Przepis na zdrowego hamburgera w 20 minut

Hamburgery powinny być robione z kawałków mięsa wołowego zawierającego tłuszcz – idealnym wyborem będzie tu rostbef, antrykot lub karkówka. To właśnie ono nada im prawdziwy smak. Najważniejsze jednak, by mięso było świeże. Jeżeli uważnie liczysz kalorie, użyj do zrobienia hamburgerów zmielonej polędwicy wołowej. Jest najchudsza.

Departament Zdrowia MH uprzedza: temperatura wewnątrz hamburgera musi przekroczyć 71 stopni Celsjusza, by zabezpieczyć Cię przed ewentualnymi chorobami pokarmowymi.

Składniki:

• 1 kg zmielonej karkówki wołowej lub rostbefu

• sól i świeżo zmielony czarny pieprz

• 1 łyżka oleju

• 1 średnia biała cebula pokrojona w talarki

• 2 zmiażdżone ząbki czosnku

• 100 g pieczarek (samych kapeluszy), pokrojonych

• 1/2 łyżki mąki

• 1/2 szklanki bulionu wołowego lub drobiowego

• 1 łyżka keczupu

• 1 łyżka sosu sojowego

• 1/2 łyżki sosu Worcestershire

Sposób przygotowania:

Minuty 0–11. Zrób hamburgery Rozgrzej piekarnik do 110 stopni C. Uformuj z mięsa 4 hamburgery, dopraw je solą i pieprzem. Na kuchence rozgrzej patelnię z olejem, połóż na niej hamburgery i smaż do zbrązowienia z każdej strony (3-4 minuty na stronę). Przełóż je na blachę i wstaw do ciepłego piekarnika.

Minuty 12–17. Zrób warzywa Na patelnię po hamburgerach wlej odrobinę oleju, wrzuć pokrojone w talarki cebulę, pieczarki i zmiażdżony czosnek. Smaż 5-7 minut na małym ogniu, aż zbrązowieją, mieszając od czasu do czasu. Dopraw solą i pieprzem.

Minuty 18–21. Zrób sos. Posyp mąką warzywa na patelni i zamieszaj drewnianą łyżką. Wlej bulion i rozgnieć wszystkie powstałe mączne grudki. Dodaj keczup, sos sojowy i Worcestershire; mieszaj, aż zgęstnieje (2-3 minuty). Podawaj z pieczywem lub z ziemniaczanym puree i szpinakiem. Polej sosem już na talerzu.

Wartości odżywcze: energia 440 kcal, białko 50 g, tłuszcze 22 g, węglowodany 7 g (błonnik 1 g)

Jak spalić kalorie z hamburgera?

Pojedli, popili, a teraz do roboty. Nie ma nic za darmo. Zobacz, ile czasu musisz spędzić aktywnie, żeby to zdrowe, a mimo to dość kaloryczne danie nie przeniosło Cię w rozmiar XXL.

• Rower - czeka Cię 40 minut pedałowania.

• Bieganie - czeka Cię 70 minut joggingu.

• Pływanie - czeka Cię 50 minut pływania.

• Skakanka - czeka Cię 35 minut skakania.

MH 03/13