Ranking ryb - co warto jeść?

Zastanawiasz się, co najlepiej wrzucić na grilla? Która ryba najlepiej nadaje się na zakąskę, a którą jeść, gdy się odchudzasz? Choć dawka zdrowia jest porównywalna we wszystkich rybach, każdy gatunek różni się w szczegółach - a te, jak wiadomo, bywają kluczem do sukcesu. Przygotowaliśmy krótkie zestawienie najpopularniejszych gatunków ryb z wyszczególnieniem tego, co warto o nich wiedzieć.

Najlepszy na więcej energii - tuńczyk

Tuńczyk zawiera dużo niacyny, która wspomaga zamianę pożywienia w energię. Niedobór niacyny może powodować bezsenność, osłabienie, kłopoty z pamięcią i koncentracją.

Dużo mówi się i pisze o tym, że tuńczyk, jako spora i długo żyjąca ryba, gromadzi znaczne ilości rtęci. I faktycznie, badania wykazały, że zawartość rtęci w dwóch puszkach tuńczyka z tej samej partii może się różnić nawet o 300%. Jeśli jadasz tuńczyka sporadycznie, nie ma się czym przejmować. Ale jeśli chciałbyś go wykorzystywać jako stałe źródło białka – lepiej sięgnij po jakąś mniejszą rybę.

• Energia w 100 gramach: 137 kcal
• Białko - 22,5 g
• Niacyna - 15 mg
• Tłuszcze nasycone - 0,2 g
• Omega-3 - 0,75 g

Co w stawie piszczy: Jak to jest z tą rtęcią w rybach?

Najlepsza na myślenie - makrela

Długołańcuchowe kwasy omega-3 są bardzo ważnym uczestnikiem procesu regeneracji układu nerwowego. Jednym z najbogatszych źródeł tych kwasów są tłuste ryby morskie, na przykład właśnie makrela.

• Energia w 100 gramach: 181 kcal
• Białko - 17,5g
• Niacyna - 9 mg
• Tłuszcze nasycone - 3,25 g
• Omega-3 - 2,25 g

Najlepszy dla zdrowia - łosoś

Jeżeli jesz dużo ryb i martwią Cię doniesienia o zanieczyszczeniu rtęcią, wybierz łososia – jest praktycznie wolny od metali ciężkich. Najlepiej wybierz dzikiego: ma o 7% mniej tłuszczu niż hodowlany.

• Energia w 100 gramach: 201 kcal
• Białko - 20 g
• Niacyna - 9 mg
• Tłuszcze nasycone - 3 g
• Omega-3 - 1,5 g

Najlepszy podczas diety - dorsz

Dorsz ma sporo białka i bardzo mało tłuszczu. To jedna z najchudszych popularnych ryb morskich. Na dodatek jest dość tani. Jeżeli chcesz ograniczyć liczbę kalorii o dodatkowe 10% – jedz filety bez skóry.

• Energia w 100 gramach: 78 kcal
• Białko - 17,5 g
• Niacyna - 1,5 mg
• Tłuszcze nasycone - 0,1 g
• Omega-3 - 0,1 g

Najlepszy na grilla - halibut

Mięso halibuta jest zwarte i delikatne jednocześnie. Doskonale nadaje się do grillowania. Można go upiec lub usmażyć w panierce z sezamu. Dotyczy to halibuta grenlandzkiego – atlantycki jest mniej tłusty.

• Energia w 100 gramach: 186 kcal
• Białko - 15g
• Niacyna - 1,5g
• Tłuszcze nasycone – 2,5g
• Omega-3 - 1,5g

Najlepszy na zakąskę - śledź

Jest teoretycznie dosyć tłustą rybą, ale nie ma tak dużo kalorii. Sprawdza się idealnie jako zakąska, ze względu na sporą zawartość tłuszczu oraz sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie, ograniczając skutki kaca.

• Energia w 100 gramach: 161 kcal
• Białko - 17,5 g
• Niacyna - 3 mg
• Tłuszcze nasycone - 2 g
• Omega-3 - 1,75 g

Jak kupować ryby?

Gdy już zdecydujesz się na któryś gatunek, zobacz, czym się kierować przy wyborze ryby w sklepie.

Po czym poznać, że ryba jest świeża?

Musi mieć klarowne oczy (zmętniałe oznaczają, że nie jest już tak świeża, chociaż ciągle może być przydatna do spożycia). Świeża ryba może pachnieć tylko morzem - bez dodatkowych nut zapachowych, a skrzela powinny być ciemnoczerwone.

A co z gotowymi filetami z supermarketów?

Tu sprawa jest nieco trudniejsza, ale ciągle można sprawdzić, czy skóra jest lśniąca – to oznaka świeżości. Mięso zaś powinno być zwarte, bez pęknięć i sprężyste. Najlepiej sprawdzić palcem, czy nie zostaje ślad po dotknięciu.

Czy dzikie łososie są lepsze od hodowlanych?

Teoretycznie tak, różnice są jednak nieznaczne. Większość dostępnych na polskim rynku łososi to ryby hodowlane, pochodzące z norweskich farm. Dzikie łososie są droższe.

Jak długo można trzymać rybę w lodówce?

Świeżą rybę najlepiej jeden dzień, ostatecznie dwa, pod warunkiem że zawiniesz ją w wilgotną ściereczkę. Na dolnej półce, tam gdzie jest najzimniej. Ryba wędzona może być w lodówce do 4 dni, a ugotowana nie dłużej niż trzy.

Czy mrożona ryba jest gorsza od świeżej?

Mrożenie jest bardzo dobrym sposobem konserwowania. Pod względem wartości odżywczych praktycznie nie ma różnicy między rybą świeżą a mrożoną. Smakosze podkreślają jednak, że ta pierwsza jest po prostu smaczniejsza.

Zobacz także: Karp nie tylko od święta

MH 07/2011