Ortoreksja - czy zdrowe jedzenie może być szkodliwe?

Na samym początku swoich poszukiwań trafiam na artykuł z czasopisma naukowego „Medycyna ogólna i nauki o zdrowiu”, który motywuje mnie do zrobienia małego rachunku sumienia. Chodzi o test na ortoreksję – czyli patologiczną obsesję na punkcie jedzenia zdrowej żywności – który badacze z Zakładu Psychologii Lekarskiej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi przeprowadzili na 155 studentach dietetyki.

Okazało się, że aż co trzeci spośród nich spełniał kryteria ortoreksji, a 39% znalazło się w grupie podwyższonego ryzyka. Taki rezultat nie wydaje się zaskakiwać dr Anny Januszewicz z Katedry Psychologii Klinicznej, Zdrowia i Rehabilitacji Uniwersytetu SWPS we Wrocławiu. Przypomina sobie, że na konferencji Uniwersytetu SWPS prezentowano podobne wyniki.

Po rozwiązaniu testu Bratmana (publikujemy go pod tekstem) większość badanych z wykształceniem z zakresu żywienia, w tym 100% osób z tytułem doktorskim, znalazła się w grupie ryzyka. Musiałem niezbyt skutecznie maskować zdziwienie, ponieważ zaraz wyjaśniła: „Dietetycy oraz osoby zajmujące się psychodietetyką mają ogromną świadomość tego, jak ważne jest właściwe odżywianie.

Dlatego są bardziej niż zwykli ludzie narażeni na to, że waga, jaką przykładają do tych zagadnień, zacznie mocno wpływać na ich życie”. W tym momencie zdałem sobie sprawę, że moje zawodowe życie od 9 lat krąży wokół tego, co jeść, a czego nie. Codziennie czytam dziesiątki newsów i artykułów o odżywianiu i jego wpływie na zdrowie oraz trening. Piszę artykuły, odpowiadam na wasze pytania – zatem bez dwóch zdań kwalifikuję się do osób, które są mocniej zagrożone ortoreksją.

Czy cierpię na ortoreksję?

Czym prędzej zrobiłem wspomniany na początku rachunek sumienia. Pojedynczy kiepski posiłek nie wzbudza we mnie szczególnych emocji, ale już cały dzień śmieciowego jedzenia (no dobra, to nie jest totalny fast food, ale i nie menu, które bym Ci z czystym sumieniem polecił) sprawia, że zaczynam czuć jakiś wewnętrzny niepokój. W końcu skoro mówię Ci, jak jeść, powinienem być nieskalanym wzorem.

Zwłaszcza że media społecznościowe wprost zalane są zdjęciami posiłków ludzi, dla których chlebem powszednim zdaje się być quinoa z olejem lnianym, awokado i jagodami goji. Chociaż sam uważam się za obrońcę zdrowia własnych dzieci, część rodziny postrzega mnie jednak jako dietetycznego ekstremistę.

Chodzi o to, że staram się zminimalizować ilość słodyczy, które pakuje w siebie moje potomstwo. I chociaż ja uważam, że absolutnie nie popadam w przesadę – w końcu i tak praktycznie codziennie jedzą coś słodkiego – to praktyka pokazuje, że moje zachowanie można postrzegać inaczej.

Do głowy przychodzą mi też wszystkie sytuacje, kiedy srogo marszczę brew, gdy moje dzieci odsuwają od siebie z obrzydzeniem poranną porcję warzyw. Skłamałbym, gdybym powiedział, że nigdy nie doprowadziło to do nerwowych momentów przy stole.

A przecież powinien on być azylem, przy którym rodzina czuje się swobodnie i cieszy kontaktem z bliskimi, a nie patrzy, czy ojciec przypadkiem się nie krzywi. No i w końcu, choć nie dotyczy to bezpośrednio jedzenia, zdecydowanie lepiej czuję się, kiedy poćwiczę. Od zawsze lubiłem aktywność, ale nigdy nie przepadałem za treningiem.

Dlatego spływa na mnie jakaś ulga, że udało mi się pokonać lenistwo i zebrać się w sobie. Gdy zaś wyłączam budzik i przekręcam się na drugi bok, robię to z poczuciem porażki. Niezbyt dotkliwym, ale jednak. 

Kwestia samokontroli

Opowiadam o tym wszystkim dr Januszewicz i pytam z lekkim niepokojem, czy mam się czym martwić. Odpowiedź nieco mnie uspokaja. „W przypadku anoreksji czy bulimii opracowano już określone kryteria diagnostyczne, które pozwalają stwierdzić, czy ktoś cierpi na te zaburzenia odżywiania.

Ortoreksja wciąż nie jest uznawana za zaburzenie i przeprowadzanie autodiagnozy na podstawie testów jest trudne do interpretacji” – mówi dr Januszewicz. I przypomina, że sama również po jego wykonaniu znalazła się w grupie ryzyka. Podkreśla, żeby na siłę nie wmawiać sobie zaburzeń, które muszą być naprawdę poważne, żeby wzbudzić niepokój.

Zaniepokoić powinna Cię obserwacja, że obsesyjnie myślisz o jedzeniu, dokładnie liczysz kalorie (jedna z pacjentek dr Januszewicz zabierała na wakacje dwie wagi do żywności, ponieważ ich wskazania nieco się różniły; przygotowując posiłki, najpierw ważyła wszystkie składniki, a potem wyciągała z nich średnią, żeby możliwie precyzyjnie ustalić, ile zjada), wybierasz potrawy wyłącznie pod kątem ich wartości odżywczych, bez zaleceń lekarskich wykluczasz z diety całe grupy produktów, uważając, że Ci szkodzą.

To ostatnie jest szczególnie niebezpieczne. Internet pełen jest najróżniejszych teorii dietetycznych, które nie mają podstaw naukowych. Bezkompromisowe stosowanie się do nich może z czasem doprowadzić do deficytu istotnych składników odżywczych, który może zaszkodzić zdrowiu.

„Kiedy zakładamy sobie jakiś cel – a zdrowe odżywianie jest zdecydowanie warte starań – musimy podjąć pewien wysiłek, by go osiągnąć. Bez samokontroli nic się nie uda. Dlatego naturalny jest pewien poziom lęku, kiedy odchodzimy od wyznaczonych sobie zasad” – wyjaśnia dr Januszewicz.

Problem zaczyna się, gdy staje się on na tyle wysoki, że wpływa na jakość życia i relacji z ludźmi. Zjadłeś coś niezdrowego i masz wyrzuty sumienia? Zastanów się, czy twoje podejście jest odpowiednio elastyczne, jak możesz poszukać kompromisu pomiędzy radością z jedzenia, a przestrzeganiem zasad żywieniowych.

Stawiaj na stawy

Zdrowe odżywianie nie jest jedyną dziedziną, w której łatwo o przesadę. „Moi pacjenci często mawiają, że jeśli nie wychodzą z treningu na czworakach, to uważają go za nieudany. A trener, który ich nie przeczołgał, to żaden trener. Efekt jest taki, że potem czasem przychodzą do mnie prawie na czworakach” – mówi Piotr Bursiewicz z Instytutu Rehabilitacji Sportowej RehaBursiewicz we Wrocławiu, od lat pracujący z kadrą Polski w lekkiej atletyce.

„Problemem jest to, że amatorzy coraz częściej chcą ćwiczyć jak zawodowcy. Wciskają intensywne treningi między i tak napięty rozkład codziennych zajęć, nie mając świadomości, że profesjonalni zawodnicy trenują zgodnie z regułą: jak najkrótszy bodziec i jak najdłuższa regeneracja” – dodaje Bursiewicz. Wyjaśnia też różnicę między aktywnością fizyczną a treningiem.

Ta pierwsza, korzystna dla każdego i niewymagająca żadnego przygotowania, to na przykład marsze, dojazdy rowerem do biura czy prace ogrodowe. Ze sportem nie jest już tak łatwo. I żebyś zrozumiał nas dobrze – wcale Cię do niego nie zniechęcamy - po prostu do dużego wysiłku trzeba się odpowiednio przygotować.

„Pierwszym krokiem jest analiza podstawowej sprawności i sprawdzenie, czy nie mamy jakichś dysfunkcji układu ruchu. A w czasach, kiedy większość dnia spędzamy, siedząc przed komputerem, właściwie u każdego coś znajdujemy podczas badań” – mówi Piotr Bursiewicz. Najpierw trzeba zająć się doprowadzeniem ciała do podstawowej sprawności.

Jeśli tego nie zrobisz i zaczniesz mocno ćwiczyć, sam prosisz się o kontuzję. To, kiedy ją odniesiesz, jest właściwie tylko kwestią czasu. I niech nie zwiedzie Cię pozorna łatwość dyscyplin. Chociaż za najbardziej kontuzjogenne Piotr Bursiewicz uznaje CrossFit, trening siłowy, kolarstwo oraz bieganie, to ma również pacjentów, którzy odnieśli kontuzje nawet na jodze czy podczas zajęć pilates.

Przed wyłączeniem Cię z gry na dłuższy czas chroni także rozgrzewka, o której często zapominamy (tak, my w MH również nie mamy w tej kwestii czystego sumienia). „Nie wystarczy parę podskoków, wymachów i kilka minut truchtania, bo na dobrą sprawę już one są ćwiczeniami, które wymagają przygotowania.

Rozgrzewka to integralna część treningu, która po kolei uruchamia wszystkie nasze systemy i przygotowuje je na silny bodziec treningowy” – opisuje Bursiewicz. Aby odnieść jak najlepszy efekt, powinieneś ćwiczyć według schematu: długa rozgrzewka, krótki trening, obowiązkowa kompensacja, zwana z angielskiego cool down, czyli powolne wyciszenie organizmu, który wszedł na najwyższe obroty (jej brak Bursiewicz porównuje do natychmiastowego wyłączenia silnika z turbiną po tym, jak przez dłuższy czas jechałeś z dużą prędkością).

A na koniec czas na regenerację, podczas której naprawiają się mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej i następuje jej wzrost. Wiemy, że to już któryś materiał, gdy przypominamy o rozgrzewce, i możemy wydawać się nudni, ale zaryzykujemy, bo stawką jest Twoje zdrowie. Wśród pacjentów Piotra Bursiewicza (a przez ośrodek przewija się ich naprawdę sporo), stosujących się bez głowy do zasady „sport to zdrowie”, najczęstsze są kontuzje kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

Na urazy są także bardzo narażone stawy. Pod wpływem ciężarów podnoszonych z niewłaściwą techniką zmianie ulegają kąty ustawień kości w stawach, co z czasem prowadzi do ich uszkodzeń. Często zdarzają się także urazy łokci (np. od tarczowania przy sportach walki), nadgarstków (długotrwale obciążanych w tej samej pozycji podczas jazdy na rowerze), a także stawów: skokowego i piszczelowo- strzałkowego. „

W idealnym świecie trening powinien być odwrotnością naszego stylu życia i dawać odmienne bodźce. Jeśli ktoś na co dzień jest bardzo aktywny w pracy, powinien wybrać ćwiczenia, które go wyciszą. Jeśli zaś ma spokojną pracę, może na treningu dać sobie mocno w kość. Mam jednak świadomość, że to pobożne życzenia” – wzdycha Bursiewicz. 

Czemu pobożne? Pewnie dlatego, że – przynajmniej w części z nas – jest głęboko zakorzenione dążenie do przekraczania barier i bicia rekordów. Często bez względu na cenę. „Obserwując swoich podopiecznych oraz ludzi ćwiczących ze znajomymi trenerami, oceniam, że skłonność do narzucania sobie zbyt dużych obciążeń ma jakieś 20--30% osób” – mówi trener personalny Łukasz Gliszczyński.

Wyjaśnia, że takie podejście przynosi skutek odwrotny od zamierzonego i wcale nie poprawia osiągów. Prowadzi najwyżej do rozregulowania systemu hormonalnego, przeciążenia systemu nerwowego i oczywiście kontuzji. Szczególnie złe skutki przetrenowanie przynosi, jeśli nakłada się deficyt energetyczny, który narzucają sobie odchudzające się osoby.

„Nie da się właściwie zregenerować czy zaspokoić zwiększone przy treningu zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jeśli narzuca się sobie limit 1000 czy 1500 kcal, a także totalnie redukując węglowodany, co staje się modne i zdarza się coraz częściej” – podkreśla Gliszczyński.

Starając się zrozumieć, skąd w nas ten pęd do bicia rekordów, trafi am do psycholog sportu Ewy Moroch z Uniwersytetu SWPS we Wrocławiu. „Dążenie do rozwoju w dziedzinie, którą się wybrało, jest dla człowieka naturalne i w żadnym razie nie należy go demonizować. Problemem jest tylko znalezienie właściwego punktu odniesienia” – mówi Ewa Moroch.

Jako przykład przywołuje swoją podopieczną, z którą od 7 lat ćwiczy jogę. Ta kobieta narzeka, że nie jest w stanie opanować coraz trudniejszych jogowych pozycji i ma wrażenie, że stoi w miejscu. Nie rozwija się. Co pewnie jest prawdą, bo nie jest już w stanie dodatkowo utrudnić sobie stania na głowie.

Z drugiej jednak strony ta pani ma 57 lat i przez czas, gdy ćwiczy, znacznie poprawiła swoją sprawność. Ile znasz kobiet w jej wieku, które są w stanie wyczyniać takie sztuczki ze swoim ciałem? Ilu sprawnych dwudziestolatków jest w stanie stać na głowie? Pamiętaj o tym, kiedy następnym razem nie będziesz w stanie wycisnąć 100 kg. Może 95 jest też całkiem spoko?

Ewa Moroch przywołuje także argument, który pojawił się już w mojej rozmowie z dr Anną Januszewicz. Chodzi o to, że mamy bardzo ograniczoną kontrolę nad światem zewnętrznym. Możemy za to spróbować uzyskać ją nad swoją dietą czy ciałem. I to daje nam poczucie siły, z którego trudno zrezygnować. Podobnie jak z poczucia atrakcyjności, które daje silne i sprawne ciało. „

Dążenie do tego, żeby budzić pożądanie, jest w nas głęboko zakorzenione ewolucyjnie” – uważa Ewa Moroch. A na to, że teraz wahadło wychyliło się w stronę silnej i umięśnionej sylwetki, nie mamy wielkiego wpływu. Mamy jednak wpływ na siebie. I prosimy Cię – pamiętaj, że naprawdę nie musisz każdego kolejnego dnia stawać się lepszą wersją siebie. Wystarczy, że już jesteś fajny.