Produkty wysokobiałkowe - cała prawda

To wydarzyło się w sumie jakoś tak niepostrzeżenie. Jeszcze kilka lat temu białko było widać wyłącznie na półkach sklepów z suplementami. O jego wysokiej zawartości krzykliwie informowały tylko etykiety odżywek. Teraz komunikaty o dużej ilości protein widać na produktach obecnych nie tylko w dużych marketach, ale nawet w osiedlowych sklepikach. Jogurt coraz częściej jest już nie "niskokaloryczny", tylko "wysokobiałkowy". Baton nie "pełnoziarnisty", tylko "proteinowy".

Jakby się zastanowić, ten kierunek wydaje się dość oczywisty – jak ulał pasuje do niego powiedzenie, że gdzie dwóch się bije, tam trzeci korzysta. Mamy tylko trzy makroskładniki: tłuszcze, węglowodany i białko. Pierwsze przez długie lata były postrzegane jako przyczyna chorób serca i dopiero całkiem niedawno do powszechnej świadomości przedarł się fakt, że są ich różne rodzaje, a za jednoznacznie złe można właściwie uznać tylko te trans.

Długo uważano też niesłusznie, że to one najbardziej przyczyniają się do tego, że tyjemy. Z kolei węglowodanom oberwało się ostatnio, kiedy karierę zrobiła koncepcja, że z uwagi na wysoki indeks glikemiczny pobudzają wydzielanie insuliny i zakłócają funkcjonowanie metabolizmu. To właśnie ma sprawiać, że nabieramy balastu.

Jako uważny Czytelnik MH na pewno wiesz jednak, że nie można uznać ich za przyczynę epiedmii otyłości i aktywny facet może (a nawet powinien) umieścić w diecie całkiem sporo węgli. W obu przypadkach niesmak jednak pozostał. Jeśli dodamy do tego fakt, że trend na produkty light oraz eko już się trochę opatrzył, pojawiły się też całkiem uzasadnione wątpliwości, czy aby na pewno przynoszą one korzyści, za które warto zapłacić wyższą cenę, okaże się, że rynek naprawdę potrzebuje czegoś nowego, co można by nam sprzedać.

I wtedy pojawiło się białko, które ma najczystszą kartę spośród wszystkich makroskładników, a do tego – dzięki rozlewającej się fali mody na fitness – pięknie kojarzy się z mięśniami, siłą i świetną sylwetką. Mając zaplecze w postaci takiego combo, proteiny musiały w końcu zrobić karierę.

Początek inwazji

Słowo "kariera" użyte jest naprawdę nieprzypadkowo. Trend, który sygnalizujemy, w Polsce dopiero się rozpoczyna, ale na Zachodzie jest już w pełnym rozkwicie. Brytyjska grupa badawcza Mintel szacuje, że na tamtejszym rynku w latach 2010-2015 liczba produktów wysokobiałkowych wzrosła aż o 500%. Etykiety reklamujące wyższą zawartość protein na razie widzimy w naszych sklepach przede wszystkim na półkach z nabiałem. Różnego rodzaju jogurty, zwyczajne oraz pitne, a także serki, ma już w ofercie wiele firm. Pojawiają się też białkowe musli i owsianki, można trafić na proteinowy chleb.

Patrząc na to, co jest dostępne w amerykańskich czy zachodnioeuropejskich sklepach, ten wybór z czasem znacznie się rozszerzy. Będziemy musieli decydować, czy wkładać do koszyka proteinowe lody, chipsy, pizzę, a nawet wodę. Tak, żyjemy w szalonych czasach, kiedy nawet woda, także kokosowa (nie wierzysz? zapytaj wyszukiwarkę), może okazać się źródłem białka. I my w MH czujemy się w obowiązku, żeby pomóc Ci dokonać właściwego wyboru. W końcu jak nie my, to kto? Przecież nie zostawimy Cię samego na łasce marketingowców. Zanim jednak przejdziemy do jakichkolwiek rekomendacji, zrobimy szybką powtórkę z tego, czym jest białko i do czego go potrzebujemy.

