Raport MH: Co z tym tłuszczem?

Czasem, gdy w Twoim życiu następuje zwrot o 180 stopni, stajesz się panem sytuacji. Dziewczyna, która rzuciła Cię dla wyżelowanego maminsynka, wraca po miesiącu i prosi Cię o drugą szansę. Kierownik działu, który z sadystyczną radością wyżywał się na Tobie przy byle okazji, został zdegradowany i teraz Ty jesteś jego przełożonym. Za kawałek ziemi za miastem, który chciałeś już sprzedać za marne grosze, światowy koncern jest gotów zapłacić kilkadziesiąt razy więcej.

Podobne przykłady możesz na pewno wymieniać godzinami. Jeśli nigdy nie dałeś się przekonać dietetykom, którzy straszyli Cię, że tłuszcz jest główną przyczyną otyłości, zawałów serca i kilkuset innych schorzeń, także w tym wypadku możesz w geście triumfu wznieść ręce do góry. Światowe badania dostarczyły już wystarczająco dużo dowodów na to, że zalecenia zwolenników tzw. diet niskotłuszczowych są tak samo godne zaufania, jak proroctwa, że dziś wieczorem nastąpi koniec świata.

Poznaj całą prawdę o tłuszczach i jeśli dotychczas unikałeś ich w swojej diecie, przestań myśleć o zjedzeniu dobrze wypieczonego schabowego jak o przestępstwie, za które grozi kara śmierci.

Nikt nie chce się wychylać

Obowiązujące w Polsce zalecenia żywieniowe są jednoznaczne - podstawę dieta powinny stanowić białka i węglowodany. Tłuszcze, chociaż zgodnie uznawane są za niezbędny składnik odżywczy, zepchnięto na margines z dwóch powodów. Po pierwsze są one "wysokoenergetyczne" (ich wartość kaloryczna jest ponad dwukrotnie większa niż białek i węglowodanów) i panuje powszechna opinia, że jeśli nie będziemy tego nadmiaru kalorii spalać, to negatywnym skutkiem ich jedzenia będzie szybkie odkładanie się tkanki tłuszczowej. Po drugie oskarża się tłuszcze o mnóstwo poważnych schorzeń, żeby wymienić choćby miażdżycę.

Dlatego każdy naukowiec, który na forum publicznym próbuje przeciwstawiać się tym głęboko zakorzenionym poglądom, spotyka się jeśli nie z otwartą krytyką, to przynajmniej z pełną rezerwy ciszą ze strony słuchaczy.

"Trudno się tej postawie dziwić. Większość środowiska lekarzy i dietetyków wierna jest dietetycznym wytycznym opracowanym wiele lat temu przez Światową Organizację Zdrowia" - mówi dr Tadeusz Stefaniak z wrocławskiej AWF, zajmujący się m.in. zagadnieniem dietetyki w sporcie.

"Poza tym wszyscy czekają na zakończenie prowadzonych przez WHO zakrojonych na szeroką skalę badań wpływu sposobu odżywiania się na zdrowie człowieka. Ich wyniki mają być wkrótce opublikowane w formie raportu. Wiele wskazuje na to, że może nastąpić odmitologizowanie roli tłuszczy, ale póki nie znane są wnioski z tych badań, nikt nie chce się wychylać"  - dodaje.

Wielkie tłuste kłamstwo

Miejsce akcji: Stany Zjednoczone - kraj, który od kilku dekad boryka się z rozwijającą się błyskawicznie epidemią otyłości, cukrzycy i zawałów serca. Czas akcji: wczesne lata osiemdziesiąte. Rząd USA ogłasza zbiór zasad dotyczących żywienia, w którym zaleca oparcie diety na ziemniakach, ryżu, pieczywie, płatkach zbożowych i makaronach. Produkty bogate w tłuszcze i białka zostają przesunięte na szczyt słynnej piramidy żywieniowej, co jest równoznaczne z ostrzeżeniem: unikajcie ich, robiąc swoje posiłki!

