Redukcja tłuszczu: plan dietetyczny na mniejszy brzuch

Wszystko, co jesz, jest z nich zbudowane, chociaż pewnie nie zdajesz sobie z tego sprawy. A jednak warto je lepiej poznać, bo właściwe zbilansowanie makroskładników w diecie jest najprostszą i najbardziej efektywną metodą na osiągnięcie swoich celów – czy to będzie zrzucenie wagi, czy zbudowanie masy mięśniowej, czy też przygotowanie do długotrwałego wysiłku.

Czy termin "właściwe zbilansowanie składników" brzmi dla Ciebie jak "indyk z brokułami gotowany na parze, zupełnie bez smaku"? Mylisz się – to może być coś o niebo lepszego. Musisz tylko poznać uniwersalne zasady dobierania makroelementów, a komponowanie zdrowych i smacznych posiłków stanie się dziecinnie łatwe.

Redukcja tłuszczu: plan dietetyczny

Poprosiliśmy profesjonalistów o przykładowe dzienne menu dla osób, które chcą osiągnąć różne cele. I od razu uwaga – to tylko wygląda na skomplikowane. W rzeczywistości najbardziej pracochłonne z nich nie zajmie Ci więcej niż 30 minut. 

Białkowe kulki kokosowe:

Składniki:

• wiórki kokosowe, 20 g
• waniliowe białko serwatkowe, 40 g
• mielone migdały, 10 g
• mleko kokosowe, 20 ml
• laska wanilii
• miód, 1 łyżeczka

1 Wszystkie składniki wrzuć do miski (odłóż trochę wiórków na bok) i wymieszaj.

2 Uformuj z masy trzy kulki i obtocz je w pozostałych wiórkach.

3 Wstaw do lodówki na godzinę lub dwie – będą idealne do zabrania do pracy lub na siłownię.  

Lasagne wołowe z batatem

Składniki:

• posiekana cebula, 20 g
• ząbek czosnku
• mielona wołowina, 150 g
• oregano, szczypta
• bazylia, szczypta
• przecier pomidorowy, 20 ml
• bakłażan, 75 g
• cukinia, 20 g, starta
• batat, 150 g
• cynamon, szczypta
• sól i czarny pieprz  

1 Podsmaż na patelni cebulę i posiekany czosnek, dorzuć mięso, zioła i przecier. Przesmaż i zostaw na małym ogniu przez 15 minut. Dopraw solą i pieprzem.

2 Pokrój bakłażana w plasterki i wstaw do piekarnika 180 °C na pięć minut. Wyjmij, nałóż mięso z patelni na plastry bakłażana i posyp startą cukinią. Wstaw z powrotem do piekarnika na 15 minut.

3 Pokrojonego w kostkę batata ugotuj do miękkości. Odsącz, zmiażdż i wymieszaj z cynamonem, solą i pieprzem. Podawaj obok swojej lasagne.

Składniki:

• płatki owsiane, 50 g
• białka jajek, 30 ml
• mleko migdałowe, 30 ml 
• banan, ½
• miód, 1 łyżeczka
• waniliowe białko serwatkowe, 50 g
• olej kokosowy, 1 łyżeczka
• jogurt naturalny, 30 g
• jagody lub borówki, 50 g

1\ Tu przyda się gofrownica. Wrzuć do blendera płatki, białko jajek, 40 g białka serwatkowego, mleko, banana, miód i zblenduj wszystko do gładkości.

2\ Wysmaruj gofrownicę olejem kokosowym i wyłóż masę z blendera. Złoty kolor oznacza, że jest gotowe.

3\ Wymieszaj jogurt z pozostałymi 10 g białka i chlapnij na środek gofra. Dorzuć jagody i gotowe. 

Sałatka z kurczaka i awokado

Składniki:

• filet z kurczaka, 130 g
• oliwa, 5 ml
• starta skórka z cytryny
• świeżo zmielony czarny pieprz
• awokado, 30 g
• rukola, 30 g
• pomidory cherry, 50 g, połówki
• ocet balsamiczny, 5 ml 

1\ Zamarynuj kurczaka przez pół godziny w zalewie z oliwy, startej skórki (1,5 łyżeczki) i czarnego pieprzu.

2\ Podsmaż mięso z obu stron, zmniejsz ogień i smaż jeszcze 10 minut. W tym czasie pokrój awokado w kostki, pomidorki na połówki i wymieszaj z rukolą.

3\ Pokrój pierś w paski i dorzuć do sałaty. Skrop octem balsamicznym. 

Łosoś z sałatką z quinoa

Składniki:

• biała quinoa, 100 g
• filet z łososia bez skóry, 140 g
• miód, 1 łyżeczka
• sos sojowy, 1 łyżeczka
• sok z limonki, 2 łyżeczki
• zielona kolendra, 5 g
• świeża mięta, 5 g
• imbir, 5 g, posiekany
• zielone chili, 5 g
• szalotka, 20 g
• sos rybny, 3 ml
• jarmuż, 50 g, drobno pokrojony  

1\ Ugotuj ziarna quinoa w lekko osolonej wodzie na wolnym ogniu, a w międzyczasie zamarynuj łososia w miodzie, sosie sojowym i soku z limonki. Następnie mocno rozgrzej teflonową patelnię.

2\ Szybko zgrilluj rybę z obu stron, aż zbrązowieje, po czym zmniejsz ogień – chodzi nam o to, aby ryba była w środku różowa.

3\ Pokrój drobno zioła, chili i szalotkę i wymieszaj z quinoa, odrobiną soku z limonki, sosem rybnym i jarmużem. Ułóż rybę na sałatce i tak podawaj. 

Twoja dzienna dawko makro

• Kcal 2235
• Białko 212 g (38%)
• Tłuszcz 71 g (28%)
• Węgle 188 g (34%) 

MH 08/2016