Przepisy na zdrowe śniadanie: 5 propozycji

Wędzony łosoś - najlepszy na myślenie

Składniki

• połówki bagietki
• serek ricotta lub twarożek do smarowania
• plastry wędzonego łososia
• świeży ogórek

Jak robić

Przekrój kawałki bagietki wzdłuż, na pół, posmaruj włoskim serkiem ricotta lub swojskim twarożkiem, przykryj je plasterkami wędzonego łososia i obłóż talarkami świeżego ogórka. Posyp świeżo zmielonym pieprzem i odrobiną soli.

Tak to działa

Tutaj kluczowy jest oczywiście wędzony łosoś, który zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA i EHA. Te są o tyle istotne, że sami nie potrafimy ich produkować, a dla działania naszego układu nerwowego – zwłaszcza mózgu i wzroku – mają kolosalne znaczenie.

To właśnie one są w ogromnej mierze odpowiedzialne za zdolność uczenia się, szybkość reakcji, kojarzenie i ostrość widzenia. Prace prowadzone na uniwersytecie Oregon Health&Science potwierdzają zdolność tych kwasów do wspomagania pamięci i, co ciekawe, do zmniejszania objawów depresji.

Jajko i bekon - najlepsze na mięśnie

Składniki

• 2 jajka
• 2 plastry bekonu
• 1 łyżeczka oleju
• sól, pieprz

Rozgrzej odrobinę oleju na patelni, ale nie za dużo, bo przecież bekon też odda tłuszcz. Obsmażaj plastry z jednej strony, aż do zrumienienia. Przewróć na drugą stronę i ostrożnie wbij na nie jaja.

Posól, zwłaszcza białko wokół żółtka, które najwolniej się ścina. Sól przyspieszy ten proces i całe jajko będzie się równomiernie smażyć. Posyp świeżo zmielonym pieprzem już na talerzu.

Tak to działa

Wybierz bekon zamiast kiełbasy. Jak każde mięso jest świetnym źródłem białka – już 2 plasterki bekonu wieprzowego zawierają go 8 g – i Twoje mięśnie myślą o nim ciepło. Jeszcze cieplej myślą o jego związku z jajkiem: jedno ma 6,2 g białka, z którym tworzą wymarzoną parę.

Badacze z uniwersytetu w Illinois w USA dowiedli nawet, że ta para jedzona przed treningiem działa skuteczniej niż makaronowe węglowodany. Szybciej spalasz tłuszcz i szybciej budujesz mięśnie.

Owsianka i miód - najlepsze na odchudzanie

Składniki:

• 30 g płatków owsianych
• 250 ml mleka (0,5% tłuszczu)
• 1 łyżka miodu

Jak robić

Szkoły są dwie: zimna i ciepła. Jedni zalewają płatki w misce zimnym mlekiem (a nawet pół na pół z wodą), inni wsypują garść płatków do małego garnka, dolewają mleko i podgrzewają około 2 minut, nie gotując. Tak czy owak, dodaj na końcu miód, zamieszaj i gotowe.

Tak to działa

Płatki są produktem całkowicie naturalnym i nie zawierają żadnych dietetycznych niespodzianek. Zawierają za to pentozany, które zwiększają objętość pożywienia w żołądku, wywołując uczucie sytości na dłużej.

Dwuletnie badania na Oxford Brookes University dowiodły, że zjadacze porannej owsianki jedli mniej na lunch i mieli mniejszą skłonność do podgryzania snacków. Wybierając odtłuszczone mleko, wybieramy tym samym mniej kalorii, ale dostajemy tyle samo wapnia.

To dosyć ważne, ponieważ diety odchudzające są ubogie w witaminę D, która poprawia jego wchłanianie. Dla miodu to oczywiste – jest mniej kaloryczny niż cukier.

Jogurt i borówki - najlepsze na odporność

Składniki

• 170 ml jogurtu naturalnego
• 2 łyżki borówek amerykańskich
• 1 łyżeczka miodu
• kilka obranych orzechów włoskich

Jak robić

Tu nie ma co robić. Trzeba wymieszać składniki i jeść.

Tak to działa

Jogurt naturalny jest pełen żywych kultur bakterii, które zmuszają nasze białe ciałka krwi do większej aktywności oraz uzupełniają naszą florę bakteryjną. Ta zaś walczy bez naszego udziału z wieloma chorobotwórczymi paskudztwami.

Uczeni ze School of Medicine w Kalifornii uznali, że 170 g jogurtu dziennie pomaga zapobiegać przeziębieniom i gorączce. Miód zwiększa natomiast ilość czerwonych krwinek, a czarne borówki wzmacniają odporność naczyń krwionośnych i dostarczają dużych ilości witaminy C.

Masło orzechowe - najlepsze na energię

Składniki

• grzanki pełnoziarnistego pieczywa
• masło orzechowe
• plastry żółtego sera
• pomidor

Jak robić

Pełnoziarniste pieczywo opiecz w tosterze, posmaruj masłem orzechowym, połóż na nim plastry żółtego sera – najlepszy będzie ementaler ze względu na lekko słodkawo-orzechowy posmak – a na nich kawałki pomidora lub kroplę keczupu.

Tak to działa

Pełnoziarnisty chleb za względu na zawartość złożonych węglowodanów otwiera listę produktów dostarczających energetycznego kopa. W połączeniu z masłem orzechowym i jego nienasyconymi roślinnymi kwasami tłuszczowymi tworzy prawdziwą energetyczną bombę, a tłuszcz z sera – jest go w nim ok. 45% – tylko wieńczy dzieło. Ochota do działania zapewniona na cały dzień.