Ranking popularnych diet: forma i zdrowie z kuchni

Ich twórcy przekonują, że to właśnie ich koncepcja jest tą jedyną, która pozwoli Ci wreszcie pozbyć się balastu. W MH uważamy, że droga do szczupłej sylwetki nie prowadzi przez głodzenie się i doraźnie stosowane diety.

Próbujemy przekonać Cię, że aby schudnąć, musisz zacząć zdrowo jeść i jak najwięcej się ruszać. I to jest najlepszy i najzdrowszy sposób, nawet jeśli nie gwarantuje spadku wagi o kilka kilo w tygodniu. Mamy też jednak świadomość, że diety kuszą. Dlatego postanowiliśmy wziąć je pod lupę i sprawdzić, czy nie obiecują gruszek na wierzbie.

Przetworzona żywność działa trochę jak narkotyk - trudno przestać ją jeść. Postaw na naturalne jedzenie: wtedy będziesz mógł najadać się do syta, bez liczenia kalorii.

O pomoc poprosiliśmy eksperta MH, dr Marka Szołtysika z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, który przyjrzał się popularnym systemom dietetycznym i wypunktował ich plusy i minusy.

Dieta Ducana

Zasady: To dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przy dużej ilości białka. Nie ma ograniczeń co do ilości jedzenia, pod warunkiem że stosujesz się do opisanych zasad. Dieta dzieli się na 4 fazy.

Na początku jesz tylko proteiny (symboliczna ilość węglowodanów pochodzi z otrębów owsianych) i pijesz dużo wody, która pomaga usuwać produkty przemiany materii. Organizm dostaje tylko białko, z którego trudno mu pozyskać energię, więc sięga do zapasów tłuszczu.

W ciągu kolejnych 3 faz stopniowo do menu wprowadza się warzywa i owoce. Ostatni etap, po osiągnięciu docelowej masy ciała, ma być stosowany na stałe. Wtedy jeden dzień w tygodniu trzeba jeść wyłącznie białko, w pozostałe można jeść normalnie.

Dietetyk: Prawie całkowite odcięcie węglowodanów jest skutecznym sposobem na szybką redukcję wagi. Tempo spadku może być jednak zbyt gwałtowne, co grozi zwolnieniem metabolizmu i efektem jo-jo. Na dodatek w przypadku dużej nadwagi i szybkiego spadku masy skóra może nie nadążać z adaptacją i pozostają fałdy, których ciężko jest się potem pozbyć.

Podczas pozyskiwania energii z białka tworzą się ciała ketonowe, powodujące zakwaszenie organizmu. To z kolei może powodować osłabienie, obniżenie odporności czy problemy ze skórą. Jeśli wśród źródeł protein jest sporo kazeiny, mogą pojawić sie zaparcia i bóle jelit. Dieta obciąża mocno nerki i wątrobę, więc jeśli masz problemy z tymi organami, dietę Dukana powinieneś sobie odpuścić.

Plusy i minusy:

 Szybki spadek masy ciała podnosi motywację.

 Nie musisz liczyć kalorii i możesz jeść do syta.

 Obciążenie nerek i wątroby.  

 W początkowej fazie: osłabienie, nieświeży oddech.  

 W przypadku przedłużenia fazy koncentrującej się na białku pojawia się zagrożenie niedoborem witamin.  

 Dość droga (mięso + ryby).  

 Zaparcia spowodowane brakiem błonnika.  

 Spadek masy ciała może być zbyt szybki.

Ocena MH: 4/6

Dieta Paleo

Zasady: Dieta mająca przypominać sposób żywienia naszych prehistorycznych przodków (Paleo: zdrowy i szczupły jak jaskiniowiec). Przewiduje jedzenie tylko tego, co daje się upolować (mięso, ryby) albo zebrać (warzywa, owoce, nasiona, orzechy, jaja). Wykluczone są produkty zbożowe, nabiał, cukier, współczesna żywność wysoko przetworzona.