Wiele zadań

O istnieniu protein wiemy od początków XIX wieku, a ich nazwa została stworzona w 1838 roku przez szwedzkiego chemika Jönsa Jacoba Berzeliusa. Powstała od greckiego słowa "proteios", które oznacza "podstawowy", "stojący na przedzie". I rzeczywiście, proteiny są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w ludzkim organizmie i mają dla niego podstawowe znaczenie (nie bardziej jednak niż pozostałe makroskładniki, czyli węglowodany oraz tłuszcze, które są po prostu potrzebne do innych zadań).

Białko składa się z 20 aminokwasów, które są głównym budulcem komórek w organizmie, szczególnie tych mięśniowych. Są niezbędne do wytwarzania enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i przeciwciał, mogą także być w pewnych sytuacjach wykorzystywane do produkcji energii, jednak nie jest to ich główna funkcja. Każdego dnia część białek jest zużywana na bieżące potrzeby organizmu i musisz dostarczyć w jedzeniu wystarczająco dużo aminokwasów, żeby organizm mógł uzupełnić wykorzystane proteiny.

Co, jeśli ich nie dostanie? Cwany jest i je sobie znajdzie, na przykład w mięśniach. Wtedy zaś poleci masa, a tego za żadne skarby świata byśmy nie chcieli, prawda? Białko jest także bardzo istotne z punktu widzenia odchudzania. Nie dość, że daje poczucie sytości wyższe od węglowodanów i tłuszczu, to jeszcze trudniej się trawi, a więc na jego przyswojenie musisz wydać więcej energii.

Na dodatek w połączeniu z treningiem siłowym hamuje spadek masy mięśniowej, nieuchronny w czasie redukcji masy ciała. Całkiem sporo korzyści, które można ładnie opakować i sprzedać, prawda? Zwłaszcza w sytuacji, gdy miliony ludzi jak kania dżdżu łakną patentu na szybkie i bezproblemowe odchudzanie, bo przecież nie ma nic mniej atrakcyjnego niż przekonywanie, że aby schudnąć, trzeba na dłuższy czas zafundować sobie deficyt kalorii.

Zobacz: Jak działa białko - krok po kroku

Różne normy

I tak dochodzimy do momentu, w którym białko wpisało się na stałe w modny, zdrowy styl życia i straciło etykietę wyłącznie fitnessową, a zyskało lifestyle’ową. W końcu większość ludzi chce wyglądać tak jak gwiazdy mediów społecznościowych. Nie mają jednak przy tym zupełnie świadomości, że taka sylwetka wymaga wielu lat ciężkiego treningu, a białko jest tylko jednym z elementów równania, po którego prawej stronie jest docięty brzuch i nabity biceps.

Nie wiedzą również tak naprawdę, jaka ilość protein jest potrzebna, aby osiągnąć te efekty. Łatwo w takiej sytuacji wytworzyć przekonanie, że im więcej, tym lepiej. Trudno się dziwić, że takie twierdzenie może się pojawić w powszechnej świadomości, skoro nawet wśród ludzi z dużym treningowym stażem funkcjonuje na temat białka wiele mitów oraz półprawd. Ujmijmy to tak – tzw. bro science wygląda zupełnie inaczej niż wyniki badań naukowych.

Sprawdź też: Bro science, czyli największe mity na temat treningu i diety

Zacznijmy od tego, że zapotrzebowanie na białko przeciętnego Kowalskiego, który na co dzień kursuje samochodem między fotelem w biurze a kanapą w domu, bardzo różni się od apetytu Kowalskiego mniej przeciętnego, chwytającego kilka razy w tygodniu za sztangę. Pierwszemu w zupełności wystarczy ilość zalecana w normach dla ogólnej populacji, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, czyli 0,9 g protein na 1 kg masy ciała dziennie. W przypadku dżentelmena aktywnego ta ilość mocno idzie w górę.

"Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie jest wyższe: zależy od intensywności i częstotliwości treningu, a także od jego rodzaju" – mówi Bartłomiej Pomorski, prezes Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej (bartekpomorski.pl). Tłumaczy, że w przypadku mężczyzn uprawiających sporty wytrzymałościowe będzie ono wynosić mniej więcej 1,5–1,6 g na 1 kg masy ciała w ciągu dnia, a w przypadku osób intensywnie trenujących siłowo ta dawka może sięgnąć 2 g.

"Dane pochodzące z badań naukowych nie zawsze są spójne, ale dawki przynoszące korzyść rzadko przekraczają tę ilość" – przekonuje Pomorski. W niektórych przypadkach zalecana ilość może sięgnąć nawet 3 g na 1 kg masy ciała, ale taka dieta potrzebna jest wyłącznie niektórym zawodowym sportowcom, którzy spalają gigantyczne ilości kalorii (i to właśnie jest ten przypadek, kiedy proteiny używane są również jako źródło energii, o czym pisaliśmy wcześniej), albo w przypadku zawodników sportów sylwetkowych, którzy stosują dietę redukcyjną, obniżając na krótko przed zawodami poziom tkanki tłuszczowej do jednocyfrowych wartości. Tymczasem bywa, że takie ilości są w internecie zalecane nawet w przypadku odchudzających się osób, których aktywność w najlepszym razie należy uznać za rekreacyjną.

"W ich przypadku nie przyniesie to żadnych korzyści. Białko rzeczywiście nasila uczucie sytości, ale ten efekt w badaniach obserwuje się do granicy około 1,6 g na 1 kg masy ciała dziennie. Dołożenie do menu większej ilości protein bardziej już tego efektu nie spotęguje, nie ma więc żadnego sensu" – wyjaśnia Pomorski. Z tych zaleceń wyłania się jasny obraz, że – owszem – białko jest niezbędne i pomaga w uprawianiu sportu, budowaniu mięśni oraz odchudzaniu, ale wcale nie potrzeba do tego jego gigantycznych ilości.

Białko jest wszędzie

Do zaspokojenia apetytu organizmu na ten makroskładnik w żadnym razie nie są niezbędne produkty fortyfikowane proteinami. Do tej pory jakoś świetnie radziliśmy sobie bez nich. Białko to nie jest witamina D, której źródła w pożywieniu są bardzo ograniczone. Proteiny występują powszechnie zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dlatego nawet wegetarianie i weganie przy odpowiednim skomponowaniu diety mogą dostarczyć sobie odpowiednio dużo białka i pełen zestaw aminokwasów.

Za jego najlepsze źródła przyjęło się powszechnie uważać takie produkty, jak pierś z kurczaka, w których występuje praktycznie samodzielnie, w śladowym towarzystwie węglowodanów i tłuszczów. W MH nie do końca kupujemy ten sposób myślenia. Przecież potrzebujemy wszystkich makroskładników żywieniowych, a nie tylko protein. Ważne jest więc, ile białka znajdzie się w całym posiłku, a nie tylko w pojedynczym produkcie.

Takie podejście może też wynikać z obawy przed węglowodanami albo tłuszczami, które bywają przez niektórych uznawane za szczególnie sprzyjające nabieraniu balastu. Ustaliliśmy już jednak, że ten sposób myślenia nie ma naukowych podstaw, ponieważ w tym kontekście liczą się przede wszystkim kalorie. Kolejnym argumentem za tym, aby proteiny ładować w formie mięsa, ryb, nabiału czy roślin, a nie proteinowych lodów lub naleśników, jest myślenie w skali mikro, które jakoś nam ostatnio zaczęło ginąć w dobie mody na makro.

