Przepisy na tosty MH w dwóch wersjach kalorycznych

Ekspert MH: dr Marek Szołtysik

- W obu daniach znajdziemy solidną porcję białka, która jednym pozwoli zrzucać kilogramy bez uszczerbku masy mięśniowej, a drugim te mięśnie budować. 

Zwiększamy zyski: wołowina z mozzarellą

Peklowana, a potem ugotowana wołowina jest genialna i choć wymaga czasu, to jest banalna w wykonaniu. No i właśnie ona wraz z mozzarellą zadbają o 77 g białka dostarczonych do mięśni. Do tego chleb na zakwasie, który zlikwiduje skoki cukru i ograniczy odkładanie się tłuszczu, oraz malutkie pikle z potasem, stabilizujące ciśnienie krwi i dbające o kości swoją witaminą K. Pytania?

Składniki:

• 50 g ziarnistej musztardy
• 50 g chrzanu
• sok z cytryny
• 4 kromki chleba na zakwasie
• 100 g korniszonów
• kilka marynowanych cebulek, posiekanych

Dodatki:

• 400 g peklowanej wołowiny
• 100 g majonezu
• 8 plastrów mozzarelli

Makro

• Kcal: 990
• Białko: 77 g
• Węgle: 55 g
• Tłuszcze: 52 g

Sposób na 2 porcje

1. Dopraw mięso
Wymieszaj poszarpane mięso z musztardą, majonezem i chrzanem. Dopraw solą z pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Obliż łyżkę.

2. Grillowanie
Lekko zgrilluj swoje dwie kromki, obróć i połóż na nich mięso wymieszane z dodatkami i po 2 plastry sera. Grilluj, aż ser zacznie się roztapiać.

3. Pikle
Korniszony przekrój wzdłuż i ułóż na jednej kromce. Marynowane cebulki przekrój na pół i dodaj do korniszonów.

4. Finał
Teraz ostrożnie złóż kromki ze sobą – z tej z piklami zrobiłeś tę dolną, prawda? Przekrój tosta na pół, będzie Ci wygodniej jeść. 

Zmniejszamy obwód: grillowany ser halloumi z salsą

Ser Halloumi to cypryjski skarb narodowy, ale bez większego problemu znajdziesz go u nas. Jest w oryginale mieszanką mleka koziego i owczego (choć teraz w czasie kryzysu często dolewa się też krowiego mleka), a po podgrzaniu pozostaje solidny, zachowuje mięsistą strukturę i wypełnia żołądek na długie godziny.

Do tego solidna porcja napychającego białka i 80% dziennego zapotrzebowania na wapń. Nieźle, co? Towarzystwo żytniego chleba ze swoim sycącym błonnikiem jest tutaj jak najbardziej na miejscu, bowiem nowe badania opublikowane w „Nutrition Journal” wykazały, że chleb żytni ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zdrowe tłuszcze w salsa verde, które przydadzą się do treningu, dopełniają całości.

Składniki:

• 1 łyżka oliwy
• 3 ząbki czosnku
• szczypiorek, posiekany
• 4 kromki żytniego chleba

Salsa verde

• ½ posiekanej szalotki
• 4 anchois
• 30 g natki pietruszki
• 30 g bazylii
• 1 łyżka kaparów
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 łyżeczka octu winnego

Dodatki

• 8 posiekanych pomidorków cherry
• 1 żółta papryka
• 1 cukinia
• 150 g sera halloumi (6 plastrów)

Makro

• Kcal: 460
• Białko: 35 g
• Węgle: 32 g
• Tłuszcze: 21 g

Sposób na 2 porcje

1. Siekanie
Rozgrzej piekarnik do 180 °C i posiekaj warzywa na kawałki. Wrzuć je do miski, skrop oliwą i wymieszaj ze zmiażdżonym czosnkiem.

2. Pieczenie
Wyłóż warzywa na blachę, dopraw solą i pieprzem i piecz 15 minut. Zaczekaj, aż ostygną, i wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem.

3. Blendowanie
Zblenduj wszystkie składniki razem z oliwą i octem, aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. 

4. Jedzenie
Na suchej, grillowej patelni podpiecz kromki, zdejmij i połóż plastry sera. Wysmaruj kromki salsą, dołóż warzywa, ser i złóż je ze sobą.