W ten sposób odrzucona zostaje przekazywana z pokolenia na pokolenie idea, że nadmiar węglowodanów jest główną przyczyną tycia. Za nieprawdziwą uznana zostaje prosta reguła stanowiąca dotychczas podstawę wszystkich diet odchudzających: "Jedz mięso, zrezygnuj z ziemniaków".

Przez całe lata osiemdziesiąte nowa dietetyczna myśl przewodnia, sprowadzająca się do intensywnie promowanego stwierdzenia, że od tłuszczu robisz się tłusty, coraz silniej zakorzeniana była w umysłach Amerykanów. Począwszy od 1984 roku Narodowy Instytut Zdrowia USA zalecał radykalne zmniejszenie spożycia tłuszczu przez każdego, kto skończył dwa lata. Społeczeństwo było regularnie i systematycznie zachęcane do przyjęcia najgorszego sposobu na uniknięcie nadwagi i otyłości: "Zrezygnuj z mięsa, jedz ziemniaki".

I Ameryka to kupiła. We wczesnych latach 70. dieta przeciętnych Amerykanów składała się w 42% z tłuszczu i 47% z węglowodanów. W latach 90. proporcje te się zmieniły - ilość tłuszczu w ich posiłkach wynosiła 38%, a węglowodanów 51%. Ta zmiana przyniosła bardzo wyraźne efekty w dziedzinie zapobiegania i leczenia otyłości. Niestety, były to efekty dalekie od oczekiwanych.

Rzućmy okiem na statystyki. W 1980 roku z powodu otyłości cierpiało około 15% Amerykanów. Pod koniec tej dekady odsetek ludzi z tym problemem wzrósł o zaledwie 1%, ale już w 1999 roku powiększył się do 27%! Co gorsza, coraz młodsi mieszkańcy USA zaczęli mieć poważne problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała. W samych tylko latach 90. liczba otyłych Amerykanów w grupie wiekowej 18-29 lat wzrosła o 90%!

Dogmat o zdrowotnej przewadze produktów o wysokiej zawartości węglowodanów nad produktami bogatymi w tłuszcze szybko został przyjęty również w Europie. Rządy poszczególnych krajów zastosowały nowe zasady dietetyczne z entuzjazmem, między innymi dlatego, że pozwalały zastąpić drogie mięso tanimi produktami zbożowymi i koszty wyżywienia społeczeństw znacząco się obniżyły. Milczeniem pomijano alarmujące doniesienia, że coraz większa liczba mieszkańców Ameryki i Europy Zachodniej musi kupować ubrania w rozmiarach XXL.

Naukowcy uparcie kontynuowali kampanię propagandową głoszącą, że główną przyczyną nadwagi jest jedzenie tłuszczu. Na przykład w artykule opublikowanym w 1998 roku w prestiżowym piśmie "American Journal of Clinical Nutrition" dwaj wybitni badacze problemu otyłości dowodzili, że jeśli jedną dziesiątą kalorii pochodzących z tłuszczu zastąpimy kaloriami z innych składników odżywczych, schudniemy każdego dnia o 16 gramów. To oznaczałoby utratę więcej niż 25 kilogramów w ciągu czterech lat.

Kiedy jednak epidemiolog Walter Willett z Harvardu zainteresował się tym tematem i zaczął szukać jednoznacznych dowodów na poparcie tych tez, nie znalazł... żadnego. Co więcej, niektóre z długoterminowych badań przynosiły wyniki wręcz przeciwne: waga badanych osób podczas diety niskotłuszczowej wzrastała zamiast maleć!

Subtelnie i delikatnie, biorąc pod uwagę skalę problemu, jaki spowodowało narzucenie ludzkości diety wysokowęglowodanowej.

Sedno sprawy

Żeby być uczciwym wobec zwolenników żywienia niskotłuszczowego, trzeba przyznać, że do biznesu związanego z odchudzaniem trafili przypadkiem. Ich pierwotnym celem było zwalczenie epidemii zawałów serca, która z każdym rokiem zbierała coraz obfitsze żniwo wśród mieszkańców USA i Europy zachodniej.

Tok ich rozumowania był prosty:

• cholesterol powoduje zawał serca

• tłuszcz zawarty w pożywieniu jest źródłem cholesterolu

• wyrzucenie tłustych potraw z jadłospisu spowoduje obniżenie poziomu cholesterolu i dzięki temu zmaleje liczba zawałów serca.

Ten schemat myślenia zawiera jednak kilka poważnych błędów logicznych:

• nie wszystkie tłuszcze w pożywieniu podnoszą poziom cholesterolu; część z nich powoduje wręcz przeciwne efekty

• nie każdy rodzaj cholesterolu jest niebezpieczny: poziom HDL, czyli tzw. "dobrego" cholesterolu, wzrasta, kiedy jesz większość z tłustych produktów; poziom LDL, "złego" cholesterolu, rośnie, gdy jesz niektóre tłuszcze, a maleje, kiedy jesz inne

• wzrost poziomu trójglicerydów we krwi także prowadzi do zawału serca, a skacze on do góry, gdy zastępujesz tłuszcze węglowodanami (np. z chleba, makaronów, ryżu czy ziemniaków); kiedy zjesz jakikolwiek tłusty produkt, poziom trójglicerydów spada

• tłuszcz powoduje długotrwały efekt nasycenia, co oznacza, że dłużej czujesz się pełny.

Białka, znajdujące się w dużej ilości w wysokotłuszczowych produktach i niemal nieobecne w produktach niskotłuszczowych, też to potrafią, a jednocześnie sprawiają, że szybko czujesz się syty - już w czasie posiłku. Chrupiąca bagietka, góra ryżu na talerzu czy pudełko płatków kukurydzianych nie dają takiego efektu, więc jesz więcej i więcej. A kiedy już skończysz, szybko znów robisz się głodny.

Teoria, że dieta bogata w tłuszcze powoduje zawały serca ujrzała światło dzienne w latach 50., ale do dzisiaj nie znalazła pełnego i jednoznacznego uzasadnienia. Wiele badań łączy wzrost konsumpcji tłuszczu ze wzrostem poziomu cholesterolu, co z kolei ma prowadzić do wzrostu liczby zawałów. Nie przeprowadzono jednak zakrojonych na odpowiednio dużą skalę badań, które dowiodłyby, iż spożywanie tłuszczy jest bezpośrednią przyczyną naszych problemów kardiologicznych.

Rak mniej tłusty

Oczywiście, można uznać, że nie jest są to wystarczająco silne argumenty, by wybronić tłuszcz przed wyrokiem skazującym go na nieobecność na naszych talerzach. Dlatego trzeba wspomnieć, że dr Willett i jego koledzy z Harvardu są zaangażowani w dwa bardzo poważne programy badawcze.

Pierwszy z nich to prowadzony od 1976 roku Nurses Health Study - Program Oceny Zdrowotności Pielęgniarek. Jego celem jest uzyskanie danych na temat wpływu sposobu odżywiania się na zdrowie przedstawicielek tej profesji, a objęto nim ponad 90 tysięcy kobiet. Drugi to uruchomiony w 1986 roku program Health Professionals' Follow-Up Study, zajmujący się tym samym problemem, ale obejmujący ponad 40 tysięcy mężczyzn różnych zawodów.

Gdyby istniał jednoznaczny związek między jedzeniem tłuszczy a zawałami serca, możesz być pewny, że te gigantyczne badania przyniosłyby już jego potwierdzenie. Podobne, ale prowadzone z mniejszym rozmachem badania w Wielkiej Brytanii udowodniły co prawda związek między spożywaniem nasyconych tłuszczy a zawałami serca, ale tylko wśród kobiet.

Podobnie związek między jedzeniem tłuszczu a rakiem jest słaby i z każdą chwilą słabnie coraz bardziej. Co prawda, istnieje związek między ilością tłuszczu w diecie a nowotworem prostaty, ale wiele zależy od typu tłuszczu, który spożywamy. I wbrew oczekiwaniom zwolenników diety bezmięsnej nie jest to tłuszcz zwierzęcy - jak wskazują badania przeprowadzone sześć lat temu w Hiszpanii winowajcą wydaje się być tłuszcz roślinny zwany kwasem ALA (kwas alfa-linolenowy).

