Przepis na risotto: wersja bez tłuszczu

Postaw na ryż arborio albo carnaroli – gatunki dostępne w polskich sklepach – z których świetnie wychodzi risotto. Zaspokoją one 43% Twojego dziennego zapotrzebowania na żelazo. Ich ziarna zawierają duże dawki skrobi amylopektynowej, która zapewni daniu kremową konsystencję, bez potrzeby dodawania tłustej śmietany.

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na kurczaka - białko dla budujących mięśnie

Bulion z warzyw

Może Twoja babcia uznałaby to za profanację, ale zastąp bulion drobiowy jarzynowym, a zmniejszysz ilość kalorii o 27 i pozbędziesz się 3 g tłuszczu. Jeżeli dodatkowo zamienisz roztopione masło oliwą z oliwek, porcji ubędzie kolejnych 14 g tłuszczów nasyconych.

Skórka cytryny

Cytryna utrzymuje wątrobę w dobrej kondycji, dzięki czemu łatwiej oczyszczasz ciało z toksyn. Zdrowa wątroba jest podstawą sprawnej regulacji poziomu cukrów i tłuszczu w Twoim ciele.

Szparagi

Zamieniając ociekający tłuszczem bekon na zielone szparagi, zaoszczędzisz 101 kalorii i 10 g tłuszczu, a dodatkowo zapewnisz sobie 25% dziennej dawki kwasu foliowego, 80% dziennej dawki witaminy C i wspomożesz pracę wątroby.

Tego potrzebujesz (4 porcje):

• 850 ml bulionu jarzynowego
• 200 g szparagów
• 1 średnia czerwona cebula
• 1 łodyga selera
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżki soli/
• 200 g ryżu do risotto
• 250 ml wytrawnego białego wina
• 50 g parmezanu/
• ½ łyżki skórki z cytryny
• 2 łyżki posiekanej mięty
• garnek
• metalowe sitko
• patelnia z grubym dnem i przykrywką

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Jak usmażyć stek wołowy? Podstawy

1. Podgrzej bulion w dużym garnku. Obetnij dolną część szparagów, a następnie potnij miękkie części na kawałki o długości 2,5 cm. W tym przypadku rozmiar ma znaczenie, więc jeśli trafiły Ci się grube szparagi, przytnij je obieraczką, tak by miały grubość ołówka. Pokrojone szparagi umieść w metalowym sitku nad gotującym się bulionem. Przykryj i gotuj na parze przez pięć minut. W międzyczasie obierz czerwoną cebulę i pokrój ją razem z selerem w drobną kostkę.

2. Postaw sporą patelnię na ogniu i wlej na nią oliwę z oliwek. Wrzuć cebulę i seler, lekko posyp solą. Za około 10 minut warzywa powinny być wystarczająco miękkie. Nie próbuj przyspieszać tego procesu, podkręcając ogień – Twoja cierpliwość zostanie nagrodzona miękką i słodkawą cebulą. W czasie gdy warzywa są na ogniu, zajmij się obieraniem skórki z cytryny, siekaniem liści mięty oraz tarciem parmezanu.

3. Dodaj ryż i smaż go z jarzynami, aż stanie się szklisty. Dodaj białego wina i mieszaj, aż całe wsiąknie. Teraz wlej na patelnię 3 chochle bulionu i mieszaj, aż wsiąknie, po czym dodaj kolejną chochlę i ponownie zamieszaj, aby wytrąciła się skrobia i nadała daniu kremowej konsystencji. Dodawaj bulion, aż będziesz pewien, że ryż nie będzie suchy. Po 12 minutach podgrzewania spróbuj ryżu, by upewnić się, że jest dobrze ugotowany, ale zachował nieco kruchości. Być może zabraknie Ci bulionu. Jeśli tak się stanie, zastąp go gorącą wodą, tylko uważaj, żeby nie przegotować ryżu.

4. Delikatnie wmieszaj ugotowane szparagi w ryż. Dodaj starty parmezan, cytrynę oraz miętę i mieszaj nad małym ogniem, aż całość będzie gorąca. Jeszcze raz posyp parmezanem i podawaj – najlepiej na podgrzanym talerzu z lampką białego wina.