Odżywki białkowe: poznaj nowe możliwości

Alternatywy 4

Nietolerancja laktozy, czyli cukru mlecznego, jest dolegliwością przykrą i wkurzającą. Zwłaszcza dla bywalców siłowni, bo nabiał w każdej postaci jest dobrym źródłem białka, a wiadomo, że bez niego nie ma mięśni. Szukamy więc innych rozwiązań.  

1. Groch - ma więcej białka niż serwatka i dodatkowo jeszcze rozgałęzione aminokwasy BCAA, kluczowe dla wzrostu masy mięśniowej. Jest też hipoalergiczny, więc nie ma mowy o nietolerancji.

2. Konopie - to rolls-royce wśród roślinnych białek: zawiera 18 aminokwasów, błonnik i dodatkowo jeszcze kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Zawiera też 20 różnych minerałów i mikroelementów.

3. Ryż - publikacje w „Journal of Nutrition” pokazują, że białko ryżowe po treningu ma taką samą skuteczność, jak serwatka. Różnica jest jednak w tym, że to pierwsze ma mniej soli i tłuszczów, więcej błonnika i zero alergenów.

4. Jaja - jedna miarka zawiera tyle białka, co równowartość czterech jajek. Ponadto zawierają mało tłuszczu (mniej niż 0,1 g w porcji 30 g) i węglowodanów (mniej niż 1,5 g w porcji 30 g).

Narzędzia

W przypadku sproszkowanych białek wymagania sprzętowe nie są wygórowane. Oprócz naprawdę niezbędnego ręcznego blendera, proszki bardzo wchłaniają wodę i trzeba solidnego mieszadła, by nie powstała zaprawa murarska – cała reszta jest kwestią gustu i przyzwyczajeń. Jeżeli nie przeszkadza Ci picie piwa z plastikowego kubka (nie chce się wierzyć, ale podobno są tacy), możesz używać plastiku do swoich szejków.

Naszym zdaniem jednak lepszy będzie metalowy kubek – nie tylko łatwiej się czyści, ale i napój jakby lepiej smakuje. Żaroodporna foremka do piekarnika też może się przydać; jeżeli się zdecydujesz na zakup, szukaj takiej z nieprzywierającą powierzchnią. Nie będziesz musiał smarować jej tłuszczem przed pieczeniem.  

Przepisy

Sproszkowane białko nie służy wyłącznie do rozrabiania płynami i wypijania. Jeżeli poszerzysz swoją wyobraźnię i wiedzę kulinarną (obok służymy pomocą), będziesz zdziwiony świetnym smakiem, a Twoje mięśnie też się zdziwią efektami.

I) Ryżowe oreo

Składniki:

• kakao, 1/8 szkl.
• białko ryżowe, 1/8 szkl.
• tahini, 2 łyżki
• syrop z agawy, 1 łyżka
• daktyle, 3 szt.
• ksylitol, 1 łyżka
• mąka kokosowa, 1 łyżka, mleko kokosowe, 3 łyżki, olej kokosowy, 1 łyżeczka

Sposób:

Zblenduj pierwszą szóstkę z listy składników i uformuj z mikstury 12 kulek. Spłaszcz je na desce i wstaw do piekarnika 190 °C na 7minut. W tym czasie zblenduj mąkę, mleko i olej, aż nabiorą kremowej konsystencji. Nałóż masę na sześć ciastek i przykryj pozostałymi sześcioma. Szklanka mleka migdałowego do maczania i popijania będzie jak znalazł.

II) Owsianka z jajecznym białkiem

Składniki:

• mleko kokosowe, 1 szkl.
• płatki owsiane, 1½ miarki
• proszek z białek jaj, 2 miarki

Sposób:

W rondlu zagotuj mleko z płatkami, aż zgęstnieje. Utrzyj białka z połową szklanki ciepłej wody, starając się zrobić puszystą masę. Przelej ją do garnka z mlekiem, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj jeszcze chwilę. Przelej do miski i dorzuć świeże owoce.

III) Grochowe ciasto

Składniki:

• mąka kokosowa, ½ szkl. ,wiórki kokosowe, ½ szkl., mleko kokosowe, 3 szkl.
• białko grochowe, ½ szkl.
• aromat toffi , 1 łyżka
• suszone morele, ½ szkl.
• skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka
• cynamon, 1 łyżeczka
• proszek do pieczenia, ¼ łyżeczki

Sposób:

To wyjątkowa kuchenna prościzna. Po prostu zblenduj na gładką masę wszystkie składniki, przelej do formy do pieczenia i wstaw do piekarnika 170 °C na 25-30 minut. Finito.

IV) Konopne brownie

Składniki:

• ugotowany batat
• białko konopne, czekoladowe, ½ szkl.
• kakao, 3 łyżki
• mąka kokosowa, ¼ szkl.
• białka jaj, 1¼ szkl.
• mleko migdałowe, 1½ szkl.
• soda, ½ łyżeczki
• cukinia

Sposób:

Tu nie ma zbyt dużo filozofii: zblenduj wszystkie składniki oprócz cukinii. Tę zetrzyj na tarce i mocno odciśnij na sicie, by pozbyć się wody. Odciśniętą cukinię wymieszaj dobrze z masą, przełóż do foremki i do piekarnika 170 °C na 35 minut. Wystudź, pokrój, jedz i rośnij. 

Powrót mocy

Te naturalne superfoods powinny trafić na stałe do Twojego menu. Zrób to.

Pyłek pszczeli

OK – technicznie rzecz biorąc, to nie proszek, tylko kuleczki, ale kto by się tym przejmował, dostając 18 witamin i komplet aminokwasów. Tym razem niektórzy alergicy powinni uważać, bo może uczulać.

Lucuma

Badania Rutgers University potwierdziły, że ekstrakt z owoców lucumy przyspiesza gojenie ran, rehabilitację po kontuzjach i znacznie spowalnia starzenie się.

Maca

Naukowcy udowodnili jej umiejętność do podnoszenia poziomu libido, ale też – dzięki witaminom B1 i B2 – do przekształcania zjedzonych pokarmów w użytkową energię.