Najsilniejszy związek, jak dotychczas zauważano między tłuszczami - a konkretniej tłuszczami nasyconymi - i nowotworem okrężnicy, też nie jest stuprocentowo pewny. W 2001 roku w prestiżowym magazynie "British Journal of Cancer" opublikowano wyniki badań, które nie potwierdziły znaczącego wpływu jakichkolwiek tłuszczu na tej formy raka.

Pojawiła się też hipoteza, że może istnieje jakaś negatywna relacja między jedzeniem mięsa a rakiem tej okolicy, gdzie plecy tracą swoją szlachetną nazwę, bez względu na to, czy mięso zawiera dużo tłuszczu, czy też nie. Niestety, wyniki badań ogłoszone w 2002 roku w "European Journal of Clinical Nutrition" pokazują, że nie ma takiej zależności, dopóki jemy do 140 gramów mięsa dziennie (to porcja wielkości dużej zaciśniętej pięści).

Ale nawet jeśli jesz go więcej, ryzyko raka może nie mieć z tym nic wspólnego. Przyczyną może być to, że im więcej wołowiny czy kurczaka kładziemy na talerzu, tym mniej warzyw i owoców ląduje w naszych żołądkach. Dlatego dobra rada: nie zwiększaj ilości mięsa w posiłkach kosztem świeżych i przetworzonych darów pól i sadów, a wzrośnie szansa, że unikniesz kłopotów.

I ostatnia, ale nie mniej ważna wiadomość: ludzie, którzy rezygnują z jedzenia mięsa, częściej cierpią na różne odmiany raka przewodu pokarmowego. Wegetarianie, zastanówcie się, na jakie ryzyko narażacie swoje zdrowie!

A więc... co na obiad?

Szybki podsumowanie: jedzenie tłuszczu nie zrobi z Ciebie tłuściocha. Tłuszcz nie zabije cię, wykorzystując jako narzędzie zbrodni zawał serca. Tłuszcz sam z siebie nie wywoła u Ciebie raka prostaty i raka okrężnicy. I w tym momencie ujrzałbyś w tym miejscu wielki napis "Happy end" i nasze zaproszenie na spotkanie z apetyczną porcją soczystego steka, ale sprawa nie jest taka prosta.

Sęk w tym, że różne tłuszcze mają jednak różny wpływ na Twój organizm i musisz je dokładniej poznać, aby wybrać te, które nie są zagrożeniem dla Twojego organizmu. Oto pięć typów tłuszczy, począwszy od tego, który ma najbardziej pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Znajdziesz je w: rybach i oleju rybnym, siemieniu lnianym i oleju z lnu.

Dlaczego ich potrzebujesz: są to tłuszcze egzogenne, których Twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. To znaczy, że musisz dostarczyć ich sobie wraz z pożywieniem. Kiedyś w ludzkiej diecie było ich pod dostatkiem - żywiące się zróżnicowaną roślinnością zwierzęta miały go dużo w swoim mięsie, więc kiedy Twój dziadek zabijał i przyrządzał jelenia, to taki posiłek oznaczał automatycznie porządną dawkę kwasów omega-3.

Ale dzisiaj, kiedy jemy mięso zwierząt hodowanych na paszach, zawartość spożywanego omega-3 gwałtownie spadła. Poza tym jemy coraz mniej ryb. Niektórzy badacze sądzą, że nieobecność tłuszczy omega-3 w diecie skutkuje przedwczesnym pojawieniem się oznak starzenia się.

Jak działają: obniżają wyraźnie poziom trójglicerydów, które przyczyniają się do zawału serca, i mogą pomóc w osiągnięciu wyraźnych spadków wagi.

Uwaga końcowa: kwas alfa-linolenowy, wspomniany powyżej jako podejrzany o związki z rakiem prostaty, jest tłuszczem z grupy omega-3, który można znaleźć w niektórych rybach i oraz olejach roślinnych, m.in. oleju lnianym. Jest to chemiczny prekursor cennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w oleju rybnym, ale wydaje się, że ludzie dorośli mają problemy z ich rozbijaniem i wykorzystywaniem. Mimo to uważa się go za czynnik obniżający ryzyko zawału serca u kobiet.

