4 sałatki, po których nie będziesz chodził głodny

Te sałatki tym się różnią od innych, że nie ma w nich sałaty, ale za to mają wszystko, żebyś podnosił więcej, biegał szybciej i dłużej, a nawet zrzucił parę kilogramów. Dopasuj swój lunch do każdego celu i ciesz się smakiem.

Przepisy na sałatki fot. GAREtH SAMBRIDGE

  1. Pikantna sałatka z batatem, szpinakiem i jajkiem
  2. Sałatka z jagnięciną, kiszoną cytryną i orkiszem
  3. Sałatka z buraków z miodowym dressingiem
  4. Sałatka z czarnym ryżem, marynowanym dorszem i bobem

Największa sałatka na świecie powstała w 2016 roku na placu Czerwonym w Moskwie i ważyła ponad 20 tysięcy kilogramów – taka sprawa. Sałatkowym kronikarzom należy się informacja, że była to sałatka grecka, czyli – mieszana chyba koparką – kompozycja pomidorów, ogórka, cebuli, oliwek, sera feta, oliwy, oregano i soli. Wspominamy o tym szaleństwie, żeby pokazać, że nie mamy z nim nic wspólnego. Nasze sałatki mają wszystkie makro- i mikroelementy, których potrzebujesz, by trenować efektywniej i osiągać postawione cele. Co więcej, są też bardzo smaczne, czego na pewno nie da się powiedzieć o produkcji z placu Czerwonego, bo spróbuj, człowieku, dobrze doprawić 20 tysięcy kilogramów paszy. No i ważna sprawa, bo możesz chować w sobie przekonanie, że sałatki są dla odchudzających się dziewczyn, a nie dla dźwigających ciężary facetów. Tak jest? Nie idź tą drogą – różnicując produkty, możesz z sałatkami sięgać po każdy cel treningowy. I gwarantujemy, że nie będziesz chodził głodny.

REKLAMA

1. Pikantna sałatka z batatem, szpinakiem i jajkiem

{% mhimage id= align=center x=740 y=0 %}

Chcesz budować mięśnie? Popieramy, jednak potrzebujesz w tym celu w diecie czegoś więcej niż piersi z kurczaka posypanej serwatką. Oprócz białka, które będzie je budować, potrzebujesz przede wszystkim solidnej dawki energii do ich wzrostu. I tutaj zjawia się nasza sałatka (tylko częściowo, nie cała, na biało) z mieszanką wolno i szybko przyswajanych węglowodanów, która jest idealnym posiłkiem po treningu. Nie dość, że dostaniesz energetycznego kopa, to jeszcze obniżysz poziom kortyzolu – hormonu biorącego udział w zdradzieckiej działalności prowadzącej do rozpadu tkanki mięśniowej.

Składniki na 1 porcję:

  • batat, 1 duży
  • płatki chili, 2 łyżeczki
  • czarny ryż, 100 g (waga po ugotowaniu)
  • garść szpinaku baby
  • garść nerkowców
  • jajka, 2, na półtwardo

Przygotowanie

Obierz i pokrój batata w kostkę. Oprócz dodających energii węglowodanów jest dobrym źródłem manganu, substancji działającej przeciwzapalnie, i potasu, który wspomaga pracę mięśni. Wymieszaj kostki z oliwą, solą, pieprzem i płatkami chili, wyłóż na blachę i piecz w piekarniku 180 °C przez 30–45 minut. Po tym czasie przełóż batata do miski i wymieszaj z ugotowanym czarnym ryżem, szpinakiem i grubo posiekanymi orzechami nerkowca – doskonałego źródła magnezu. Skrop całość sokiem z cytryny i kilkoma kroplami oliwy. Dodaj na wierzch połówki ugotowanych na półtwardo jajek (to dodatkowe 13 g białka), ewentualnie jeszcze dopraw i gotowe.

Przepisy na sałatkifot. GAREtH SAMBRIDGE

2. Sałatka z jagnięciną, kiszoną cytryną i orkiszem

Regeneracja po treningu jest łatwiejsza z czerwonym mięsem, które dostarcza mięśniom kompletu aminokwasów, choć wiemy, że do treningowych efektów nie jest ono absolutnie konieczne (tak, rośliny też dają radę). Tym razem postaw na jagnięcinę, która będzie dla podniebienia miłą odmianą po wszechobecnej wieprzowinie i kurczaku. Jeżeli połączysz ją z węglowodanami bogatymi w błonnik, probiotycznym jogurtem i cytryną bogatą w witaminę C, poczujesz się jak po sportowym masażu. A to tylko sałatka.

Składniki na 1 porcję:

  • jagnięcina bez kości, 70 g
  • duży pomidor, upieczony i posiekany
  • pełnoziarnista pita
  • orkisz, 120 g (waga po ugotowaniu)
  • ogórek, 1/4, pokrojony w kostki
  • garść liści mięty
  • kiszona cytryna, 1 łyżeczka (patrz: marokosklep.com)
  • przyprawa sumak, 1 łyżka
  • jogurt grecki, 1 łyżeczka

Przygotowanie

Podziel mięso na 4 lub 5 kawałków, posól, popieprz i wyłóż na blachę do pieczenia. Grilluj w piekarniku, aż mięso zbrązowieje, ale w środku pozostanie różowe. Przy okazji możesz upiec także pomidora. Na suchej patelni upraż pitę, poszarp ją na kawałki i wrzuć do dużej miski. Dodaj ugotowany orkisz, posiekanego pomidora, kostki ogórka, miętę, posiekaną drobno kiszoną cytrynę, przyprawę sumak i wszystko dokładnie wymieszaj. Sumak, oprócz lekko kwaskowatego smaku, wniesie w posagu cały pakiet przeciwutleniaczy wspomagających regenerację i odporność organizmu. Na koniec połóż kawałki zgrillowanego gorącego mięsa, dodaj łyżeczkę jogurtu i skrop oliwą. Możesz ewentualnie doprawić solą, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i odrobiną soku z cytryny.

Przepisy na sałatkifot. GAREtH SAMBRIDGE

3. Sałatka z buraków z miodowym dressingiem

W walce o większą wytrzymałość mało jest produktów spożywczych tak skutecznych, jak buraki (zapytaj o nie kolarzy z peletonu Tour de France). Zawarte w nich związki azotanowe poprawiają wydolność tlenową i niemal natychmiast zwiększają wytrzymałość. Nie przejmuj się też cukrem zawartym w tej sałatce: przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi miód dostarcza węglowodanów, wspomagając wydajność i gwarantując, że nie skończy Ci się paliwo w połowie drogi. Co ważne, ten przepis tworzy lekkostrawne danie, które nie będzie ciążyć podczas 10-kilometrowego biegu. Na burgera będzie czas za metą.

Składniki na 1 porcję:

  • buraki, 2
  • złote buraki, 2 (patrz: frisco.pl)
  • ocet winny biały, 50 ml
  • cukier puder, 50 g
  • miód, 2 łyżeczki
  • ocet sherry, 30 ml
  • olej z awokado (patrz: oleofarm24.pl)
  • feta, 60 g
  • awokado, 1/2, w plasterkach

Przygotowanie

Obierz czerwone buraki, pokrój je w łódki, skrop oliwą oraz dopraw solą i pieprzem. Wrzuć je na blachę i piecz na małym ogniu, aż zmiękną. Złote buraki obierz, pokrój na kawałki i ugotuj – odsącz i zostaw w garnku. W małym rondelku zagotuj biały ocet winny, cukier puder i 50 ml wody. Doprowadź do wrzenia i zalej miksturą złote buraki w garnku. Zamieszaj i odstaw na parę godzin. (Jeżeli nie uda Ci się kupić złotych buraków, wykonaj te czynności na zwykłych, czerwonych). Wymieszaj miód z octem sherry i olejem z awokado – właśnie zrobiłeś dressing. Włóż upieczone i ugotowane buraki do miski i polej je nim. Na wierzch pokrusz ser feta i pokrojone w plasterki awokado.

Przepisy na sałatkifot. GAREtH SAMBRIDGE

4. Sałatka z czarnym ryżem, marynowanym dorszem i bobem

Sekret trwałej utraty wagi jest talmudyczny: zarazem prosty i skomplikowany. Jest jasne, że musisz utrzymać deficyt kalorii, jednak jak wytrzymać stałe uczucie głodu, zmęczenie i rygory np. nowego planu treningowego? Potraktuj to danie jako swoistą siatkę bezpieczeństwa dla cyrkowych akrobatów, bo choć jest niskokaloryczne, to zawiera witaminy, minerały i wysokiej jakości tłuszcze, które będą Cię wspierać w walce. Dorsz pomoże Ci pozyskać leucynę, kluczowy aminokwas w syntezie mięśni, a ryż i bób zwiększą uczucie sytości. Pamiętaj też, że oprócz tłumienia głodu błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, co zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Składniki na 1 porcję:

  • zielone chili, 1/2, posiekane
  • oliwa, 2 łyżki
  • Ocet Moscatel, 1 łyżka (patrz: andaluzja24.pl)
  • filet z dorsza, 120 g, ugotowany, bez skóry
  • czarny ryż, 100 g (waga po ugotowaniu)
  • bób, 1 szklanka, zblanszowany bez skórki
  • orzeszki piniowe, uprażone, 1 łyżka 
  • liście bazylii

Przygotowanie

Zacznij od marynaty, bo to ona często przesądza o smaku całego dania. Zmiażdż w moździerzu (lub drobno posiekaj i zdecyduj o ilości pestek, które zostawisz) papryczkę chili i wymieszaj ją z oliwą, octem, solą i pieprzem. Odstaw ją na jakiś czas, żeby się przegryzła. Pora na dorsza. Ostrym nożem pokrój ugotowaną rybę najcieniej jak potrafisz w poprzek włókien i rozłóż plasterki w szerokim, płytkim naczyniu. Polej plasterki marynatą i odstaw na 5 minut. Podawaj z ugotowanym ryżem i bobem – źródłem kwasu foliowego, który pomoże w tworzeniu czerwonych krwinek – oraz posypane uprażonymi orzeszkami piniowymi i listkami bazylii.

REKLAMA