REKLAMA

Problemy żołądkowe u sportowców - skąd się biorą? Jak im zaradzić?

Nie tylko Ty dostajesz na treningu wycisk. W kość dostaje też Twój przewód pokarmowy. I nic dziwnego, że się wtedy buntuje. Radzimy, jak rozwiązać problem, który może storpedować udział w zawodach.

Shutterstock.com
Fot. Shutterstock.com
Sprawę określa się przy pomocy różnego rodzaju niewiele mówiących eufemizmów. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dolegliwości. Dyskomfort. No dobrze, ustalmy to raz na zawsze – dyskomfort to może mieć królowa angielska. A Ciebie zwyczajnie brzuch... boli. Odbija Ci się. Może to też być zgaga. Skurcze jelit. Wymioty. Biegunka. Albo irytujące uczucie parcia, które trwa i trwa, ale nie prowadzi do podwójnego finału w toalecie.

Według badań takie objawy notuje nawet połowa zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Aż 93% uczestników zawodów triathlonowych odczuło choć jeden z symptomów, a 7% atletów musiało nawet odpuścić start w zawodach z powodu zaburzeń żołądkowych” – powszechność występowania problemu podkreśla dietetyk sportowy Paweł Szewczyk.

Myślisz, że sprawa Cię nie dotyczy, bo tylko targasz żelazo? Jasne, przy tradycyjnym treningu kulturystycznym (zwłaszcza jeśli z żelazną konsekwencją egzekwujesz długie przerwy między seriami) jesteś raczej bezpieczny. Jeśli jednak wybierzesz się na intensywny trening crossfitowy i potraktujesz go poważnie, ryzyko już wzrośnie. Generalnie – radzimy przeczytać.

Skąd biorą się problemy żołądkowe u sportowców?

Dlaczego akurat sportowcy mają być mocniej narażeni na problemy żołądkowe? Głównie dlatego, że w trakcie intensywnego wysiłku organizm musi się mocno napracować, by dostarczyć do mięśni tlen i energię, a potem odprowadzić z nich metabolity.

Odpowiada za to krew, która podczas treningu w większych ilościach trafi a do mięśni, przez co zaczyna brakować jej gdzie indziej. I w takich warunkach może dojść do przejściowego niedokrwienia jelit, które organizm uznaje wtedy za średnio istotne.

„Te krótkie chwile mogą prowadzić do stanów zapalnych oraz zaburzeń mikrobiomu, a w efekcie wzrostu przepuszczalności bariery jelitowej i wystąpienia dolegliwości albo nasilenia już istniejących” – wyjaśnia dietetyk.

Dodaje, że bada się jeszcze hipotezę, że wpływ na zjawisko mogą mieć też cytokiny prozapalane – wydzielane, kiedy mięśnie zostają uszkodzone podczas treningu (czyli w sumie po każdym, bo mówimy oczywiście o mikrouszkodzeniach, a nie o kontuzji). Na razie jednak przesądzającej konkluzji w tej sprawie nie ma.

Stres i środki przeciwbólowe szkodzą na żołądek

Długi, ciągły wysiłek to nie wszystko. Paweł Szewczyk uzupełnia, że istnieją też inne czynniki ryzyka. Pierwszym jest stres – zarówno ten psychiczny (np. start w zawodach), jak i fizyczny (obciążenie organizmu treningami). Problem się pogłębia, jeśli dochodzi do niego kiepska dieta (wysoko przetworzona, dostarczająca mnóstwo kalorii, a mało wartości odżywczych i błonnika) czy nadużywanie leków (zwłaszcza niesteroidowych leków przeciwzapalnych, inhibitorów pompy protonowej i antybiotyków, głównie o szerokim spektrum działania).

Alkohol też nie pomaga, zwłaszcza w połączeniu z lekami. Niekorzystne zmiany w jelitach mogą także wywoływać infekcje, a sportowcy są na nie mocniej narażeni, ponieważ intensywny trening obniża odporność.

