Prawda o etykietach: ile cukru w cukrze

Kiedyś ludziom żyło się prościej. Wystane w kolejce kawa, herbata i wyrób czekoladopodobny z etykietą zastępczą były prawdziwymi rarytasami. Nikt nie narzekał i nie zastanawiał się, jaki jest ich skład. Dzisiaj oglądamy produkt kilka razy, zanim włożymy go do koszyka. Sprawdzamy, ile tłuszczu ma mleko, czy w konserwie są konserwanty i czy na opakowaniu masła widnieje napis light.

Jednak nie każde odtłuszczone mleko nie tuczy i w nie każdym soku sprzedawanym pod hasłem "Bez dodatku cukru" nie ma cukru. Co zatem robić, żeby jeść to, na co ma się ochotę i jednocześnie zdrowo? Najprostszym sposobem jest krótki kurs czytania etykiet na opakowaniach produktów. Najpierw nauczymy Cię rozszyfrowywać podane na nich informacje, a później pokażemy, jak producenci próbują nas oszukać, mniej lub bardziej mijając się z prawdą.

1. Składniki

Na etykiecie podaje się je zawsze w malejącej kolejności. Czyli to, czego jest w produkcie najwięcej, powinno być wymienione u góry listy. Przyjrzyj się opakowaniu kawy cappuccino: cukier, mleko w proszku, syrop glukozowy, zabielacz, ekstrakt kawy. Nie trzeba być Einsteinem, żeby wyliczyć, że nawet nazwa "wyrób kawopodobny" byłaby w tym przypadku komplementem.

"W kawie z proszku typu cappuccino jest tylko około 7-10% kawy" - przyznaje dr inż. Wojciech Kolanowski z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW w Warszawie.

2. Ile to jest 100 gram?

Dane na etykiecie dotyczą zazwyczaj 100 g produktu. Oznacza to, że niepozorne 60 kcal dla soku pomarańczowego dotyczy zaledwie 100 ml, czyli 1/3 szklanki! Jeśli wypijasz 3 szklanki soku dziennie, dostarczasz organizmowi prawie 500 kcal.

3. Kalorie

To jednostki oznaczające ilość energii dostarczaną organizmowi w pożywieniu. Dorosły mężczyzna, który nie pracuje fizycznie, powinien spożywać ok. 2500 kcal dziennie. "Należy pamiętać, że wartość energetyczną produktów i potraw wyraża się w kilokaloriach (kcal), tj. w tysiącach kalorii, a nie w kaloriach" - zaznacza dr Wojciech Kolanowski.

Innymi słowy, informacja na opakowaniu Tic-Taców, że jedna drażetka zawiera tylko 2 kalorie nie jest prawdziwa. Gdyby miała być precyzyjna, powinna brzmieć: zawiera 2 kilokalorie, czyli 2000 kalorii.

4. Białko

"Zapotrzebowanie na białko jest znacznie mniejsze niż mogłoby się wydawać i wynosi około 1 g na 1 kg masy ciała - mówi dr Kolanowski - jest tak m.in. dlatego, że organizm zużywa białko do budowy. W celach energetycznych jest wykorzystywane tylko wtedy, gdy w diecie jest jego nadmiar". Kiedy byłeś dzieckiem, mógł Ci grozić niedobór białka, teraz jest to raczej mało prawdopodobne.

5. Węglowodany

Węglowodan węglowodanowi nierówny, więc całkowita ich ilość w 100 g produktu nie jest istotna. Ważniejsze jest to, jaki typ węglowodanów zawiera dany produkt.

Cukry, czyli węglowodany proste, które występują naturalnie w pokarmach, np. obecne w mleku laktoza czy w owocach fruktoza. Dają szybki zastrzyk energii, ale na krótko.

Skrobia. Mówi dr inż. Małgorzata Drywień z Katedry Żywienia Człowieka SGGW: "Skrobia jest węglowodanem złożonym z tysięcy cząsteczek glukozy, które są stopniowo uwalniane w procesie trawienia. Dlatego spożycie skrobi nie objawia się nagłym wzrostem poziomu glukozy we krwi, co jest z fizjologicznego punktu widzenia bardzo korzystne. Ponadto część skrobi nie jest trawiona - to tzw. skrobia oporna, działająca podobnie jak błonnik pokarmowy". Tak więc mit o tuczących właściwościach makaronu czy ziemniaków został obalony.