Tłuszcze jednonienasycone

Znajdziesz je w: orzechach i nasionach zbóż, maśle orzechowym, oliwkach i oliwie z oliwek, awokado i mięsie.

Dlaczego ich potrzebujesz: To nie jest tłuszcz endogenny, więc technicznie rzecz biorąc Twoje ciało jest w stanie wytworzyć je z innych tłuszczy. Ale znajduje się w większości wysokotłuszczowych produktów, więc i tak zjadasz je, czy tego chcesz, czy nie.

Jak działają: obniżają poziom cholesterolu, szczególnie jego szkodliwej frakcji LDL, podtrzymując lub podnosząc poziom HDL. Obniżają też poziom trójglicerydów.

Dlaczego warto mieć ich więcej w diecie: tłuszcze jednonienasycone pomagają spalać tkankę tłuszczową, szczególnie jeśli masz nadwagę - takie są wyniki badań zaprezentowane w 2002 roku na łamach "International Journal of Obesity". Naukowcy odkryli, że ludzkie ciało spala więcej tłuszczy w ciągu 5 godzin po posiłku bogatym w tłuszcze jednonienasycone niż po posiłku pełnym tłuszczy nasyconych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6

Znajdziesz je w: wszystkich olejach roślinnych używanych w przemyśle spożywczym, mięsie, jajkach i produktach mlecznych. Majonez na przykład jest robiony z użyciem oleju sojowego, który jest pełny omega-6.

Dlaczego ich potrzebujesz: podobnie jak omega-3, tłuszcze omega-6 są egzogenne, co znaczy, że musisz je dostarczyć organizmowi z jedzeniem. Ale od kiedy omega-6 są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym, musiałbyś jeść tylko produkty o wyjątkowo niskiej zawartości tłuszczy, żeby spowodować ich deficyt w ciele.

Jak działają: obniżają poziom cholesterolu, głównie "złego" LDL, podnosząc nieco poziom HDL. Obniża też poziom trójglicerydów.

Dlaczego warto mieć ich mniej w diecie: Wielu ekspertów od zdrowego żywienia uważa, że przeciętny facet zjada od 10 do 30 razy więcej omega-6 niż omega-3. Jeśli spojrzymy na dzieje ludzkości, okaże się, że te proporcje wynosiły niegdyś 2:1. Jedna z teorii, bazująca na badaniach z lat 70. i 80., sugeruje, że konsumowanie zbyt dużej ilości tłuszczy omega-6 i zbyt mało omega-3 prowadzi do wielu poważnych schorzeń, począwszy od raka, a skończywszy na chorobie Alzheimera.

Nowsze badania, których wyniku zaprezentowano w 1997 roku w "American Journal of Epidemiology" pokazują, że tłuszcze omega-3 poprawiają funkcjonowanie mózgów ludzi w podeszłym wieku, podczas gdy omega-6 dają odwrotny efekt.

Tłuszcze nasycone

Znajdziesz je w: mięsie i produktach mlecznych.

Dlaczego ich potrzebujesz: zasadniczo ich nie potrzebujesz. Ale nasycone tłuszcze są ważne dla zachowania prawidłowej struktury komórek. Z ogłoszonych w 1997 roku w "Journal of Applied Physiology" rezultatów badań wynika też, że w grupie poddanych testom ciężarowców ci, którzy jedli w większości tłuszcze nasycone i jednonienasycone, mieli wyższy poziom testosteronu.

Jak działają: Podnoszą zdecydowanie poziom cholesterolu, w tym jego "złej" odmiany LDL, ale podnoszą też znacznie poziom HDL. Obniżają natomiast ilość trójglicerydów.

A badania z 1997 roku pokazują, że dieta bogatsza w nasycone tłuszcze prowadzi do obniżenia "termicznego efektu jedzenia" czyli liczby kalorii, które ciało spala zaraz po posiłku. Jedzenie większej ilości wielonienasyconych tłuszczy w stosunku do nasyconych prowadzi do "podkręcenia" efektu termicznego i ogólnie zwiększenia poziomu metabolizmu.

