Owoce i warzywa kontra nadwaga: sześciopak na surowo

1. Będziesz musiał więcej gryźć

Wszystkie te chrupiące kawałki zmuszą szczęki do pracy, co jest jak najbardziej wskazane, jeśli chcesz schudnąć. Wyniki badań opublikowanych w 2011 roku w "The American Journal of Clinical Nutrition" wskazywały na to, że mężczyźni, którzy przeżuwali każdy kęs po 40 razy, spożywali o 12 procent mniej kalorii, niż kiedy gryźli go tylko 15 razy. Dlaczego?

Okazuje się, że podczas dłuższego przeżuwania organizm wydziela więcej hormonu sytości zwanego cholecystokininą, a także obniża poziom greliny – hormonu pobudzającego apetyt. Dodatkowym plusem jest to, że dłużej żując, jesz wolniej, co według badaczy z Nowej Zelandii ma związek z utrzymaniem niższej wagi.

Twój ruch

Zacznij od surowych owoców lub sałatek z warzywami. Według badania Penn State ludzie, którzy zjadali sałatkę zawierającą 100 kalorii 20 minut przed daniem z makaronem, spożywali o 11 procent mniej kalorii dziennie. W tym samym laboratorium odkryto, że zjedzenie surowego jabłka 15 minut przed posiłkiem pomagało obniżyć dzienne spożycie kalorii o 15 procent.

2. Mniej będzie Ci wystarczać

Zimą świeże produkty są niedostępne, a wszystkie importowane warzywa i owoce – przechowywane długo w chłodniach lub mrożone – nie mają zazwyczaj smaku. Latem jednak możesz się cieszyć bogactwem sezonowych produktów, których niewielka ilość w zupełności Ci wystarczy.

"Produkty o intensywnym smaku, jak cykoria, szczypiorek, rzodkiewka i rukola, powodują, że szybciej czujemy sytość. Tym samym mózg szybciej dostaje sygnał, żeby przestać jeść" – mówi doktor Alan Hirsch, dyrektor Smell & Taste Treatment and Research Foundation w Chicago.

Dla zwiększenia efektu jedz warzywa i owoce na surowo, ponieważ obróbka termiczna pozbawia je intensywności smaku.

Twój ruch

Wprowadź do swojej diety owoce i warzywa o intensywnym smaku. Im częściej jesz je na surowo, tym szybciej Twoje podniebienie się do nich przyzwyczai. Zwykłą sałatę w burgerach zastąp rukolą lub rzeżuchą, jogurt naturalny mieszaj z wiśniami, do kanapek dodawaj pokrojoną rzodkiewkę, do sałatek fasolowych czerwoną cebulę, a do koktajli liście jarmużu. Nie zapominaj o włączeniu do posiłków owoców.

3. Bardziej się nawodnisz

Owoce i warzywa bogate w wodę nie tylko pomogą Ci tego dokonać, ale także napełnią Twój żołądek, nie obciążając go zbyt dużą ilością kalorii. Badanie opublikowane w "Americal Journal of Clinical Nutrition" opisuje, że otyli ludzie, którzy zwiększyli spożycie bogatych w wodę warzyw i owoców, zmniejszając równocześnie ilość tłuszczów w diecie, byli w stanie zrzucić około 8 kilogramów rocznie i czuli się w tym czasie mniej głodni niż badani, którzy tylko ograniczyli ilość zjadanych tłuszczów.

Ponieważ surowe produkty rolne zawierają więcej wody niż gotowane (mają też większą objętość), efekt jest większy. Szklanka surowego szpinaku zawiera ledwie 7 kilokalorii, podczas gdy ta sama objętość gotowanego ma już 41 kalorii. Badania wykazały również, że dobre nawodnienie może przekładać się na zwiększenie metabolizmu.

Twój ruch

Wprowadź do menu produkty szczególnie soczyste – pomidory, ogórki, seler, arbuzy i owoce leśne. Dobrym sposobem na pozbycie się głodu są owocowe lub warzywne przekąski – bogate w sok owoce, jak na przykład melony, brzoskwinie czy morele, możesz przerobić na smoothie, a z warzyw zrobić zupy na zimno. 

4. Zmniejszysz ilość węglowodanów

Zwiększenie ilości warzyw w diecie kosztem oczyszczonych węglowodanów pomoże Ci utrzymać poziom insuliny na stałym poziomie i utrzymać zdrową wagę. Badanie przeprowadzone przez Penn State wykazało, że zastąpienie części produktów zbożowych i mięsa niskokalorycznymi warzywami może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii przy równoczesnym zachowaniu uczucia sytości. Badacze twierdzą, że dopóki widzisz i jesz taką samą ilość jedzenia, czujesz się tak samo najedzony, pomimo mniejszej kaloryczności posiłku.

Surowe warzywa dają jeszcze większe możliwości ograniczenia węglowodanów. Ponieważ warzywa mają twardszą i solidniejszą konsystencję, gdy są surowe, możesz nimi zastępować takie węglowodany, jak chleb, makaron czy tortillę. Bądź cierpliwy – przeprowadź tę zmianę etapami, żeby kubki smakowe miały czas się przyzwyczaić.

Twój ruch

Zamiast tortilli użyj liści sałaty do zrobienia tacos, a warzywa z patelni podawaj na sałacie, a nie na ryżu. Do kanapki, oprócz indyka i hummusu, wkładaj liście jarmużu lub botwinkę.  

5. Dostarczysz więcej błonnika

Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie to szybki sposób na zwiększenie ilości przyjmowanego błonnika, który jest istotnym czynnikiem w procesie odchudzania. Spowalnia on trawienie i zmniejsza skoki cukru we krwi, więc dłużej czujemy się syci. Badanie przeprowadzone przez Brigham Young University wykazało nawet, że każdy gram błonnika dodany do jedzenia o wartości 1000 kalorii może pomóc zrzucić około ćwierć kilo w czasie 20 miesięcy. Prosta kalkulacja pokazuje, że zwiększenie spożycia błonnika o 10 g dziennie (co większość facetów i tak powinna zrobić) może pomóc pozbyć się w tym czasie ok. 2,5 kilograma.

Twój ruch

Academy of Nutrition and Dietetics zaleca spożywanie 38 g błonnika dziennie, więc taki powinien być Twój cel. Możesz to osiągnąć, dodając do posiłków owoce i warzywa, które mają go najwięcej – maliny, jeżyny, fasolkę szparagową i wszystkie ciemnozielone liściaste. Zwiększ ilość błonnika w mrożonej pizzy i innych tego typu daniach obiadowych –dzięki dodaniu do nich surowych brokułów lub czerwonej, słodkiej papryki.  

Oto kilka rad, jak kupować mądrze i wrócić do domu z najlepszymi, najsmaczniejszymi i najbardziej wartościowymi produktami.

Nastaw budzik

Najsłodsze truskawki, najtwardsze ogórki i najświeższe sałaty są zazwyczaj rozchwytywane już w pierwszej godzinie po otwarciu targu. Dlatego warto wstać wcześniej. Wtedy też sprzedawcy mają więcej czasu, możesz więc ich podpytać, które owoce i warzywa są w danej chwili najbardziej dojrzałe.

Kupuj kolorowo

Im bardziej kolorowe zakupy wyniesiesz z targu, tym więcej w nich różnorodnych antyoksydantów. Wiele owoców i warzyw zawdzięcza żywe kolory właśnie tym chroniącym komórki związkom. Wybierając produkty we wszystkich kolorach tęczy, zapewnisz sobie ich dostawę.

Spróbuj nowych smaków

Niektóre z mniej znanych warzyw i owoców mają często najintensywniejszy smak i zawierają największą ilość składników odżywczych. Dodatkowym plusem jest to, że kupując je na targu, zapłacisz za nie mniej niż w modnych delikatesach. Jeżeli natrafisz na świeże porzeczki, fioletowe marchewki, różnokolorową botwinkę lub kolczastą kalarepę, nie przegap okazji. Zapytaj sprzedawcę, jak je przyrządzać, i wypróbuj to w domu.

Nie leć tylko na urodę

Wielcy producenci produktów rolnych bardziej cenią ich ładny i jednakowy wygląd niż smak. Dziwacznie wyglądające śliwki lub pomidory z lokalnych targów mogą nie tylko lepiej smakować, ale także mniej kosztować.

Porozmawiaj ze sprzedawcą

Jeśli starasz się unikać warzyw i owoców naładowanych pestycydami, po prostu zapytaj, w jaki sposób wyhodował swoje produkty. Wielu rolników stosuje ekologiczne metody uprawy, ale nie ma na to dokumentów, ponieważ proces certyfikacji jest kosztowny.

Rozglądaj się

Ponieważ wielu sprzedawców ma podobny asortyment, przejdź się po placu, zanim coś kupisz. Sprawdź ceny i dobrze przyjrzyj się towarom – szybko zorientujesz się, od kogo warto kupować.

Zrób zapasy

Gdy nastanie sezon na tanie lokalne brzoskwinie, maliny i inne sezonowe dobra, warto kupić ich więcej i zamrozić nadwyżki na zimę, podczas której musisz korzystać z zaopatrzenia supermarketów. Wielu sprzedawców oferuje także niższe ceny za zakupy hurtowe.  

Mistrzowie straganu

Wykorzystaj niektóre z najbardziej odżywczych plonów ziemi - oto owocowo-warzywne debeściaki, które zbyt rzadko lądują na męskim talerzu:

Pomidory z rodowodem

Hodowane z nasion przekazywanych z pokolenia na pokolenie, mają słodki i pełny smak, którego brak pomidorom z supermarketu. Odmiany pomarańczowe i czerwone mają w sobie wyjątkowo dużo likopenu, znanego z właściwości antynowotworowych. Szukaj na targu malinówek.

Spróbuj tego:

• Wydrąż środek pomidora i napełnij go tuńczykiem z puszki, z posiekanym szczypiorkiem i natką pietruszki. Dodaj kilka szczypt curry.
• Pokrój pomidory w cząstki i wymieszaj z kulkami mozzarelli, świeżą bazylią, oliwą extra vergine oraz solą i pieprzem.

Melony

Miąższ melona zawdzięcza swój pomarańczowy odcień dużej zawartości beta-karotenu. Organizm przekształca ten przeciwutleniacz na witaminę A, która wspomaga wzrok i system odpornościowy.

Spróbuj tego:

• Usuń pestki ze środka połówki melona i napełnij go jogurtem naturalnym typu greckiego, posiekanymi pistacjami i odrobiną miodu.
• Do miski wrzuć melona i czerwoną słodką paprykę (pokrojone w kostki), posiekaną miętę, sok i skórkę z limonki, miód, sól i drobno posiekaną papryczkę jalapeno bez pestek. Użyj jako sosu salsa do ryby i kurczaka.

Buraki

Te ciemnoczerwone warzywa zawierają wyjątkowy zestaw antyoksydantów zwalczających raka. Brytyjscy naukowcy odkryli, że ich sok może obniżyć ciśnienie krwi.

Spróbuj tego:

• Wymieszaj starte buraki z startymi marchewkami i jabłkami. Dorzuć pokruszony błękitny ser i skrop oliwą. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
• Wlej do blendera szklankę mleka. Dorzuć jednego obranego i poszatkowanego buraka, 1/2 szklanki sera ricotta, jednego pokrojonego mrożonego banana i 1/2 łyżeczki cynamonu. Zmiksuj na gładką masę.

Maliny

Spośród wszystkich malinopodobnych gatunków te owoce zawierają najwięcej błonnika. Jedna szklanka malin ma go aż 8 g i sprawia, że po ich zjedzeniu długo czujesz się syty.

Spróbuj tego:

• Zrób sos winegret – zmieszaj 1/2 szklanki malin z 2 łyżkami oliwy extra virgin, 2 łyżkami białego octu winnego, 2 wyciśniętymi ząbkami czosnku i 1/4 łyżeczki soli.
• W wysokiej szklance wymieszaj garść malin z 6 listkami mięty i łyżeczką cukru. Dorzuć tyle lodu, aby szklanka była do połowy pełna. Dolej porcję rumu, sok z limonki i tyle wody gazowanej, żeby szklanka się napełniła.

Nie jesteś skazany na jedzenie w kółko surówek, które były Twoim przekleństwem w czasach podstawówki. Zobacz, co możesz samodzielnie przygotować nawet przy minimum kulinarnego talentu, czasu i wysiłku.

Sałatka z buraków, ogórka i kurczaka z rożna

Chrupiące warzywa i szybki sos salsa z kolendrą przemienią kupnego kurczaka z rożna w zdrowe danie pełne smaku.

Składniki na 2 porcje:

• 2 surowe buraki, obrane ze skórki i pokrojone w cienkie plastry
• 1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
• 3/4 łyżeczki czerwonego octu winnego
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki plasterków ogórka
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1/2 szklanki kolendry
• 3 łyżki grubo pokrojonych orzechów włoskich
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 kurczaka z rożna, oddzielonego od kości i podzielonego na duże kawałki 

Sposób przyrządzenia:

1. Do miski wrzuć buraki, płatki papryki, po pół łyżeczki soli i octu. Odstaw na 10 minut, a potem dodaj 4 łyżki oliwy z oliwek. W drugiej misce wymieszaj ogórka z łyżką oliwy, sokiem z cytryny i dużą szczyptą soli.

2. Do trzeciej miski wrzuć kolendrę, orzechy włoskie, czosnek, 1/4 łyżeczki octu, szczyptę soli. Skrop to oliwą i zmieszaj. Dodaj kurczaka, wstrząśnij, żeby sos go oblał. Podawaj z burakami i ogórkiem.

Sałatka z rukolą, serkiem ricotta, brzoskwiniami i oliwkami

Nie myśl o zapychającym brzuch makaronie. Ricotta jest świetnym źródłem białka – dla lepszego smaku użyj sera tłustego lub półtłustego. Wykończ sałatkę szybkim, ostrym sosem salsa z dodatkiem słodkich, świeżych brzoskwiń.

Składniki na 2 porcje:

• 1 i 1/2 łyżki posiekanych, czarnych oliwek macerowanych w oliwie
• 1 łyżka drobno posiekanego szczypiorku
• 2 szklanki liści rukoli
• 1 łyżka oliwy z oliwek plus do skropienia
• 1 łyżeczka soli
• 1 cytryna
• 1 dojrzała brzoskwinia pokrojona w cząstki
• szklanka sera ricotta
• szklanka grubo posiekanych pistacji   

Sposób przyrządzenia:

1. W jednej misce połącz oliwki ze szczypiorkiem, a w większej misce wymieszaj rukolę z oliwą, solą i odrobiną cytryny.

2. Rozdziel rukolę na dwa talerze. Nałóż na nią cząstki brzoskwini i ser. Posyp pistacjami i mieszanką oliwek ze szczypiorkiem. Skrop oliwą i sokiem z cytryny.  

Sałatka z gazpacho, serem mozzarella i szynką prosciutto

Odstaw blender, a klasyczna letnia zupa przemieni się w odświeżającą sałatkę wzmocnioną pełną białka mozzarellą i cienko pokrojoną szynką prosciutto.

Składniki na 2 porcje:

• 1 szklanka świeżej mozzarelli w kawałkach
• gruba sól
• 2 szklanki grzanek (w kostkach)
• 1 wyciśnięty ząbek czosnku
• 2 łyżki pokrojonej, upieczonej papryki
• 1 i 1/2 łyżki octu sherry
• 1 szklanka pokrojonych ogórków
• 1 łyżeczka czerwonego octu winnego
• 1 duży, grubo pokrojony pomidor
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 8 plastrów prosciutto porwanych na kawałki  

Sposób przyrządzenia:

1. Wrzuć mozzarellę do miski i delikatnie posól. W drugiej misce dobrze wymieszaj grzanki z pastą czosnkową, papryką i octem sherry. Odstaw na 5 minut.

2. Do trzeciej miski wrzuć ogórki, ocet winny i pomidora. Dopraw solą. Dodaj mieszankę z grzankami, oliwę z oliwek, prosciutto i mozzarellę. Dobrze wymieszaj. Jeśli trzeba, dodaj więcej soli.

Ostra sałatka z owoców morza i awokado

Sałatka z owoców morza bez gotowania jest idealnym daniem na lato. Dodatkowymi plusami są kremowe awokado, ostry sos, a także to, że do jedzenia nie potrzebujesz nawet widelca. 

Składniki na 2 porcje:

• 20 dkg świeżych filetów okonia morskiego – bez skóry i pokrojonych na 2,5-centymetrowe kawałki
• 1/2 szklanki soku ze świeżej cytryny
• 1/4 łyżki grubej soli
• 1/2 szklanki czerwonej cebuli
• 2 drobno pokrojone
• ostre papryczki
• 1 mały, drobno pokrojony pomidor
• 1 szklanka posiekanej kolendry
• 8 liści sałaty masłowej, wymytych i osuszonych
• 1 awokado bez pestki, pokrojone na wąskie kawałki
• ostry sos (nieobowiązkowo)
• oliwa z oliwek (do smaku)  

Sposób przyrządzenia:

1. Wymieszaj rybę z sokiem z cytryny, 1/4 łyżki soli, cebulą i papryką. Wstaw do lodówki na 3-8 godzin.

2. Wyjmij miskę z lodówki i dodaj do niej pomidora i kolendrę. Rozdziel sałatę na dwa talerze, nałóż na nią awokado. Posól i dodaj ostrego sosu do smaku. Łyżką nałóż na to mieszankę rybną i skrop oliwą do smaku. 

Ostra sałatka z salami, surową kukurydzą i serem pecorino

Dodaj do ziaren świeżej kukurydzy kilka kawałków pikantnego salami i słonego sera pecorino, a danie będzie godne prawdziwej uczty. 

Składniki na 2 porcje:

• 1/4 szklanki czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie plasterki
• 1 łyżka białego octu winnego
• 3/4 łyżeczki soli
• 2 i 1/2 szklanki ziaren surowej kukurydzy (około 4 średnich kolb)
• 1/2 łyżki posiekanego majeranku lub bazylii
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 10 cienkich plasterków włoskiego salami w kawałkach
• ser pecorino romano, pokrojony w cieniutkie plasterki   

Sposób przyrządzenia:

1. Cebulę w plasterkach wrzuć do miski z octem i solą. Odstaw na 10-12 minut.

2. Dodaj ziarna kukurydzy i dobrze wymieszaj. Dorzuć majeranek, oliwę z oliwek i salami. Delikatnie wymieszaj. Rozłóż na talerze, nałóż na to kilka świeżo ukrojonych plasterków pecorino romano.

MH 06/2013