W zależności od wariantu dopuszcza się od 1 do 3 tzw. posiłków otwartych, w których dopuszczone są pokarmy nie będące "paleo". To nie jest pomysł tylko na utratę wagi, po którym wracasz do poprzedniego sposobu żywienia, lecz zmiana sposobu jedzenia na całe życie, która ma zagwarantować Ci nie tylko szczupłą sylwetkę, ale również zdrowie. Zasady diety podkreślają rolę ruchu (nie muszą to być ćwiczenia – wystarczy naturalna aktywność).

Dietetyk: Dieta paleo podoba mi się z kilku powodów. Po pierwsze, eliminuje produkty wysoko przetworzone, które zawierają m.in. niezdrowe tłuszcze trans. Po drugie, z menu znikają produkty zawierające cukry proste (głównie słodycze) i inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których na co dzień jemy zdecydowanie zbyt wiele.

Po trzecie, wyklucza margaryny i przetworzone oleje roślinne, powodujące niekorzystną przewagę kwasów tłuszczowych omega- 6 nad kwasami omega-3. Mam tylko jedno zastrzeżenie: nabiał, zwłaszcza w formie różnego rodzaju smakowych jogurtów czy serków, dobrze jest mocno ograniczyć, ale nie widzę powodów, żeby rezygnować np. z twardych serów, które są świetnym źródłem wapnia.

Plusy i minusy:

 Odrzucenie pokarmów przetworzonych.

 Dużo warzyw i owoców zawierających witaminy, przeciwutleniacze i błonnik.

 Nieskomplikowana i nie wymaga liczenia kalorii.

 Niskie spożycie soli.

 Mnóstwo stron internetowych z przepisami.

 Ograniczona dostępność i wysoka cena naturalnej żywności.

 Całkowite wykluczenie nabiału. 

Ocena MH: 5/6

Zasady: Dieta zwana także strukturalną. W założeniu twórcy ma optymalnie regulować gospodarkę hormonami kluczowymi dla odkładania się tkanki tłuszczowej: insuliną i glukagonem. Najważniejsze dla osiągnięcia tego celu jest stosowanie w każdym posiłku dokładnej proporcji między makroskładnikami: 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.

Żeby ułatwić precyzyjne komponowanie posiłków, mają one składać się z tzw. cegiełek (bloków). Są listy mniej i bardziej polecanych produktów, z których układa się jadłospis, z naciskiem na białko i niezawierające skrobi warzywa (3 większe posiłki dziennie + 2 przekąski). Ważne jest również regularne jedzenie posiłków. Przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 5 godzin.

Dietetyk: Ograniczenie spożycia węglowodanów jest dobrym kierunkiem, ale nie ma przesłanek naukowych, by wierzyć, że akurat proporcja 40:30:30 jest złotym środkiem do uspokojenia insuliny szalejącej po dawkach szybko przyswajalnych węglowodanów, które sobie fundujemy. Dieta na pewno jednak nie zaszkodzi.

Plusy i minusy:

 Zapewnia odchudzanie bez nagłych spadków wagi.

 Dostarcza wszystkich niezbędnych składników.

 Ogranicza węglowodany w rozsądny sposób.

 Stawia na regularność posiłków.

 Skomplikowane zasady komponowania posiłków.

 Brak badań naukowych uzasadniających stosowanie proporcji 40:30:30.

 Stosowanie zasady 40:30:30 w każdym posiłku jest uciążliwe.

Ocena MH: 3/6

Dieta Atkinsa

Zasady: To rodzaj diety ketogenicznej, czyli zawierającej bardzo mało węglowodanów (poczytaj więcej o diecie tłuszczowej). W pierwszej fazie, podobnie jak w diecie Dukana, wyklucza się je prawie całkowicie (do 20 g dziennie), żeby zmusić organizm do spalania tkanki tłuszczowej.

