii, niedoborów jodu, niewłaściwej pracy tarczycy lub kłopotów z ciśnieniem. Te ostatnie raczej nie wchodziły w grę, a tarczycy dokładnie zbadać nie dałem rady.

Być może winne były te kalorie, bo z czasem zauważyłem, że w ciągu dnia nie chce mi się jeść i coraz mniej nakładam sobie na talerz. I tak zostało już do końca próby. Uczucie zimna ostatecznie przeszło – nie wiem tylko, czy z nadejściem lata i upałów, czy powrotem do mięsa.

Zanim do tego doszło, podjąłem wspólnie z Damianem Parolem decyzję, żeby odpuścić sobie drugi wegański miesiąc i zostać przy diecie wegetariańskiej. Nie czułem się na siłach, żeby całkowicie porzucić produkty pochodzenia zwierzęcego. Bez serów i jaj chyba w ogóle nie miałbym już ochoty na jedzenie.

Wyniki badań

Pod koniec dwóch miesięcy zdałem sobie sprawę z tego, że w dużym stopniu straciłem przyjemność z jedzenia i wtedy zrozumiałem, jak ważne jest ono dla mnie na co dzień. Rodzina stwierdziła, że zrobiłem się zrzędliwy bardziej niż zwykle i nie mogła się doczekać końca próby. Podobnie jak ja.

Na końcowe badania w Scanmedzie leciałem jak na skrzydłach. Pierwsze zdziwienie przeżyłem, widząc wynik badania składu ciała, które wykonałem najdokładniejszą metodą DEXA. W 2 miesiące schudłem prawie 3 kg, a zawartość tkanki tłuszczowej wzrosła z 18,6% do 20%.

Czyli jednak uczucie, że jadłem mniej niż zwykle, okazało się słuszne. Winne było też pewnie niższe spożycie białka, którego nie dałem rady upilnować. Poza normę spadła mi witamina B12, co było o tyle dziwne, że miałem w menu sporo produktów pochodzenia zwierzęcego, a suplementować ją powinni obligatoryjnie tylko weganie, którzy całkiem je wykluczają.

Damian Parol radzi, żeby witaminę B12 przyjmować w dwóch dawkach, rano i wieczorem, co poprawia jej przyswajalność. Spadła też hemoglobina, bo witamina B12 potrzebna jest do produkcji zawierających ją czerwonych krwinek, ale utrzymała się w normie. Poza nią wyleciała za to witamina D, a przed próbą była OK, mimo tego, że nigdy jej nie suplementowałem.

O dziwo, wzrósł za to poziom żelaza, który spada często u osób rezygnujących z mięsa. Warte odnotowania jest też to, że obniżyła się ilość białek CRP, świadcząca o redukcji stanów zapalnych w organizmie.

Największą zmianę zauważyłem jednak w lipidogramie. Od kiedy go sprawdzam, miałem zawsze za wysoki ogólny cholesterol oraz LDL (ten zły). Wystarczyły dwa miesiące, żeby cholesterol całkowity spadł z 235 do 203, a LDL ze 159 do 129.

Pozostałe elementy, czyli wysoki HDL oraz niskie trójglicerydy, pozostały bez zmian. W te dwa miesiące nie pokochałem życia bez mięsa, ale taka poprawa wyników, oznaczająca zmniejszenie ryzyka chorób układu krwionośnego, dała mi sporo do myślenia.

Opinia redaktora: Nie pokochałem diety bez mięsa i najprawdopodobniej z niego na stałe nie zrezygnuję. Jednak efekty w postaci poprawy wyników krwi są mocnym argumentem za ograniczeniem jego spożycia. Dlatego postanowiłem, że będę jadł go mniej na co dzień, zastępując je warzywami strączkowymi. Nawet tę soję da się jakoś wprowadzić do menu. Do tofu raczej często się nie zmuszę, ale szklanka mleka sojowego do koktajlu białkowego? Czemu nie?

Damian Parol: "Sam nie jem mięsa, ale nie znaczy to, że można je jednoznacznie określić jako szkodliwe. Uważam, że zdrowa dieta może zawierać ryby i drób, a nawet ograniczoną ilość czerwonego mięsa, zwłaszcza gdy towarzyszy mu wysokie spożycie warzyw. Za wszelką cenę należy jednak wystrzegać się mięsa przetworzonego oraz smażenia, podczas którego tworzą się rakotwórcze związki".