Nie musisz wykluczać glutenu

Przede wszystkim zastanów się, które wymienione przed chwilą czynniki ryzyka występują w Twoim przypadku, i podejmuj adekwatne do wyniku rozważań działania. Zastanów się, czy zwracasz wystarczającą uwagę na regenerację, czy zwyczajnie zajeżdżasz się treningami.

Pokombinuj, jak zmodyfikować dietę – nie musisz wydziwiać z wykluczeniem glutenu albo nabiału, które mają być główną przyczyną żołądkowych problemów. Na początek zwykłe „więcej warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych, a mniej frytek i pizzy” zrobi dobrą robotę.

Leki bierz wtedy, gdy zaleci je lekarz, mocno ogranicz alkohol. I przeczytaj na menshealth.pl artykuł o tym, które suplementy diety rzeczywiście poprawiają odporność.

Sprawdź też: Te suplementy sportowe rzeczywiście podnoszą odporność 

REKLAMA

REKLAMA

Odwodnienie powoduje zgagę i odbijanie

Przyczyną problemów ze strony górnego odcinka układu pokarmowego, takich jak zgaga, odbijanie, wymioty czy bóle brzucha, może być odwodnienie. Dlatego trzeba pamiętać o tym, by w trakcie wysiłku przyjmować odpowiednią ilość płynów” – podkreśla Szewczyk.

Zadbaj też o to, żeby niedługo przed treningiem nie jeść obfitego, tłustego (panierowane i smażone) posiłku, który będziesz długo trawił. Nie pomaga też duża dawka błonnika – zredukuj ją nieco w posiłku przedtreningowym.

Zwróć uwagę na to, jak reagujesz na węglowodany typu FODMAP, z przyswajaniem których problem ma całkiem sporo ludzi. Nie są one u nich trawione i fermentują w jelitach, dając przykre objawy nawet podczas leżenia na kanapie, nie mówiąc już o robieniu życiówki.

Jednym z ich źródeł jest na przykład miód. Do domowych izotoników używa go wiele osób, które chcą unikać cukru. Niestety, w takim wypadku będzie on lepszym rozwiązaniem.

Problematyczne może być też wysokie spożycie węglowodanów w skoncentrowanej formie (np. żele i napoje energetyczne), konieczne w czasie długiego wysiłku. „Badania pokazują, że mogą one powodować nudności i wzdęcia” – mówi Szewczyk.

Przeczytaj też: Jak przyjmować suplementy węglowodanowe [żele, izotoniki]

Trening jelita pomaga przed startem w zawodach

Żeby uniknąć niespodzianki na zawodach, dobrze jest regularnie przyzwyczajać do nich organizm, robiąc tzw. trening jelita. Polega on na tym, że w czasie treningu przyjmuje się te suplementy w takiej ilości, jak podczas startu. „Pomóc może też stosowanie w okresie przygotowawczym diety o wysokiej zawartości węglowodanów, która podnosi ilość odpowiednich receptorów w układzie pokarmowym” – podpowiada Szewczyk.

Te suplementy sportowe mogą powodować problemy z żołądkiem:

1. Wodorowęglan sodu

Czyli soda oczyszczona. Może powodować uczucie męczącego odbijania, wymioty i biegunki. Jeśli akurat Ty na niego tak reagujesz, odpuść (możesz też stopniować dawki, żeby zaadaptować układ pokarmowy).

2. Kofeina

Zauważyłeś pewnie, że czasem po mocnej, czarnej kawie z animuszem ruszasz do toalety? Właśnie. Weź ten efekt pod uwagę również wtedy, kiedy ładujesz ją przed treningiem w formie suplementu. Jest jej tam naprawdę sporo.

3. Napoje i żele energetyczne

Wszystko, co zawiera dużą ilość cukru, może powodować w czasie wysiłku problemy z trawieniem.

4. Laktoza
To oczywiście nie jest suplement, ale bywa dość często stosowana jako wypełniacz w kapsułkach z suplami. Uważaj na nią, jeśli cierpisz na nietolerancję tego cukru.

5. Magnez 

Bądź czujny, bo wysokie spożycie tego składnika mineralnego, zwłaszcza w formie chlorku lub siarczanu, może skutkować biegunką.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA