Przeciwutleniacze: co to takiego, gdzie występują i czy warto je suplementować?

Przeciwutleniacze i antyoksydanty – w każdym numerze MH odmieniamy te słowa przez siedem przypadków. Ale czym one tak naprawdę są? Jak działają? I jak mogą przydać się sportowcom? Dość pytań – czas na odpowiedzi.

Przeciwutleniacze FOT. MAX OPPENHEIM

Przeciwutleniacze – co to takiego?

Zacznijmy od tego, że przeciwutleniacze i antyoksydanty to synonimy. Oba te słowa oznaczają różnego rodzaju związki pochodzenia roślinnego, które łączy jedna cecha: potrafią unieszkodliwiać wolne rodniki.

A te z kolei to co za zwierz? To atomy, którym brakuje elektronów, i szukają ich sobie w otoczeniu, odbierając innym atomom.

W ten sposób powodują zaburzenia w funkcjonowaniu komórek, które wywołują szereg negatywnych efektów zdrowotnych: od nasilania ogólnego stanu zapalnego w organizmie i zwiększania ryzyka nowotworów oraz miażdżycy, przez szybsze starzenie, po wolniejszą regenerację po treningu i dłuższą opóźnioną bolesność mięśniową, czyli słynne DOMS-y” – wyjaśnia dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Przeciwutleniacze – utrata równowagi

Pojawianie się wolnych rodników jest naturalne, ponieważ tworzą się w wyniku oddychania. I wszystko jest w porządku, dopóki ten proces jest równoważony pojawianiem się wystarczającej ilości przeciwutleniaczy. Co powoduje, że harmonia ulega zachwianiu?

Zjawiska wydawałoby się nierozerwalnie związane ze współczesnością: przewlekły stres, niedobory snu, alkohol i papierosy, zanieczyszczenia środowiska (smog!), zbyt długie przebywanie na mocnym słońcu, dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej czy wreszcie mocny i długotrwały wysiłek fizyczny.

Dlaczego? – możesz zapytać. Przecież sport jest zdrowy! Ano dlatego, że gdy go uprawiamy, po prostu intensywnie oddychamy, a wtedy naturalny proces tworzenia wolnych rodników nieuchronnie ulega nasileniu. Dochodzą do tego uszkodzenia tkanek oraz wzmożenie stanu zapalnego.

Przeciwutleniacze – źródła

Pomińmy oczywistą oczywistość w postaci redukowania ekspozycji na wcześniej wymienione negatywne zjawiska i skupmy się na diecie, która umożliwia nam bardzo skuteczny kontratak, czyli dostarczanie większej ilości związków przeciwutleniających. Generalnie nie jest to trudne, ponieważ są ich dosłownie tysiące.

Do antyoksydantów należą między innymi popularne witaminy A, C czy E, a także kwasy organiczne, flawonoidy, antocyjany i garbniki. Działające przeciwutleniająco związki produkujemy również sami, ponieważ taki efekt wywierają niektóre hormony i enzymy” – wylicza Paweł Szewczyk.

Wśród najsłynniejszych przeciwutleniaczy wymienia: resweratrol, glutation, koenzym Q10, n-acetylocysteinę, melatoninę, kwercetynę, cytrulinę czy kurkuminę.

Najlepszą receptą na ich dostarczenie jest dieta oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, bogata szczególnie w warzywa i owoce, a także przyprawy (np. kurkuma, cynamon) i zioła (np. tymianek, oregano). Nawet ich niewielkie ilości, używane podczas gotowania, robią różnicę.

Można powiedzieć, że im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Intensywne barwy to dla nas jasny sygnał, że żywność obfituje w przeciwutleniacze” – mówi Paweł Szewczyk.

Być może spotkałeś się ze skrótem ORAC (oxygen radical absorbance capacity) – to skala, przy pomocy której przez pewien czas oznaczano przeciwutleniający potencjał produktów żywnościowych. Pojawiły się jednak wątpliwości co do tej metody pomiaru i ostatecznie Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, który ją wcześniej opublikował, wycofał swoją rekomendację dla jej stosowania. Dla nas nie ma to jednak większego praktycznego znaczenia. Badacze mogą się spierać, czy maliny są lepsze od aronii albo fasola czerwona od pinto, ale my zapamiętajmy: niezależnie od pozycji w ligowej tabeli absolutnie wszystkie widoczne na niej pozycje są zdrowe i powinny możliwie często trafiać do menu.

Przeciwutleniacze – suplementy

Skoro to takie dobre, pojawia się oczywiste pytanie: dlaczego nie przyjmować przeciwutleniaczy w dużych ilościach, zwłaszcza że wiele z nich jest dostępnych w sklepach z suplementami? Odpowiedź już jednak tak oczywista nie jest.

Badania pokazują, że w praktyce od dużych dawek pojedynczych związków lepiej sprawdzają się mniejsze ilości, ale większej liczby substancji. Przypominam, że są ich tysiące, wiele nawet nienazwanych. Możemy je sobie zafundować tylko przez zróżnicowane menu” – podkreśla Paweł Szewczyk.

Zwłaszcza że przesada może mieć nieoczekiwany efekt.

Trening powoduje stan zapalny: uszkadzamy mięśnie, które w czasie rekonwalescencji odbudowują się i wzmacniają. Ten stan zapalny jest niezbędnym warunkiem progresu. Jeśli wytłumimy go zbyt mocno dużymi dawkami antyoksydantów lub lekami przeciwzapalnymi, spowolnimy postęp. W tym przypadku sprawdza się zasada złotego środka” – podsumowuje dietetyk.

REKLAMA