Różnica jest taka, że dopuszczone jest jedzenie tłuszczu. W kolejnych fazach stopniowo wprowadzane są kolejne produkty, zawierające coraz więcej węglowodanów. Po zakończeniu diety ich ilość wciąż jest bardzo niska i do końca życia ma zawierać się w przedziale 90-120 g.

Źródłem węglowodanów są praktycznie wyłącznie warzywa, ponieważ dieta wyklucza cukier i produkty zbożowe, a w dużej części również owoce.

Dietetyk: System żywienia opracowany przez dr. Atkinsa jest w sumie dość podobny do diety Dukana. Dopuszczenie tłuszczu nie zmienia tego, że organizm – pozbawiony źródła szybko dostępnej energii w postaci węglowodanów – sięga po nią do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Znów pojawia się jednak zagrożenie zbyt szybkim spadkiem masy ciała i obciążeniem organizmu związanym z koniecznością przetworzenia dużej ilości ciał ketonowych.

Uważam też, że nie ma powodu wykluczać z menu niektórych owoców, ponieważ korzyści z ich jedzenia (witaminy i przeciwutleniacze) znacznie przeważają nad negatywnymi konsekwencjami powodowanymi przez spożycie fruktozy (skoki poziomu cukru we krwi). Na co dzień jemy tak mało owoców, że nie ma powodu, by dodatkowo nimi straszyć.

Plusy i minusy:

 Skuteczność – szybki spadek wagi.

 Pasuje większości mężczyzn, ponieważ pozwala jeść mięso i tłuszcze.

 Wykluczenie cukru i przetworzonych węglowodanów.

 Efekty uboczne podobne jak w diecie Dukana.

 Ograniczenie warzyw i owoców – brak witamin.

 Liczenie ilości węglowodanów w jedzeniu jest trudne i uciążliwe.

Ocena MH: 3/6

Zasady: Głównym założeniem diety jest jedzenie produktów o jak najniższym indeksie glikemicznym, przez co ogranicza się skoki poziomu cukru we krwi i wydzielanie insuliny. Metoda zakłada dwie fazy. Długość pierwszej, w której traci się wagę, zależy od ilości kilogramów do odchudzenia.

W jej czasie dozwolone są produkty o IG poniżej 50. W drugiej, która powinna stać się stałym sposobem żywienia, wybór żywności jest szerszy, ale wciąż zakłada ograniczenie spożycia produktów o wysokim IG. Dieta podkreśla znaczenie w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dietetyk: Dieta Motignaca jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Nie wyklucza całkowicie węglowodanów, ale poprzez stosowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym ogranicza skoki poziomu glukozy we krwi i wyrzuty insuliny.

Warto podkreślić, że wartości IG przyjmowane przez tę dietę (dostępne na stronie montignac.com) są niższe od zamieszczanych w ogólnodostępnych tabelach. Takie podejście pokrywa się z moim doświadczeniem – często obserwuję u ludzi wysoki wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu produktów, które teoretycznie nie powinny go powodować.

Za bardzo korzystne uważam też podkreślenie znaczenia spożycia zdrowych tłuszczów: jednonienasyconych i wielonienasyconych omega-3. Przeciwdziałają one chorobom układu krążenia, które są plagą współczesnej cywilizacji.

Plusy i minusy:

 Nie powoduje nagłego spadku masy ciała.

 Promuje jedzenie o niskim IG, przez co ogranicza przyrost tkanki tłuszczowej i ryzyko cukrzycy.

 Wykluczenie cukru i przetworzonych węglowodanów.

 Efekty uboczne podobne jak w diecie Dukana.

 Ograniczenie warzyw i owoców – brak witamin.

 Liczenie ilości węglowodanów w jedzeniu jest trudne i uciążliwe.

Ocena MH: 6/6

Dieta 5:2

Zasady: Zamiast codziennie ograniczać kalorie, robisz to dwa razy w tygodniu (nie dzień po dniu), a w pozostałe dni jesz normalnie. W dni głodowe możesz zjeść 600 kcal (300 śniadanie i 300 obiad/kolacja). Taka dieta ma regulować poziom cukru we krwi, przyspieszać metabolizm, oczyszczać z toksyn.

Jest kilka badań wskazujących na przewagę w redukcji wagi takiego podejścia nad codziennym ograniczaniem kalorii, ale dowodów naukowych jest jeszcze zbyt mało, żeby obwieścić zwycięstwo. Nie wiadomo też, jaki rozkład dni głodowych jest najskuteczniejszy.

Dietetyk: Nie przepadam za bardzo restrykcyjnymi rozwiązaniami, ponieważ z doświadczenia wiem, że po dniu postu wiele osób w niekontrolowany sposób odbija sobie głodowanie. W efekcie po dniu głodówki i dniu obżarstwa zjadają więcej niż przez 2 normalne dni.

Po takiej utracie kontroli spada motywacja. Dieta podkreśla wyłącznie ogólne ograniczanie kalorii, nie zwracając uwagi na ich pochodzenie. To złe podejście.

Plusy i minusy:

 Proste zasady.

 Nie musisz się bać, że dzień głodówki spowolni Twój metabolizm (zwalnia dopiero po 2-3 dniach).

 Łatwiej narzucić sobie ograniczenia przez 2 dni w tygodniu, niż przez 7.

Mało dowodów na to, że to podejście przynosi lepsze efekty niż mniejsze ograniczenia każdego dnia.

 W dni głodowe za mało energii na trening.

Ocena MH: 2/5

Zasady: Opiera się głównie na naturalnym, nieprzetworzonym jedzeniu, zawierającym chude białko (mięso, ryby, nabiał, jaja, owoce morza), nisko glikemicznych warzywach i nienasyconych tłuszczach. Dieta składa się z trzech faz.

W pierwszej menu opiera się głównie na białku i odrobinie węglowodanów z warzyw o niskim IG, w kolejnych etapach stopniowo wprowadzanych jest więcej produktów. Na wszystkich etapach nie ma żadnych ograniczeń kalorycznych – możesz jeść, ile chcesz. Wymaga stosowania przez całe życie.

Dietetyk: Ten system również wydaje się być rozsądnym sposobem odżywiania, pomijając jedynie pierwszą fazę podobną do diet Dukana i Atkinsa. Gdyby ją sobie odpuścić (a dieta zaleca to, jeśli do zrzucenia masz mniej niż 5 kg), nie miałbym większych zastrzeżeń.

Autor diety podkreśla, że zapobiega ona chorobom serca i cukrzycy, ale nie jest to jeszcze poparte rzetelnymi naukowymi dowodami.

Plusy i minusy:

 Nieprzetworzone produkty o niskim IG.

 Jesz do syta i nie liczysz kalorii.

 Poza pierwszą fazą, nie wyklucza całych grup produktów – możliwe jest urozmaicone menu.

 Poza pierwszą fazą, zapewnia odpowiednią ilość witamin i minerałów.

 Restrykcyjna pierwsza faza, w czasie której waga może spadać zbyt szybko.

Ocena MH: 5/6

Dieta strażników wagi

Zasady: Głównym założeniem jest przypisanie różnym produktom określonej liczby punktów – na podstawie kaloryczności oraz zawartości błonnika, białka, tłuszczu i węglowodanów. W zależności od swoich celów i cech masz do dyspozycji pewną liczbę punktów, którą możesz dowolnie rozdysponować.

To dieta, która ogranicza ilość jedzonych kalorii, więc nie możesz najadać się do syta. Nie wyklucza się żadnych produktów żywnościowych – swoją wartość punktową mają nawet słodycze. Uważana za jedną z najlepszych diet komercyjnych.

Dietetyk: Dieta strażników wagi, bardzo popularna w USA, jest racjonalnym systemem, który zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych.

Nie gwarantuje szybkiego spadku wagi, ale ja poczytuję to jako zaletę. Stosowanie systemu liczenia punktów jest jednak na dłuższą metę dość uciążliwe, a to stwarza ryzyko porzucenia diety, co z kolei powoduje spadek samooceny.

Plusy i minusy:

 Można jeść wszystkie produkty.

 Zapewnia wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych.

 Nie powoduje gwałtownego spadku wagi.

 Nie możesz jeść, ile chcesz.

 Dieta komercyjna, więc będziesz musiał za nią niemało zapłacić.

 Nie ma polskiej wersji językowej.

Ocena MH: 4/6

Zasady: Naukowcy z Mayo Clinic w USA nie koncentrują się tylko na tym, co jesz. Przygotowali listę 15 zdrowych nawyków (np. przynajmniej 30 minut ruchu dziennie czy zakaz jedzenia przed telewizorem), które zwiększają szansę na szczupłą sylwetkę.

W pierwszym etapie, trwającym dwa tygodnie, dieta nie wymaga liczenia kalorii – zamiast nich skupia się na wielkości porcji. Nie wyklucza całych grup produktów, dopuszcza jedzenie praktycznie dowolnej ilości warzyw i owoców. Pierwsza faza, z największymi restrykcjami, trwa 2 tygodnie; kolejna jest na całe życie.

Dietetyk: Koncepcja, która zwraca uwagę nie tylko na jedzenie, ale również na związane z nim nawyki, to bardzo dobre rozwiązanie. Trzeba tylko pamiętać, żeby nie podchodzić do zaleceń bezkrytycznie. Niezbędną dawkę ruchu można sobie dostarczyć w różny sposób, niekoniecznie katując się ćwiczeniami (jeśli nie lubisz siłowni, nie chodź na nią, bo długo to nie potrwa). Nie doceniamy znaczenia zwykłej, codziennej aktywności.

Plusy i minusy:

 Racjonalna piramida żywieniowa, oparta na warzywach i owocach.

 Zwrócenie uwagi na niezdrowe nawyki, przez które zjadamy za dużo, a spalamy za mało.

 Pozwala na chwile słabości i „oszukane” posiłki.

 Nie było badań potwierdzających skuteczność.

 Trzeba liczyć kalorie.

 Książki z zasadami są dość drogie i po angielsku.

Ocena MH: 5/6

Dieta MH

Zasady: Nie ma jednej koncepcji gwarantującej sukces – możesz go osiągnąć różnymi sposobami. Wybierz te zasady, które najbardziej do Ciebie pasują, bo najłatwiej będzie Ci się do nich stosować. Zwłaszcza że dieta w naszym rozumieniu to nie szybkie uderzenie (panom Atkinsowi czy Dukanowi raczej dziękujemy), tylko sposób odżywiania na całe życie.

Jasne, że nie gwarantuje to błyskawicznych efektów, ale zamiast nich daje większą szansę na trwałą zmianę. A na niej, i na Twoim zdrowiu, zależy nam najbardziej. Pamiętaj, że nie bez powodu większość diet zakłada odrzucenie żywności przetworzonej, redukcję węglowodanów (zwłaszcza cukru i białego pieczywa) czy większą niż ogólnie zalecana (10-15%) ilość białka. To także nasze typy na najważniejsze zasady.

Naturalne jedzenie

Dzięki niemu będziesz mógł znowu polegać na odczuciu głodu i jeść do momentu, aż poczujesz sytość.

Niski IG

Produkty o niskim indeksie glikemicznym ograniczają skoki insuliny i odkładanie się tłuszczu.

Więcej protein

Białko w każdym posiłku to głód zaspokojony na dłużej i więcej kalorii poświęconych na przyswojenie jedzenia.

Aktywność

Pamiętaj, że to nie tylko trening 2-3 razy w tygodniu. To przede wszystkim jak najwięcej ruchu na co dzień! 

MH 03/2014