Unikaj produktów, w których składzie znajdują się cukier, syrop glukozowy albo substancje słodzące na bazie fruktozy, dodawane do produktów w czasie produkcji. Dostarczają kalorii, podnoszą poziom cukru we krwi, ale nie zawierają składników odżywczych.Według najnowszych badań opublikowanych w "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism", napoje słodzone fruktozą mogą powodować zmiany w metabolizmie i otyłość.

6. Tłuszcze

Na etykietach wyszczególniony jest zazwyczaj jeden rodzaj tłuszczu - tłuszcz nasycony. To on jest odpowiedzialny za choroby serca, miażdżycę, podwyższenie poziomu złego cholesterolu. Przyjmij zasadę, że jeśli stosunek tłuszczów nasyconych do całkowitej ilości tłuszczów wynosi nie więcej niż 1:3, produkt jest dobry. A jeśli znajdziesz na etykiecie produktu informację, że produkt zawiera tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone czy Omega-3 - możesz śmiało wsadzić go do koszyka.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają regulować ciśnienie i poziom cholesterolu we krwi, tym samym zmniejszają ryzyko miażdżycy oraz zawału serca. Kwasy tłuszczowe Omega-3 spełniają wiele ważnych funkcji: od regulacji układu nerwowego, po regulację pracy serca i zapobieganie zakrzepom.

Unikaj produktów, które mają olej częściowo uwodorniony lub olej częściowo utwardzony. W wyniku uwodornienia olejów powstają szkodliwe dla zdrowia izomery trans. "Należy jednak pamiętać, że istnieją też naturalne formy trans, nazywane CLA (koniugowany kwas linolowy), które są obecne w tłuszczu mlecznym. Te naturalne trans są bardzo zdrowe" - podkreśla dr Wojciech Kolnowski.

7. Błonnik

Im jest go więcej w 100 g produktu, tym lepiej. Błonnik nie jest przyswajany przez układ pokarmowy, więc nie dostarcza organizmowi energii. Jednak odpowiednia ilość błonnika zapobiega chorobom układu pokarmowego, przyspiesza pracę jelit i obniża poziom złego cholesterolu.

8. Sód

Jest ministrem gospodarki wodnej organizmu. Najwięcej sodu przyswajamy z soli kuchennej. Poza osobami intensywnie trenującymi, które tracą sód wraz z potem, nikt nie musi się martwić o jego niedobór. Nie spożywaj więcej niż 2000 mg sodu dziennie. Nadmierna ilość sodu zwiększa ryzyko nadciśnienia, udarów mózgu i powoduje zatrzymanie wody w organizmie.

Inne ważne napisy spotykane na etykietach

Na opakowaniach żywności jest wiele słów, które na pewno doskonale znasz, ale być może niekoniecznie wiesz, co one znaczą. Oto krótki słowniczek, który pomoże Ci przy sklepowych półkach dokonywać jeszcze lepszych wyborów.

UHT
Mleko sterylizowane UHT jest w ciągu sekundy podgrzewane do 135 stopni Celsjusza, a potem błyskawicznie schładzane.

Mleko pasteryzowane
Pasteryzacja polega na podgrzewaniu mleka do temperatury 70-80 stopni Celsjusza, aby pozostało w nim 0,01% bakterii. "Jestem zdania, że pasteryzowane mleko jest smaczniejsze i lepsze od sterylizowanego, także pod względem odżywczym" - mówi dr Wojciech Kolanowski.

Homogenizowany
Homogenizacja polega na przepuszczeniu pod ciśnieniem mleka przez dyszę o mikrośrednicy, tak aby większe kuleczki tłuszczowe zostały rozbite na mniejsze, a tym samym wszystkie nabrały jednolitych rozmiarów" - wyjaśnia dr Kolanowski. Dzięki homogenizacji na powierzchni produktów mlecznych nie gromadzi się śmietanka.

Źródło fenyloalaniny
Ten zwrot oznacza, że produkt zawiera fenyloalaninę, co jest bardzo ważną informacją dla osób chorych na fenyloketonurię. Wszyscy pozostali mogą sobie tą informacją nie zaprzątać głowy.

FIPO
Wyprodukowano metodami integrowanymi - dotyczy zazwyczaj owoców oraz warzyw i oznacza, że przy produkcji stosowano metody ekologiczne, a produkt nie zawiera pestycydów i metali ciężkich.

Jogurt
"Jest otrzymywany z mleka przez zakwaszenie bakteriami fermentacji mlekowej" - tłumaczy dr Kolanowski. Aby spełniał swoje zdrowotne funkcje, musi zawierać przynajmniej 10 mln kultur bakterii na 1 ml.

Biojogurt
Zawiera szczepy bakterii Lactobacillus acidophilius i Bifidobacterium (lub inne bakterie o probiotycznym działaniu). Żeby biojogurt sprzyjał utrzymywaniu równowagi biologicznej w jelicie grubym, jak obiecują producenci, musi w 1 ml zawierać co najmniej milion szczepów tych bakterii.

Probiotyczny
Probiotyk to preparat lub produkt zawierający bakterie fermentacji mlekowej, które są w stanie przeżyć drogę przez żołądek oraz dwunastnicę i mają zdolność zasiedlania jelita grubego, gdzie robią porządek. Dlatego probiotyczne produkty są zdrowsze" - przekonuje dr Kolanowski.

Masło
Według polskiego prawa, masło musi zawierać 80-90% tłuszczu mlecznego, bez domieszek olejów roślinnych. I informacja o tym musi znajdować się na opakowaniu.

Masło roślinne
Zawiera jedynie tłuszcze pochodzenia roślinnego (z 2-procentową tolerancją dla tłuszczów zwierzęcych). Często nazywane jest także tłuszczem lub margaryną do smarowania pieczywa.

Niskosłodzony
Taki napis na dżemie oznacza, że łączna zawartość cukrów wynosi nie więcej niż 50 g na 100 g. Hm, czy oni napisali "niskosłodzony"?

Niesłodzony sok
"Zgodnie z polskim prawem, producent nie musi umieszczać na opakowaniu informacji, że sok jest słodzony albo z dodatkiem cukru, jeśli cukier został dodany w celu korekcji kwaśnego smaku. Oznacza to tyle, iż można oszukiwać klienta, ukrywając przed nim dodatek cukru" - mówi dr Wojciech Kolanowski.

Aromat naturalny
Naturalną substancją zapachową jest np. aromat wanilii uzyskany z laski wanilii albo aromat pomarańczy uzyskany ze skórki owoców.

Aromat identyczny z naturalnym
Jeśli budowa chemiczna substancji występującej w naturze jest znana, można dokładnie odtworzyć jej strukturę i uzyskać dokładnie ten sam aromat na drodze reakcji chemicznych.

Aromaty syntetyczne
To związki chemiczne, które nie występują w naturze, ale ich aromat do złudzenia przypomina aromat naturalny.

Trwałość produktu
Jeśli trwałość produktu nie przekracza 3 miesięcy, producent jest zobowiązany podać termin minimalnej trwałości z dokładnością do dnia. Jeśli trwałość produktu wynosi od 3 miesięcy do 1,5 roku, wystarczy, że podane są miesiąc i rok. Produkty, których trwałość jest dłuższa niż 1,5 roku, na etykiecie mogą zawierać jedynie informację "Najlepiej spożyć przed 200X rokiem".

Glutaminian sodu E621
Składnik dodatkowy pożywienia, który wzmacnia jego smak. Stosowany często w mieszankach przypraw, sosach, gotowych zupach. Według przeprowadzonych badań, jest bezpieczny dla zdrowia. Zawiera trzy razy mniej sodu niż sól kuchenna przy zachowaniu smaku.

"Glutaminian sodu jest w dużych ilościach stosowany w kuchni chińskiej, przy długotrwałym i regularnym spożywaniu wywołuje tzw. syndrom kuchni chińskiej, tzn. że po pewnym czasie wszystko smakuje tak samo, pojawia się chemiczny posmak w ustach, a nawet bóle głowy i kołatanie serca. Ten sam efekt daje codzienne ratowanie się szybkimi zupkami w proszku" - ostrzega dr inż. Małgorzata Drywień.

Pektyna E440 I, karagen E407, guma guar E412, mączka chleba świętojańskiego E410
Składniki dodatkowe do zagęszczania produktów. Czasami znajdują się w dżemach, śmietanie i jogurtach.

Regulator kwasowości (kwas cytrynowy) E330
Jak sama nazwa wskazuje, wpływa na kwaśność produktu, działa jako stabilizator i przeciwutleniacz.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o substancjach oznaczonych symbolem E, a także o trikach, którymi producenci żywności oszukują kupujących, przeczytaj ten artykuł: Nie daj się oszukać w sklepie!

Może zawierać śladowe ilości mleka i orzechów
"To informacja dla osób cierpiących na alergię pokarmową, np. na białko orzechów lub mleka, aby wiedziały, iż nie powinny spożywać tego produktu" - tłumaczy dr Kolanowski.

Produkt pokrywa x% zapotrzebowania dziennego na witaminę C
Czy taka informacja na opakowaniu jest precyzyjna? "Zapotrzebowanie jest różne w zależności od wieku, ale przyjęto średnie dla wszystkich, które ustalono na poziomie 60 mg na dzień" - odpowiada dr Kolanowski.

Mąka razowa i mąka z pełnego przemiału
Każda mąka może być razowa albo z pełnego przemiału. Wbrew obiegowej opinii, "z pełnego przemiału" oznacza mąkę oczyszczoną. "Mniej oczyszczona jest razowa, przez co jest dużo zdrowsza"- wyjaśnia dr Kolanowski.

Nie daj się przechytrzyć...

Czyli nie zawsze można ufać temu, co podano na opakowaniu. Producenci, żeby nakłonić nas do zakupu produktu, podają informacje w bardziej optymistycznej wersji. Oto przykłady:

Ile tłuszczu zawiera serek brie?

Porównaj dwa podobne do siebie produkty:

• serek Brie President: tłuszcze 32,9 g, białko 17 g, węglowodany 0,2 g; wartość energetyczna 351,8 kcal. 60% tł. w s. m.

• serek Brie Valbon: tłuszcze 32 g, białko 17 g, węglowodany 1 g; wartość energetyczna 360 kcal, 32% tł.

Jakim cudem dwa serki o niemal identycznym składzie i proporcjach składników różnią się prawie o połowę procentową zawartością tłuszczu? 

Odpowiedź jest prosta: wcale się nie różnią. Jedni producenci obliczają zawartość tłuszczu na podstawie wagi suchej masy (s. m.) produktu, a inni dzielą wagę tłuszczu przez wagę gotowego produktu (włącznie z zawartością wody). Producenci dobrze wiedzą, że konsumenci dbający o sylwetkę raczej wybiorą ten produkt, który na pierwszy rzut oka wydaje im się mniej tłusty.

Ile kalorii ma zupka w proszku?
W przypadku produktów w proszku, takich jak zupki, sosy i napoje, do których musisz dodać mleka, wody czy czegokolwiek innego, zawsze zwracaj uwagę, czy kaloryczność i wartości odżywcze podane na opakowaniu dotyczą suchego produktu czy porcji produktu po przygotowaniu.

Przyjrzyjmy się dwóm pudełkom z kakao: według informacji na opakowaniu, jedno z nich dostarcza 380, a drugie 180 kcal. Ponaddwukrotna różnica. Jak to możliwe? Po prostu jeden producent podał wartość energetyczną 100 g suchego produktu, a drugi 22 g kakao i 200 ml mleka!

Czy chude mleko rzeczywiście jest chude?

Popatrz na niewinnie wyglądające mleko z zawartością tłuszczu obniżoną do 2%. Z etykiety wynika, że 100 ml tego mleka zawiera 2 g tłuszczu i dostarcza organizmowi 47 kcal. Zasada jest taka, że każdy gram tłuszczu zostaje przez organizm zamieniony w 9 kcal (każdy gram białka i węglowodanów w4kcal), czyli w 100 ml mleka znajduje się 18 kcal pochodzących z tłuszczu.

Teraz uważaj! Oznacza to, że z 47 kcal, jakich dostarcza nam 100 ml mleka, aż 38% pochodzi z tłuszczu. A inwestowanie w kalorie pochodzące z tłuszczów nasyconych nie jest najlepszym rozwiązaniem. Najlepiej kupuj mleko 0,5% - ma 34 kcal, z czego tylko 13% pochodzi z tłuszczu.

MH 01/2005