[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.3

Powrót do treningu po wakacyjnej przerwie [4 kroki]

Lato to podróże, piasek i beztroska. Często to właśnie latem odkładamy w kąt sztangi, by cieszyć się życiem i słoneczną pogoda. I równie często po sezonie wakacyjnym chcemy wrócić do wcześniejszej formy. Zobacz, jak zrobić to bezboleśnie i skutecznie. 

1. Nie kozakuj

Kiedy wrócisz do swojej ulubionej siłowni po wakacyjnej przerwie, możesz się rozczarować faktem, że nie jesteś ani tak silny, ani tak wytrzymały, jak wcześniej. Łatwo wówczas narazić się na kontuzje, bo głowa by chciała, ale ciało nie daje rady. Dlatego już na pierwszym treningu wykonaj test siły, sprawdzając swój ciężar maksymalny i dopiero na tej podstawie wybierz talerze, które wrzucisz na gryf. Jeśli przesadzisz, czeka Cię kolejna przerwa, a nie powrót do chwały.

2. Regeneracja

Kiedy już postanowisz, że siłownia znów stanie się Twoim drugim domem, koniecznie zadbaj o odpowiednią dawkę snu, czyli 8 godzin. Dlaczego? Mięśnie rosną, kiedy Ty odpoczywasz. A najlepiej odpoczywasz, śpiąc. Ponadto zmęczony człowiek jest bardziej narażony na wypadki (również te w siłowni), urazy, depresje, nadciśnienie, a nawet otyłość. Niewystarczająca ilość snu może również powodować spadek wydzielania testosteronu, hormonu kluczowego dla procesu budowania masy mięśniowej. Na szczęście nie powinieneś mieć z zasypianiem kłopotów. Jak wynika z danych National Sleep Fundation – u 83% trenujących siłowo ludzi poprawia się jakość snu, a co za tym idzie, regeneracja i wzrost mięśni.

 Sprawdź milkshaki i serki Valio PROfeel® Protein z wysokiej jakości fińskiego mleka, ale bez laktozy. W ich jednym opakowaniu znajdziesz odpowiednio25 g i 18 g białka zawierającego komplet aminokwasów.

3. Pamiętaj o białku

Trenujący facet powinien dostarczać 1,5-1,6 g protein na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. W przypadku budowania masy mięśniowej zapotrzebowanie na białko może wynosić nawet 2 g na 1 kg masy ciała dziennie. To trudne, a codzienna walka o odpowiednią ilość makroskładników bywa nużąca. Na szczęście w sklepach coraz łatwiej o cennych sojuszników. Przykłady? Prosimy bardzo! Valio PROfeel® Protein – milkshaki i serki, które zawierają aż do 25 g białka w jednym opakowaniu, co stanowi idealną dawkę protein. Produkty Valio linii PROfeel® Protein nie zawierają również laktozy i są dostępne w 5 smakach m.in. czekolada oraz mango-wanilia. Można sobie ułatwić życie? Można.

4. Nie tylko sztanga

Możesz być też pewien, że nieodłącznym towarzyszem Twoich pierwszych treningów po powrocie będzie zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli popularne zakwasy. Żeby go zmniejszyć, zawsze na koniec treningu poroluj mięśnie rollerem przez 5 minut. Pamiętaj też o rozciąganiu. Streczing dynamiczny (wymachy, obroty) możesz wykonywać przed treningiem jako element rozgrzewki. Już kwadrans rozciągania dynamicznego wyraźnie redukuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Natomiast rozciąganie statyczne zarezerwuj na koniec każdego treningu – wykonane przed, niweluje siłę Twoich mięśni, jak donosi „Sports Medicine”.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij