Płatki owsiane: przepis na śniadanie idealne

Zacznijmy więc od pieniędzy, bo one dość szybko przekonują nawet najbardziej opornych. Jedno półkilogramowe opakowanie płatków owsianych to wydatek rzędu 3 złotych. Koszt praktycznie żaden. Nie wykręcaj się niedobrym, ciepłym mlekiem z kożuchem, bo płatki możesz jeść z wodą, jogurtem, rybą, w sałatce... Zresztą kilka pomysłów na owsiankowe dania znajdziesz poniżej.

A teraz to, co w tych 3 złotych wydawanych raz na 3 tygodnie jest najlepsze! Właściwie to owsianka nie ma minusów: codzienne jedzenie płatków obniża poziom cholesterolu i dobrze wpływa na serce, poprawia pracę jelit i doskonale oczyszcza organizm. Pomaga nawet w depresji. Niemożliwe? A jednak! Płatki połączone z owocami, jogurtem lub warzywami dostarczą niemal wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia. To oznacza, że na zbożowym polu owies nie ma sobie równych. Doceń go.

Płatkami owsianym najesz się szybko

Po pierwsze dlatego, że w zasadzie nie musisz się przejmować ilością zjedzonych płatków. Chociaż mają niemało kalorii, nie zjesz ich zbyt dużo, bo w żołądku pęcznieją, dając szybko uczucie sytości.

Po drugie, ich jedzenie realnie wprowadza w stan relaksacji. Oczywiście byłoby przesadą, gdybyśmy powiedzieli, że kilka łyżek pozwoli Ci się oderwać od rzeczywistości. Jednak miska płatków owsianych, zalanych mlekiem lub jogurtem, to spora dawka witaminy B6 poprawiającej koncentrację i pamięć. Niedobór tej witaminy może prowadzić do drgawek, bezsenności, a nawet depresji. Ludziom leczonym na depresję lekarze przepisują czasem dodatkowo magnez i witaminę B6. Płatki owsiane mają i jedno, i drugie.

Nie ma wśród zbóż drugiego tak bogatego w witaminy z grupy B. Brak w organizmie tiaminy, czyli witaminy B1, prowadzi do ogólnego osłabienia, rozdrażnienia i zaburzeń w uczeniu się, a awitaminoza B1 wywoływała, głównie w krajach afrykańskich, chorobę beri-beri, która prowadzi do uszkodzeń nerwów i mięśni.

Płatki owsiane mają wyjątkowo sporo B1, jak i kwasu pantotenowego. Ten organiczny związek chemiczny odpowiada za wytwarzanie przekaźników nerwowych oraz zapobiega przemęczeniu. Całkiem sporo mają go również pestki dyni i słonecznika oraz orzechy – zwłaszcza włoskie. Jeśli dodasz je do owsianki z mlekiem lub jogurtem, poczujesz niebo w gębie i spokój w głowie.

Jedz płatki owsiane i chudnij

Spośród wszystkich zbóż owies ma najwięcej włókna – połączony z mlekiem lub wodą tworzy kleik. Pamiętasz, że tradycyjna owsianka, gotowana na mleku, zagęszczała je, bo była właśnie lekko kleista? To samo dzieje się, gdy płatki owsiane znajdą się już w brzuchu. To z tego powodu szybko ze strony żołądka czujesz opór. To też zasługa rozpuszczalnego błonnika, który podkręca Twój metabolizm i działa na jelita jak odkurzacz – wyczyści je do zera.

A kalorie? 4 łyżki na śniadanie to około 90 kcal; jeżeli do tego dodasz kilka orzechów, garść owoców i pestek dyni, robi się około 300 kcal. To wciąż mniej niż dwie kromki białego chleba z masłem i żołtym serem i zdecydowanie więcej wartości odżywczych.

Konkrety? Oto lista. Spośród zbóż owies ma najwięcej tłuszczów, ale są to zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Do tego: białko, potas, wapń, rzeczony już magnez, żelazo, mangan i cynk. Zatem możesz zjeść ciastko i mieć ciastko – pod warunkiem że owsiane!