Warto dodać, że jest prawdopodobnie mitem, iż nasycone tłuszcze same z siebie zatykają arterie. Kontrowersyjne badania z 1994 opisane w prestiżowym magazynie "Lancet" dowiodły, że osadzanie się płytek miażdżycowych w arteriach, które niczym tamy budowane przez bobry utrudniają przepływ krwi, jest powodowane głównie przez tłuszcze nienasycone.

Dobry tłuszcz nasycony: jedynym prawdziwie pozytywnym tłuszczem nasyconym jest kwas stearynowy, który możesz znaleźć w wołowinie i czekoladzie - wydaje się podążać prosto do błon komórkowych, gdzie jest wykorzystywany do reperowania i podtrzymywania integralności tych struktur.

Tłuszcze trans (utwardzone tłuszcze roślinne)

Znajdziesz je w: margarynie, frytkach, ciastach, ciastkach i pieczywie. Niewielka ilość tych tłuszczy znajduje się też - z przyczyn naturalnych - w nieprzetworzonym jedzeniu (np. mięsie i jajkach). Spójrz na etykietę - jeśli jest na niej napis "tłuszcze częściowo uwodornione", to znaczy, że produkt zawiera przemysłowo syntetyzowane tłuszcze trans.

Jak działają: Podnoszą poziom cholesterolu, głównie LDL, obniżają poziom HDL i trójglicerydów.

Dlaczego ich zupełnie nie potrzebujesz: wciąż nie ma pełnej zgody między naukowcami w temacie tłuszczy trans, ale są już dowody, że powodują one problemy, które pierwotnie przypisywano tłuszczom nasyconym. W 2001 roku duńscy naukowcy jednoznacznie stwierdzili, że nasycone tłuszcze są mniej szkodliwe dla zdrowia niż tłuszcze trans, które wielu badaczy uważa obecnie za najbardziej sprzyjające zawałom serca.

Interesujący wyjątek: W jednym z rodzajów tłuszczy trans, nazywanym sprzężonym kwasem linolowym, ale znany szerzej pod skrótową nazwą CLA, naukowcy doszukują się pozytywnego wpływu na serce. Podczas doświadczeń laboratoryjnych na zwierzętach, CLA udowodnił, że pomaga zredukować przypadki raka, opóźnić początki cukrzycy, ograniczyć występowanie reakcji alergicznych i uchronić arterie przed miażdżycą. W badaniach na ludziach niektóre eksperymenty wykazały skromny spadek wagi i przyrost masy mięśniowej przy suplementacji z użyciem 3 gramów CLA dziennie.

Jest jednak zbyt wcześnie, aby rekomendować suplementy oparte na CLA. Nie tylko dlatego, że są drogie, ale także dlatego, że nie ma wystarczająco dużo danych, które świadczyłyby o tym, że efekty stosowania CLA u szczurów czy kurczaków pojawią się na pewno także u ludzi. Poza tym dostarczasz sobie tego tłuszczu w niewielkich ilościach niemal codziennie, ponieważ odkryto, że znajduje się on w mięsie i produktach mlecznych. Zainteresowanie CLA pojawiło się, kiedy jeden z badaczy z University of Wisconsin w Madison odkrył, że "coś" w hamburgerach zapobiega rakowi u myszy. Później zaś ustalił, że CLA jest także w produktach mlecznych.

Powrót do przeszłości

Jeśli oczekujesz podsumowania tego tekstu, będzie ono krótkie: nie ma najmniejszego sensu wyrzucanie tłuszczy ze swojej diety tylko dlatego, że nie chcesz być tłusty. Nie ma też sensu zastępowanie ich węglowodanami tylko dlatego, że są ubogie w tłuszcze. Kombinacja tych dwóch zachowań spowoduje bowiem, że potężna już armia cierpiących na nadwagę i inne kłopoty ze zdrowiem ludzi wzrośnie o jeszcze jednego sfrustrowanego faceta, rozczarowanego swoją - podobno idealną - dietą odchudzającą.

Nasza rada dla Ciebie?

Konstruuj swój posiłek na bazie produktów białkowych i tłuszczowych. Później uzupełnij go węglowodanami, aby dodać mu smaku, kolorów i uniknąć monotonii swojego menu. Rób tak regularnie i przyłącz się do nas, czekających na dzień, kiedy najwybitniejsi dietetycy pojawią się w telewizji, by przeprosić za swoją ślepą wierność niskotłuszczowym dogmatom, które tak wielu ludzi wyprowadziły na manowce.

Nowe spojrzenie na tłuste jedzenie

Czyli które z wyklętych przez dietetyków tłustych produktów możesz spokojnie umieścić z powrotem w swoim jadłospisie, a których lepiej nadal unikać:

• Bekon - nie jest tak groźny, jak sądzisz, dopóki go smażysz. W tym czasie jeden plaster pozostawia na patelni 3 gramy nasyconych tłuszczy. Niestety reszta, którą wkładasz do ust, to tylko nędzne 2 gramy białka. Uwielbiamy jego smak, ale wiedz, że pod względem dietetycznym bekon pozostawia wiele do życzenia.

• Wołowina - 50 procent tłuszczy w chudej wołowinie to zdrowe dla serca różne tłuszcze jednonienasycone, 46 procent to tłuszcze nasycone, a tylko 4 procent to tłuszcze wielonienasycone. Przy tym jedna trzecia tłuszczy nasyconych to kwas stearynowy, który ludzki organizm wykorzystuje do reperowania błon komórkowych. Wniosek: tłuszcze zawarte w wołowinie są w większości pożyteczne. Wybieraj jednak polędwicę zamiast żeberek, bo w tych ostatnich tłuszczy nasyconych jest więcej.

• Masło - smakuje dobrze, ale za tę odrobinę przyjemności płacisz wprowadzeniem do organizmu ogromnej ilości kwasów nasyconych. Margaryna może być nawet gorsza, ponieważ zawiera paskudne tłuszcze trans. Rozwiązanie: wolne od tłuszczy trans margaryny w rodzaju Flory pro.activ. Badania z 2001 roku dowiodły, że w porównaniu z masłem takie margaryny obniżają poziom cholesterolu LDL o 11,3 procent.

• Jajka - podsumowując ponad 30 różnych doświadczeń związanych ze spożyciem jaj, badacze odkryli, że możesz jeść więcej jajek dziennie bez obawy, że dopadnie Cię zawał serca. Nie bój się ostrzeżeń, że jajka zawierają sporo cholesterolu, bo jednocześnie mają relatywnie mało nasyconych tłuszczy, które są odpowiedzialne za podniesienie poziomu cholesterolu we krwi.

• Majonez - w sumie nie jest taki zły. To praktycznie sam tłuszcz (11 gram w jednej łyżce), ale w większości są to tłuszcze wielonienasycone (tylko 2 gramy to nasycone). Jednak więcej niż jedna trzecia to tłuszcze omega-6, których prawdopodobnie jemy zdecydowanie zbyt dużo. Lepiej więc nie przesadzać.

• Orzechy - badacze z Harvardu odkryli, że zastąpienie 127 kalorii pochodzących z węglowodanów 28 gramami orzechów obniża ryzyko zawału serca aż o 30 procent. Zastąp orzechami taką samą porcję nasyconych tłuszczy, a ryzyko zmaleje o kolejne 45 procent. A jeśli nie jesteś jeszcze dostatecznie zdziwiony, to wiedz, że takie pozytywne działanie ma także masło orzechowe.

• Chipsy ziemniaczane - badania zaprezentowane na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" wykazują, iż ten chrupiący dodatek do piwa w aż 35 procentach składa się z zabójczych tłuszczy trans. W Szwecji natomiast udowodniono, że chipsy ziemniaczane zawierają śmiertelnie niebezpieczny akrylamid - substancję o właściwościach rakotwórczych.

• Pełne mleko - smakuje wspaniale, ale bardziej korzystne jest picie mleka odtłuszczonego. Nie stracisz ani grama cennego białka i wapnia, których potrzebują Twoje mięśnie, a pozbędziesz się nasyconych tłuszczy i niepotrzebnych kalorii.

Zobacz także: Raport MH: Czy złe tłuszcze naprawdę są złe?

MH 11/2005