"W naturalnej żywności występuje mnóstwo składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia, w które są często ubogie wysokobiałowe produkty. Jeżeli zaczniemy zbyt wielką wagę przykładać do tych ostatnich, z czasem pierwszych może nam zabraknąć i organizm przestanie funkcjonować w optymalny sposób" – podkreśla Pomorski.

Słabe będzie słabe

My zaś dodajemy, że często są to produkty wysoko przetworzone, a więc znajduje się w nich wiele niekorzystnych dodatków. Wyobraź sobie, że w fi t sklepie kupujesz białkową zupę w proszku, żeby mieć w pracy przekąskę na czarną godzinę (aż 7 g białka na 100 g produktu!). Oprócz nich wrzucisz w siebie częściowo utwardzony tłuszcz (trans!) oraz zestaw stabilizatorów, substancji przeciwzbrylających i zagęszczających. Dalecy jesteśmy w MH od demonizowania każdego E, ale jeśli uczynisz z takiego sposobu żywienia normę, na pewno nie posłuży to zdrowiu. Twój organizm odniesie zdecydowanie większą korzyść, jeśli kupisz sobie gotową zupę ze świeżych warzyw, np. z ciecierzycy, nawet jeśli będą w niej "tylko" 4 g białka na 100 g.

Trzeba też zwracać uwagę na jego źródło. Skusiłeś się na chleb białkowy? W końcu 21 g protein w 100 g produktu piechotą nie chodzi, prawda? Tymczasem tak wysoka jego zawartość wynika z dodania mieszanki białek pszennych i z grochu, które mają zdecydowanie gorszy skład aminokwasów niż ten, który mógłbyś uzyskać, po prostu jedząc zwyczajny chleb z porządną wędliną czy jajkiem. Myślisz, że dobrze byłoby budować mięśnie, pijąc wodę? Nie tak szybko.

"Zawarty w niej hydrolizat kolagenowy dostarcza protein niższej jakości, przynoszących słabszy efekt anaboliczny" – ocenia Pomorski. Podsumowując: słaby produkt pozostanie słabym produktem nawet wtedy, gdy znajdzie się w nim więcej protein. Nie sprawi nagle w cudowny sposób, że chipsy czy pizza staną się elementem zdrowej diety. Masz ochotę na lody? Zjedz je raz na jakiś czas bez wyrzutów sumienia, bo to nie zabija, ale nie udawaj przed sobą, że w ten sposób budujesz mięśnie.

Jak żyć?

Ze spokojem. Nie łykając bez namysłu reklamowych haseł i nie kupując produktów bez czytania etykiet. Myśląc raczej w skali mikro niż makro, czyli dbając przede wszystkim o jakość diety.

"Trzeba pamiętać, że białko nie jest magicznym eliksirem, który sam z siebie dodaje produktom wyjątkowej wartości. Najlepszym rozwiązaniem dla większości ludzi będzie dostarczanie go dzięki normalnej żywności" – podkreśla Bartłomiej Pomorski. Dodaje jednak, że są sytuacje, gdy produkty wysokobiałkowe mogą okazać się pomocne.

"Skorzystają z nich intensywnie trenujący sportowcy, którzy mogą mieć problem z takim skomponowaniem jadłospisu, aby wyrobić bardzo wysoką normę na proteiny" – wyjaśnia dietetyk. Mogą przydać się również okazjonalnie trenującym osobom, którym nie udało się zadbać o posiłek po treningu. W takim wypadku np. wzbogacony o proteiny jogurt czy serek mogą rozwiązać problem dostarczenia mięśniom budulca niezbędnego do regeneracji.

Miarka odżywki zrobi to taniej, ale nie zawsze jest pod ręką, a do tego jogurt zapewni jeszcze dawkę wapnia niezbędnego dla mocnych kości. Taki jogurt będzie też, np. w połączeniu z jabłkiem czy bananem, dobrym pomysłem na przekąskę, która zaspokoi głód znacznie lepiej od batona. Generalnie – stosuj z głową, a będziesz zadowolony Ty, a nie księgowi w korporacji.