Płatki owsiane obniżają cholesterol

Holenderscy naukowcy, na podstawie badań z lat 70. minionego wieku, wywnioskowali, że owies może mocno obniżać poziom złego cholesterolu. Odpowiada za to składnik ziarna, jakim jest rozpuszczalny w wodzie błonnik – beta-glukan. Przypuszcza się, że tworząc żelową konsystencję w układzie pokarmowym, jak gąbka wchłania i przyłącza cząsteczki cholesterolu, które, tworząc tak duże formy, nie są w stanie się wchłonąć. Potem wyrzuca je z organizmu, zmniejszając poziom złego LDL. Im mniej go na ściankach tętnic, tym mniejsze ryzyko zawału serca.

Według naukowców, obniżenie złego cholesterolu o 1% zmniejsza dwukrotnie ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Beta-glukan i kwasy tłuszczowe zawarte w owsiance stanowią mocną linię obrony przed chorobami układu krwionośnego. Dodatkowo obniżają w krwiobiegu poziom trójglicerydów, których nadmiar również może odbić się na sercu.

Zdrowe tłuszcze zapobiegają ponadto powstawaniu skrzepów naczyniowych, rozszerzają naczynia tętnicze i redukują nadciśnienie. Musisz dostarczać je swojemu organizmowi, gdyż sam nie potrafi ich wyprodukować. Centrum Zapobiegania i Kontroli Chorób zaleca, aby jeść 10 g rozpuszczalnego błonnika dziennie. Taką ilość znajdziesz w połowie szklanki płatków owsianych.

Owies jest polecany nie tylko na choroby serca, ale także cierpiącym na cukrzycę. Otręby owsiane stabilizują poziom glukozy i insuliny we krwi. To bardzo ważne również dla tych, którzy zamierzają pozbyć się kilku kilogramów. Wahnięcia glukozy objawiają się m.in. że zapominasz o wypoconych na siłowni godzinach, dietetycznym rygorze i buszujesz jak wygłodniałe zwierzę po lodówce. Jeśli chcesz stuningować i działanie beta-glukanu, możesz do owsianki starte jabłko albo gruszkę. Te owoce, a także fasola i zielony groszek, to bogate źródła rozpuszczalnego błonnika.

Owsianka na mleku vs owsianka na wodzie

Dietetycy i naukowcy spierają się, co jest lepsze i zdrowsze: owsianka na mleku czy owsianka na wodzie. Przyzwyczailiśmy się jeść ją głównie z mlekiem – na śniadanie. Ma to swoje plusy i minusy.

Mleko. Zawiera laktozę, która jest cukrem. Niestety, nie przez wszystkich dobrze tolerowanym. Może wywoływać bóle brzucha i biegunki, zwłaszcza z płatkami, które podkręcają metabolizm. Z drugiej strony mleko zwykle zawiera pewną ilość tłuszczu, więc na diecie ostrożnie!

Woda. Woda z płatkami jest idealna dla zrzucających balast. Jednak przeciwnicy będą zarzucać brak smaku i wapnia, które dostarczasz z mlekiem. Zwolennicy proponują dodać do owsianki orzechy pistacjowe, bogate w wapń, i łyżkę miodu. Całkiem sporo i smaku, i wapnia.

Dieta owsiankowa

Portale dietetyczne właśnie obwieściły światu, że płatki owsiane są jednym z trzech najzdrowszych produktów na świecie. I robią furorę od Nowego Jorku, przez Londyn, po Paryż i Warszawę. Powstała nawet specjalna dieta owsiankowa, która w wersji ekstremalnej każe jeść przez cały dzień wyłącznie owsiankę na mleku. Polecana jest dla tych, którzy dość szybko chcą zrzucić zimowy balast.

Być może, ale – nawet w przypadku bardzo zdrowych płatków owsianych – takiej formy zrzucania wagi unikaj równie mocno jak słodyczy. Po pierwsze, każda skrajność jest niebezpieczna, a po drugie, płatki zawierają kwas szczawiowy. Jeśli będziesz ich nadużywał, zakwasisz organizm, a brzuch przypomni o sobie bólem i wzdęciami.

MH 03/13