REKLAMA

Problemy żołądkowe u sportowców - skąd się biorą? Jak im zaradzić?

Nie tylko Ty dostajesz na treningu wycisk. W kość dostaje też Twój przewód pokarmowy. I nic dziwnego, że się wtedy buntuje. Radzimy, jak rozwiązać problem, który może storpedować udział w zawodach.

Shutterstock.com
Fot. Shutterstock.com
Sprawę określa się przy pomocy różnego rodzaju niewiele mówiących eufemizmów. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dolegliwości. Dyskomfort. No dobrze, ustalmy to raz na zawsze – dyskomfort to może mieć królowa angielska. A Ciebie zwyczajnie brzuch... boli. Odbija Ci się. Może to też być zgaga. Skurcze jelit. Wymioty. Biegunka. Albo irytujące uczucie parcia, które trwa i trwa, ale nie prowadzi do podwójnego finału w toalecie.

REKLAMA

Według badań takie objawy notuje nawet połowa zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Aż 93% uczestników zawodów triathlonowych odczuło choć jeden z symptomów, a 7% atletów musiało nawet odpuścić start w zawodach z powodu zaburzeń żołądkowych” – powszechność występowania problemu podkreśla dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Myślisz, że sprawa Cię nie dotyczy, bo tylko targasz żelazo? Jasne, przy tradycyjnym treningu kulturystycznym (zwłaszcza jeśli z żelazną konsekwencją egzekwujesz długie przerwy między seriami) jesteś raczej bezpieczny. Jeśli jednak wybierzesz się na intensywny trening crossfitowy i potraktujesz go poważnie, ryzyko już wzrośnie. Generalnie – radzimy przeczytać.

Skąd biorą się problemy żołądkowe u sportowców?

Dlaczego akurat sportowcy mają być mocniej narażeni na problemy żołądkowe? Głównie dlatego, że w trakcie intensywnego wysiłku organizm musi się mocno napracować, by dostarczyć do mięśni tlen i energię, a potem odprowadzić z nich metabolity.

Odpowiada za to krew, która podczas treningu w większych ilościach trafi a do mięśni, przez co zaczyna brakować jej gdzie indziej. I w takich warunkach może dojść do przejściowego niedokrwienia jelit, które organizm uznaje wtedy za średnio istotne.

Myślisz, że sprawa Cię nie dotyczy, bo tylko targasz żelazo? Jasne, przy tradycyjnym treningu kulturystycznym (zwłaszcza jeśli z żelazną konsekwencją egzekwujesz długie przerwy między seriami) jesteś raczej bezpieczny. Jeśli jednak wybierzesz się na intensywny trening crossfitowy i potraktujesz go poważnie, ryzyko już wzrośnie. Generalnie – radzimy przeczytać.

Dodaje, że bada się jeszcze hipotezę, że wpływ na zjawisko mogą mieć też cytokiny prozapalane – wydzielane, kiedy mięśnie zostają uszkodzone podczas treningu (czyli w sumie po każdym, bo mówimy oczywiście o mikrouszkodzeniach, a nie o kontuzji). Na razie jednak przesądzającej konkluzji w tej sprawie nie ma.

Stres i środki przeciwbólowe szkodzą na żołądek

Długi, ciągły wysiłek to nie wszystko. Paweł Szewczyk uzupełnia, że istnieją też inne czynniki ryzyka. Pierwszym jest stres – zarówno ten psychiczny (np. start w zawodach), jak i fizyczny (obciążenie organizmu treningami). Problem się pogłębia, jeśli dochodzi do niego kiepska dieta (wysoko przetworzona, dostarczająca mnóstwo kalorii, a mało wartości odżywczych i błonnika) czy nadużywanie leków (zwłaszcza niesteroidowych leków przeciwzapalnych, inhibitorów pompy protonowej i antybiotyków, głównie o szerokim spektrum działania).

Alkohol też nie pomaga, zwłaszcza w połączeniu z lekami. Niekorzystne zmiany w jelitach mogą także wywoływać infekcje, a sportowcy są na nie mocniej narażeni, ponieważ intensywny trening obniża odporność.

Nie musisz wykluczać glutenu

Przede wszystkim zastanów się, które wymienione przed chwilą czynniki ryzyka występują w Twoim przypadku, i podejmuj adekwatne do wyniku rozważań działania. Zastanów się, czy zwracasz wystarczającą uwagę na regenerację, czy zwyczajnie zajeżdżasz się treningami.

Pokombinuj, jak zmodyfikować dietę – nie musisz wydziwiać z wykluczeniem glutenu albo nabiału, które mają być główną przyczyną żołądkowych problemów. Na początek zwykłe „więcej warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych, a mniej frytek i pizzy” zrobi dobrą robotę.

Leki bierz wtedy, gdy zaleci je lekarz, mocno ogranicz alkohol. I przeczytaj na menshealth.pl artykuł o tym, które suplementy diety rzeczywiście poprawiają odporność.

Sprawdź też: Te suplementy sportowe rzeczywiście podnoszą odporność 

REKLAMA

REKLAMA

Odwodnienie powoduje zgagę i odbijanie

Przyczyną problemów ze strony górnego odcinka układu pokarmowego, takich jak zgaga, odbijanie, wymioty czy bóle brzucha, może być odwodnienie. Dlatego trzeba pamiętać o tym, by w trakcie wysiłku przyjmować odpowiednią ilość płynów” – podkreśla Szewczyk.

REKLAMA

Zadbaj też o to, żeby niedługo przed treningiem nie jeść obfitego, tłustego (panierowane i smażone) posiłku, który będziesz długo trawił. Nie pomaga też duża dawka błonnika – zredukuj ją nieco w posiłku przedtreningowym.

Zwróć uwagę na to, jak reagujesz na węglowodany typu FODMAP, z przyswajaniem których problem ma całkiem sporo ludzi. Nie są one u nich trawione i fermentują w jelitach, dając przykre objawy nawet podczas leżenia na kanapie, nie mówiąc już o robieniu życiówki.

Jednym z ich źródeł jest na przykład miód. Do domowych izotoników używa go wiele osób, które chcą unikać cukru. Niestety, w takim wypadku będzie on lepszym rozwiązaniem.

Problematyczne może być też wysokie spożycie węglowodanów w skoncentrowanej formie (np. żele i napoje energetyczne), konieczne w czasie długiego wysiłku. „Badania pokazują, że mogą one powodować nudności i wzdęcia” – mówi Szewczyk.

Zwróć uwagę na to, jak reagujesz na węglowodany typu FODMAP, z przyswajaniem których problem ma całkiem sporo ludzi. Nie są one u nich trawione i fermentują w jelitach, dając przykre objawy nawet podczas leżenia na kanapie, nie mówiąc już o robieniu życiówki.

Trening jelita pomaga przed startem w zawodach

Żeby uniknąć niespodzianki na zawodach, dobrze jest regularnie przyzwyczajać do nich organizm, robiąc tzw. trening jelita. Polega on na tym, że w czasie treningu przyjmuje się te suplementy w takiej ilości, jak podczas startu. „Pomóc może też stosowanie w okresie przygotowawczym diety o wysokiej zawartości węglowodanów, która podnosi ilość odpowiednich receptorów w układzie pokarmowym” – podpowiada Szewczyk.

Te suplementy sportowe mogą powodować problemy z żołądkiem:

1. Wodorowęglan sodu

Czyli soda oczyszczona. Może powodować uczucie męczącego odbijania, wymioty i biegunki. Jeśli akurat Ty na niego tak reagujesz, odpuść (możesz też stopniować dawki, żeby zaadaptować układ pokarmowy).

2. Kofeina

Zauważyłeś pewnie, że czasem po mocnej, czarnej kawie z animuszem ruszasz do toalety? Właśnie. Weź ten efekt pod uwagę również wtedy, kiedy ładujesz ją przed treningiem w formie suplementu. Jest jej tam naprawdę sporo.

3. Napoje i żele energetyczne

Wszystko, co zawiera dużą ilość cukru, może powodować w czasie wysiłku problemy z trawieniem.

4. Laktoza
To oczywiście nie jest suplement, ale bywa dość często stosowana jako wypełniacz w kapsułkach z suplami. Uważaj na nią, jeśli cierpisz na nietolerancję tego cukru.

5. Magnez 

Bądź czujny, bo wysokie spożycie tego składnika mineralnego, zwłaszcza w formie chlorku lub siarczanu, może skutkować biegunką.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA