1. Będziesz musiał więcej gryźć
Wszystkie te chrupiące kawałki zmuszą szczęki do pracy, co jest jak najbardziej wskazane, jeśli chcesz schudnąć. Wyniki badań opublikowanych w 2011 roku w "The American Journal of Clinical Nutrition" wskazywały na to, że mężczyźni, którzy przeżuwali każdy kęs po 40 razy, spożywali o 12 procent mniej kalorii, niż kiedy gryźli go tylko 15 razy. Dlaczego?
Okazuje się, że podczas dłuższego przeżuwania organizm wydziela więcej hormonu sytości zwanego cholecystokininą, a także obniża poziom greliny – hormonu pobudzającego apetyt. Dodatkowym plusem jest to, że dłużej żując, jesz wolniej, co według badaczy z Nowej Zelandii ma związek z utrzymaniem niższej wagi.
Twój ruch
Zacznij od surowych owoców lub sałatek z warzywami. Według badania Penn State ludzie, którzy zjadali sałatkę zawierającą 100 kalorii 20 minut przed daniem z makaronem, spożywali o 11 procent mniej kalorii dziennie. W tym samym laboratorium odkryto, że zjedzenie surowego jabłka 15 minut przed posiłkiem pomagało obniżyć dzienne spożycie kalorii o 15 procent.
2. Mniej będzie Ci wystarczać
Zimą świeże produkty są niedostępne, a wszystkie importowane warzywa i owoce – przechowywane długo w chłodniach lub mrożone – nie mają zazwyczaj smaku. Latem jednak możesz się cieszyć bogactwem sezonowych produktów, których niewielka ilość w zupełności Ci wystarczy.
"Produkty o intensywnym smaku, jak cykoria, szczypiorek, rzodkiewka i rukola, powodują, że szybciej czujemy sytość. Tym samym mózg szybciej dostaje sygnał, żeby przestać jeść" – mówi doktor Alan Hirsch, dyrektor Smell & Taste Treatment and Research Foundation w Chicago.
Dla zwiększenia efektu jedz warzywa i owoce na surowo, ponieważ obróbka termiczna pozbawia je intensywności smaku.
Twój ruch
Wprowadź do swojej diety owoce i warzywa o intensywnym smaku. Im częściej jesz je na surowo, tym szybciej Twoje podniebienie się do nich przyzwyczai. Zwykłą sałatę w burgerach zastąp rukolą lub rzeżuchą, jogurt naturalny mieszaj z wiśniami, do kanapek dodawaj pokrojoną rzodkiewkę, do sałatek fasolowych czerwoną cebulę, a do koktajli liście jarmużu. Nie zapominaj o włączeniu do posiłków owoców.
3. Bardziej się nawodnisz
Owoce i warzywa bogate w wodę nie tylko pomogą Ci tego dokonać, ale także napełnią Twój żołądek, nie obciążając go zbyt dużą ilością kalorii. Badanie opublikowane w "Americal Journal of Clinical Nutrition" opisuje, że otyli ludzie, którzy zwiększyli spożycie bogatych w wodę warzyw i owoców, zmniejszając równocześnie ilość tłuszczów w diecie, byli w stanie zrzucić około 8 kilogramów rocznie i czuli się w tym czasie mniej głodni niż badani, którzy tylko ograniczyli ilość zjadanych tłuszczów.
Ponieważ surowe produkty rolne zawierają więcej wody niż gotowane (mają też większą objętość), efekt jest większy. Szklanka surowego szpinaku zawiera ledwie 7 kilokalorii, podczas gdy ta sama objętość gotowanego ma już 41 kalorii. Badania wykazały również, że dobre nawodnienie może przekładać się na zwiększenie metabolizmu.
Twój ruch
Wprowadź do menu produkty szczególnie soczyste – pomidory, ogórki, seler, arbuzy i owoce leśne. Dobrym sposobem na pozbycie się głodu są owocowe lub warzywne przekąski – bogate w sok owoce, jak na przykład melony, brzoskwinie czy morele, możesz przerobić na smoothie, a z warzyw zrobić zupy na zimno.
4. Zmniejszysz ilość węglowodanów
Zwiększenie ilości warzyw w diecie kosztem oczyszczonych węglowodanów pomoże Ci utrzymać poziom insuliny na stałym poziomie i utrzymać zdrową wagę. Badanie przeprowadzone przez Penn State wykazało, że zastąpienie części produktów zbożowych i mięsa niskokalorycznymi warzywami może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii przy równoczesnym zachowaniu uczucia sytości. Badacze twierdzą, że dopóki widzisz i jesz taką samą ilość jedzenia, czujesz się tak samo najedzony, pomimo mniejszej kaloryczności posiłku.
Surowe warzywa dają jeszcze większe możliwości ograniczenia węglowodanów. Ponieważ warzywa mają twardszą i solidniejszą konsystencję, gdy są surowe, możesz nimi zastępować takie węglowodany, jak chleb, makaron czy tortillę. Bądź cierpliwy – przeprowadź tę zmianę etapami, żeby kubki smakowe miały czas się przyzwyczaić.
Twój ruch
Zamiast tortilli użyj liści sałaty do zrobienia tacos, a warzywa z patelni podawaj na sałacie, a nie na ryżu. Do kanapki, oprócz indyka i hummusu, wkładaj liście jarmużu lub botwinkę.
5. Dostarczysz więcej błonnika
Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie to szybki sposób na zwiększenie ilości przyjmowanego błonnika, który jest istotnym czynnikiem w procesie odchudzania. Spowalnia on trawienie i zmniejsza skoki cukru we krwi, więc dłużej czujemy się syci. Badanie przeprowadzone przez Brigham Young University wykazało nawet, że każdy gram błonnika dodany do jedzenia o wartości 1000 kalorii może pomóc zrzucić około ćwierć kilo w czasie 20 miesięcy. Prosta kalkulacja pokazuje, że zwiększenie spożycia błonnika o 10 g dziennie (co większość facetów i tak powinna zrobić) może pomóc pozbyć się w tym czasie ok. 2,5 kilograma.
Twój ruch
Academy of Nutrition and Dietetics zaleca spożywanie 38 g błonnika dziennie, więc taki powinien być Twój cel. Możesz to osiągnąć, dodając do posiłków owoce i warzywa, które mają go najwięcej – maliny, jeżyny, fasolkę szparagową i wszystkie ciemnozielone liściaste. Zwiększ ilość błonnika w mrożonej pizzy i innych tego typu daniach obiadowych –dzięki dodaniu do nich surowych brokułów lub czerwonej, słodkiej papryki.
Komentarze