Przepis na garnek pełen lata

Wszystko co potrzebujesz kupisz w supermarkecie. Małże i wszystkie owoce morza muszą być bezwzględnie świeże – przygotowuj je w dniu zakupu. Oczyść je małym, ostrym nożem z wąsów i narośli pod strumieniem zimnej, bieżącej wody. Pamiętaj, że muszle muszą być koniecznie zamknięte! Nie rób oszczędności i wywalaj natychmiast nawet te częściowo otwarte. Nasiona kopru włoskiego, zwanego fenkułem, to tajna broń tego dania. Bardzo aromatyczne, z lekkim, anyżowym posmakiem idealnie pasują także do grillowanego łososia lub pieczonej wieprzowiny, np. do żeberek. Zmielone świetnie uzupełniają domowy humus lub twarożek.

Departament Smaku MH przypomina: do dań z owocami morza świetnie pasują białe, wytrawne wina, ale i różowe też dają radę. Ważne, by były schłodzone do około 7-11 stopni C.

Składniki na 4 porcje:

• 1 łyżka oliwy

• 1 bulwa kopru włoskiego, pokrojona w kostkę (nie wyrzucaj liści)

• 1 średnia cebula

• 4 posiekane ząbki czosnku

• ½ łyżeczki nasion kopru włoskiego

• ½ łyżeczki płatków chili

• 1 puszka pomidorów bez skórki

• 1 łyżka sosu rybnego

• 1 szklanka bulionu drobiowego

• 1 szklanka czerwonego wina (np.pinot noir)

• 2 liście laurowe

• ½ łyżeczki suszonego tymianku

• sól morska i świeżo zmielony, czarny pieprz

• 500 g filetów z białej ryby (np. halibuta lub dorsza)

• 250 g średnich krewetek (obranych)

• 12-16 małż (oczyszczonych)

Sposób przygotowania:

Minuty 1-10. Podsmaż warzywa. Rozgrzej oliwę na dużej, głębokiej patelni lub w garnku, na średnim ogniu. Wrzuć kostki i ziarna kopru włoskiego, kostki cebuli, posiekany czosnek, płatki czerwonego chili i podsmażaj około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.

Minuty 11-18. Przygotuj bazę. Pomidory ściśnij lekko palcami (uwaga, może pryskać) i wrzuć do garnka razem z zalewą z puszki. Dodaj bulion, wino, sos rybny, liście laurowe i suszony tymianek (wcześniej rozetrzyj go w dłoniach). Doprowadź do lekkiego bulgotania i gotuj około 5 minut. Dopraw solą i pieprzem.

Minuty 19-25. Dodaj ryby. Wrzuć pokrojone na kawałki ryby, obrane krewetki i oczyszczone muszle do garnka. Gotuj, aż ryba zrobi się jędrna, krewetki różowe, a muszle się otworzą (trwa to około 5 minut). Podawaj na głębokich talerzach lub miskach przybranych liśćmi kopru włoskiego.

Wartości odżywcze: energia 436 kcal, białko 48 g, tłuszcze 10 g, węglowodany 24 g (5 g błonnik)

Jak spalić kalorie z owoców morza?

Wszystko jest dla ludzi, zwłaszcza dobra kuchnia. Oprócz supersmaku, przyjęliśmy superdawkę białka, a z tłuszczem sobie poradzimy.

• Rower - powinieneś 50 minut pojeździć.

• Bieganie - wybiegasz nadwyżkę w 70 minut.

• Pływanie - 55 minut w basenie i z głowy.

• Skakanka - poskacz 40 minut.

MH 05/2013