Przepisy na burgery ułożone przez ekspertów MH

Przepis na burgery ułożył:

Marek Szołtysik - Dr nauk o żywności Uniwersytetu Przyrodniczego We Wrocławiu.

Białkowy kolos: gwarantujemy, że nie będziesz chciał frytek.

Tylko z samego wołowego burgera dostaniesz ponad 50 g białka, a z dodatków uciułasz pozostałe 20 g – całkiem nieźle, prawda? Teraz trzeba je zmetabolizować – nasiona chia i zawarty w nich mangan to ułatwią. W pełnoziarnistej bułce znajdziesz wolno uwalniane złożone węglowodany, które uzupełnią poziom glikogenu, i dorzucamy wszechobecne awokado.

Owszem, ma kalorii od diabła i trochę, ale oprócz nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe i 20 ważnych witamin i minerałów, które odganiają oponę z brzucha. Tak twierdzą uczeni w magazynie „Journal of Diabetes Care”.

Składniki:

• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• ½ łyżeczki kuminu
• ½ łyżeczki papryki
• ½ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu
• 1 łyżka oliwy
• 2 plastry sera halloumi
• plastry awokado

Dodatki:

• 450 g mielonego udźca wołowego
• 3 jajka
• szczypta nasion chia
• 2 pełnoziarniste
• Bułki

Sposób na 2 porcje:

1. Przyprawy

Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 °C. W misce wymieszaj posiekaną cebulę, czosnek, kumin, paprykę, sól i pieprz.

2. Mięso

Do miski dodaj mielone mięso, wbij 1 jajo, posyp chia i dobrze wymieszaj z przyprawami. Uformuj 2 burgery i odstaw w temperaturze pokojowej.

3. Ogień

Wrzuć burgery na rozgrzaną patelnię z oliwą i smaż 3 minuty z każdej strony. Wstaw do piekarnika na 8-10 minut. Na patelnię wbij 2 jajka i zrób sadzone.

4. Budowla

Na patelnię wrzuć ser halloumi (60 s na stronę) i załaduj bułki mięsem, serem, kilkoma liśćmi szpinaku i sadzonym jajkiem. Jesteś królem białka! 

Jesteś fanem wołowiny? Zobacz, jak przyrządzić steka idealnego.

Kapelusze z głów: obetnij tłuszcz, zachowaj białko

Wykorzystanie pieczarek Portobello w miejsce bułki do burgerów z miejsca obcina około 100 kcal i 4 g tłuszczu, a w dodatku ta zamiana potraktuje łagodniej poziom cukru we krwi. Także dosypanie sezamu jest sprytnym zabiegiem – pomożesz czerwonym krwinkom dostarczyć tlen do ciężko pracujących mięśni, a białe zdobędą siłę do obrony organizmu przed skutkami przetrenowania.

Dostarczysz też trochę miedzi i błonnika. Użycie parmezanu zamiast typowego plastra sera z sieciówek (jest intensywniejszy w smaku i mniej go potrzebujesz) utnie o 50% kcal, a indyk zamiast wołowiny to kolejne 100 kcal i 22 g tłuszczu mniej. I to wszystko bez uszczerbku dla białka.

Składniki:

• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• ½ łyżeczki kuminu
• ½ łyżeczki papryki
• ½ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu
• 1 łyżka oliwy
• 30 g parmezanu
• ½ pomidora
• 2-4 liście sałaty

Dodatki:

• 400 g mielonej piersi z indyka
• 25 g świeżych ziół
• 4 pieczarki Portobello
• łyżeczki ziaren sezamu

Sposób na 2 porcje:

1.Burgery

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. W misce wymieszaj mięso, posiekaną cebulę, czosnek, sól, pieprz i przyprawy. Uformuj dwa burgery.

2. Piekarnik

Obsmaż burgery na patelni z łyżką oliwy przez 3 minuty z każdej strony i wstaw do rozgrzanego piekarnika na 12-15 minut.

3. Patelnia

Podsmaż kapelusze (wierzchem do dołu) na średnim ogniu na patelni przez 8 minut. Obróć, posyp sezamem i po chwili przełóż na papierowy ręcznik.

4. Budowla

Na kapeluszu ułóż konstrukcję z burgera, liści sałaty, plastrów pomidora i przykryj drugim kapeluszem. Posyp jeszcze ziarnami sezamu i gotowe. 

Rada MH:

W sezonie grillowym z powodzeniem możesz wyłożyć wołowinę na ruszt i dać sobie trochę odpocząć od nieśmiertelnego duetu kiełbasy i kaszanki. Zobacz, jak zrobić stek z grilla.