Porównujemy 8 rodzajów orzechów

Owszem, są bardzo kaloryczne, ale warto wkomponować je w menu, ponieważ lista płynących z nich korzyści zdrowotnych jest imponująco długa.

orzechy shutterstock.com
Orzechy przeważnie wrzucamy do jednego worka, ale jeśli przyjrzeć im się dokładnie, między poszczególnymi gatunkami można znaleźć różnice. Nie są one na tyle istotne, żeby na stałe jeden rodzaj stawiać ponad pozostałe, dlatego zapamiętaj po prostu, że każdy jest inny, ale wszystkie zdrowe. I najlepiej stosuj płodozmian. Pamiętaj tylko, że wszystkie gatunki orzechów są bardzo kaloryczne, dlatego ważne jest, aby ich ilość mieć pod kontrolą.

REKLAMA

Jedna garść dziennie (na którą, w zależności od rodzaju, wchodzi 10-25 sztuk) to porcja, która nie powinna przysporzyć Ci niespodzianek w okolicy pasa. Taka ilość zredukuje ryzyko chorób układu krwionośnego, usprawni pracę mózgu i – tak, są na to badania – mimo kaloryczności wspomoże proces odchudzania. Warto!

ZOBACZ: 5 przepisów na dania z orzechami

Orzechy włoskie

Zawierają pokaźną ilość kwasu alfa liponowego z rodziny omega- 3, który wspomoże działanie mózgu i zmniejszy ryzyko chorób serca. Są świetnym źródłem przeciwutleniaczy, a także wielu składników mineralnych: manganu, miedzi, magnezu, fosforu, witamin B1 i B6, a także kwasu foliowego. Dostarczą też solidnej porcji błonnika. Niektórzy do nich zniechęcają ze względu na kwasy tłuszczowe omega-6, ale nie daj się przekonać: one też są potrzebne, a w orzechach towarzyszy im tyle dobra, że możesz je jeść bez obaw.

Makro (100 g): 677 kcal, 18,9 g B, 18 g W, 60,3 g T.

Migdały

Ponaddwukrotnie przebijają włoskie w zawartości błonnika, mają także więcej białka i są mniej kaloryczne. No i rządzą pod względem zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, które są zdrowe dla serca. Z kolei w kategorii „witaminy i minerały” zasługują na wyróżnienie za ponadprzeciętną dawkę: manganu, miedzi, magnezu, fosforu, kwasu foliowego oraz witaminy E, która jest bardzo mocnym przeciwutleniaczem, między innymi spowalniającym procesy starzenia.

Makro (100 g): 621 kcal, 24,1 g B, 20,5 g W, 52 g T.

Nerkowce

Wiadomo, że o gustach się nie dyskutuje, ale w naszej ocenie pod względem smaku (maślany, słodkawy, aksamitny...) zajmują pierwszą lokatę. Naprawdę trudno przestać je jeść, więc miej się na baczności, nawet mimo tego, że są wyraźnie mniej kaloryczne od liderów zestawienia. Wśród składników odżywczych, za które należy je pochwalić, wymieńmy: miedź, mangan, magnez, fosfor, cynk, żelazo i witaminę K. Jeśli chodzi o profil kwasów tłuszczowych, to, podobnie jak w migdałach, przeważają w nich jednonienasycone.

Makro (100 g) : 581 kcal, 16,8 g B, 30,1 g W, 47,8 g T.

PRZECZYTAJ: Masło orzechowe - zdrowie z łupinek

Orzechy ziemne

Tak, wiemy, to nie są orzechy, tylko strączki, ale przypominają orzechy pod tak wieloma względami, że nie będziemy cudować i opiszemy je razem z resztą bandy. Prawie 30 g białka na 100 g robi wrażenie (to ponad dwa razy więcej niż w laskowych). Wśród mikro nie ma niespodzianek: mangan, miedź, magnez, fosfor to zestaw spotykany w innych orzechach w większej ilości. Wśród witamin meldują się: B1, B3 oraz E. Ze względu na niską cenę łatwiej je wpleść do diety (np. w postaci masła) niż inne.

Makro (100 g): 595 kcal, 29,4 g B, 19,2 g W, 46,1 g T.

Orzechy brazylijskie

Mimo że standardowy zestaw: mangan, miedź, magnez i fosfor jest w nich bogatszy niż u konkurencji, to wyróżniają się zdecydowanie ze względu na selen poprawiający m.in. jakość nasienia. Jeśli wziąć obłędne dane z tabel, wystarczą 2-3 orzechy, żeby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. Niestety, tak cudowne są tylko orzechy uprawiane w Brazylii, a w pochodzących z innych krajów selenu jest znacznie mniej (bo uboższa jest w niego ziemia, na której rosną orzechowce). Mimo to wciąż warto je jeść.

Makro (100 g): 659 kcal, 14,3 g B, 11,7 g W, 67,1 g T.

Orzechy laskowe

Powinny być domyślnym wyborem dla wszystkich, którzy jednak uparli się unikać kwasów omega- 6, bowiem zawierają ich najmniej wśród wszystkich orzechów (mają dużo omega-9). Są także rekordzistami pod względem ilości manganu – wystarczy 30 g, aby pokryć w 100% dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. W pakiecie mają też miedź i magnez. Wyróżniają się także bogactwem witaminy E. Nie daj się więc zrazić niewielką ilością białka, przecież orzechy – przez wysoką kaloryczność – nie służą jego nabijaniu.

Makro (100 g): 677 kcal, 14,4 g B, 14,9 g W, 63 g T.

Pistacje

Napisaliśmy, że najsmaczniejsze są nerkowce? No tak, ale tylko dlatego, że pistacje przeważnie jemy podrasowane – prażone i solone, a więc bezpośrednia konkurencja nie byłaby uczciwa. I właśnie tona zawartej w nich soli może być uznana za problematyczną, bo naprawdę trudno przestać je jeść i łatwo w ten sposób przekroczyć dzienną dawkę sodu. Jeśli chodzi o zestaw składników odżywczych, jest podobnie jak w przypadku pozostałych orzechów, na plus wyróżnia się wyraźnie witamina B6. Tłuszcze – głównie omega-9.

Makro (100 g): 621 kcal, 24,2 g B, 25 g W, 48,5 g T.

Orzechy pekan

To właściwie jedyny gatunek, który średnio przypadł nam do gustu. Raz, że najbardziej kaloryczne. Dwa, że najmniej białka. Trzy, że drogie. Cztery, że najmniej zasobne w składniki odżywcze (oczywiście na tle pozostałych, bo tak w ogóle, to wciąż mają ich sporo), wśród których wyróżnia się tylko potężna dawka manganu. No i pięć – kwestia smaku, choć to, jak wiadomo, rzecz indywidualna. Tabele rozkładu kwasów tłuszczowych pokazują prawie dwukrotną przewagę omega-9 nad omega-6.

Makro (100 g): 691 kcal, 9,17 g B, 13,9 g W, 72 g T.

Omga-6: bać się czy nie?

Kwestia rozsądku?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne, ale często można spotkać się z poglądem, że w nadmiarze szkodzą. Nawet jeśli tak jest, wcale nie znaczy to, że masz wykreślać z menu zawierające je orzechy. Raz, że nie jesz ich na kilogramy, a dwa, że występują w nich opakowane w całe mnóstwo cennych składników.

Kwestia proporcji

Często podnosi się kwestię, że proporcja kwasów omega-6 do omega-3 powinna wynosić 4:1. Niezależnie od tego, czy pogląd ten jest mocno osadzony w badaniach naukowych, czy nie, należy pamiętać, że ta zasada ma dotyczyć całej diety, a nie każdego produktu. Jedz więc spokojnie orzechy, nawet te ze znaczną przewagą omega-6.

Zobacz również:
Trening, żeby przynosił efekty, musi się odbyć. Dlatego nie daj się posadzić na ławkę oczekujących na wizytę do lekarza z powodu urazu. Oto 5 sposobów na uniknięcie kontuzji i 5 na to, by szybko wrócić do gry.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA