Przepis na zupę rybną [Przepisy 30/10]

Zupy nie kojarzą się z najlepszymi dostawcami białka, a ryby i owoce morza, przynajmniej nad Wisłą, z ucztą dla podniebienia. Tym daniem ekspediujemy oba te poglądy do lamusa – bo zupa rybna to potęga!

zupa rybna, przepisy FOT. PAOLA+MURRAY, STYLIZACJA JEDZENIA: EUGENE JHO/PLUM REPS, ARANŻACJA: PAIGE HICKS
W tej serii podrzucamy pomysły na posiłki, zawierające przynajmniej 30 g białka i 10 g błonnika. To dobra ilość, by nakarmić mięśnie i zaspokoić głód.

Zupa rybna – morze protein

Bardzo nam się w MH podoba południowa tradycja wspólnego biesiadowania z przyjaciółmi. I stąd pomysł na wielki gar zupy, którym nakarmisz (i to konkretnie – patrz na makro!) nawet największą i najgłodniejszą bandę. Tylko pamiętaj, że potrzebne jest naprawdę solidne naczynie.

REKLAMA

Zakupy

Wybierając się po ryby i owoce morza, warto pamiętać, że trzebimy ich stada bez litości. I aby nasze dzieci też miały opcję na dorszyka czy krewetki, powinniśmy kupować z głową. Czyli z certyfikatem – MSC dla ryb morskich oraz ASC dla hodowlanych. Dobrze także zajrzeć na ryby.wwf.pl i sprawdzić wskazówki, jakie przygotowali dla nas specjaliści z WWF.

Składniki (na 8 dużych porcji):

  • pomidory, 4, przekrojne na pół
  • oliwa, 6 łyżek
  • czosnek, 5 ząbków, pokrojone w plasterki
  • papryczki peperoncini, 10, posiekane
  • cebula, 2, ćwiartki
  • marchewka, 2 średnie, pokrojone na kawałki 2-3 cm
  • ziemniaki, 10 średnich, krojone w kostkę
  • przecier pomidorowy, 100 g
  • białe wino wytrawne, 1 butelka
  • seler, pokrojony na kawałki 2-3 cm
  • filet z dorsza, 250 g, pokrojony na kawałki 2-3 cm
  • przegrzebki, 200 g, krojone w ćwiartki
  • małże – dowolne odmiany, możesz mieszać, 1600 g, oczyszczone
  • chleb żytni, 8 kromek
  • natka pietruszki i szczypiorek, siekane, do podania

Sposób

Krok 1

Nastaw piekarnik na 200 st. C. Połóż na aluminiowej folii przekrojone pomidory środkami do góry i zgrilluj, aż lekko sczernieją. Odłóż na bok.

Krok 2

Wlej 2 łyzki oliwy na dużą patelnię i podsmaż na średnim ogniu przez dwie minuty czosnek oraz papryczki peperoncini. Dodaj pomidory i dopraw pieprzem. Zmniejsz ogień i duś około pół godziny. Przerzuć ją do blendera i zmiksuj na gładko.

Krok 3

Teraz czas na bulion. Użyj reszty oliwy i podsmaż cebulę oraz marchewkę w sporym garnku na średnim ogniu, aż zmiękną. Dodaj przecier pomidorowy, zamieszaj i trzymaj na ogniu ok. 2 minut. Wlej wino, zagotuj płyn, zmniej ogień i duś, aż odparuje połowa (ok. 10-15 minut). Wlej 3 litry wody, dodaj seler i gotuj przez 35-40 minut, aż ilość płynu zmniejszy się o połowę. Odcedź bulion i dopraw go do smaku solą oraz pieprzem.

Krok 4

Wrzuć pokrojone w kostkę ziemniaki na 10 min. Dodaj purée pomidorowe, rybę oraz małże i gotuj pod przykryciem, aż te ostatnie się otworzą (5-10 minut). Podawaj posypane natką pietruszki i szczypiorkiem z grzanką z chleba żytniego.

Dodatki

Sama zupa to trochę za mało, by dobić do 10 g błonnika. Pomogą dodatki.

zupa rybna, przepisyFOT. PAOLA+MURRAY, STYLIZACJA JEDZENIA: EUGENE JHO/PLUM REPS, ARANŻACJA: PAIGE HICKS
W tej serii podrzucamy pomysły na posiłki, zawierające przynajmniej 30 g białka i 10 g błonnika. To dobra ilość, by nakarmić mięśnie i zaspokoić głód.

Endywia z czosnkiem

Weź cztery główki cykorii endywii i rozdziel je na mniejsze elementy. Wrzuć na patelnię i na średnim ogniu podgrzewaj przez 3 min. Odsuń na bok, a na wolnym miejscu na dwóch łyżkach oliwy podsmaż rozgniecione 2 ząbki czosnku, aż się zezłoci. Wymieszaj z endywią i zalej 250 ml białego wina. Podgrzewaj, aż odparuje. Teraz czas na 200 ml drobiowego bulionu, który też należy odparować. Przełóż na talerze (4 porcje), posyp parmezanem i sezamem (po łyżce na porcję). Makro na porcję: 257 kcal, 9 g protein, 9 g węgli (3 g błonnika), 15 g tłuszczu.

zupa rybna, przepisyFOT. PAOLA+MURRAY, STYLIZACJA JEDZENIA: EUGENE JHO/PLUM REPS, ARANŻACJA: PAIGE HICKS
W tej serii podrzucamy pomysły na posiłki, zawierające przynajmniej 30 g białka i 10 g błonnika. To dobra ilość, by nakarmić mięśnie i zaspokoić głód.

Marchewki w jogurcie

Podgrzej piekarnik do 190 st. C. Na patelni na średnim ogniu podsmaż lekko na 2 łyżkach oliwy 450 g marchewki. Posól do smaku, przełóż do piekarnika i piecz przez 6 minut. W tym czasie wymieszaj 250 g jogurtu greckiego z sokiem z cytryny. Weź garść daktyli i garść pistacji, dorzuć nieco koperku i świeżej mięty, a potem zmiksuj z koperkiem, świeżą miętą i łyżką oliwy w blenderze. Połącz wszystkie elementy na talerzach – wyjdą 4 porcje. Makro na porcję: 264 kcal, 6 g protein, 18 g węgli (6 g błonnika), 17 g tłuszczu.

REKLAMA