Odkryj fenkuł: koper włoski w 3 odsłonach

Fenkuł, zamiennie zwany koprem włoskim, jest nieodłącznym składnikiem kuchni południowej Europy. U nas, niestety, najbardziej znany w postaci herbatki podawanej niemowlętom przy kolkach. A przecież jeden fenkuł załatwia nam dzienną dostawę witaminy C, wspomaga obumieranie komórek rakowych, działa regenerująco na zmęczone i podrażnione oczy oraz wspomaga trawienie. No i genialnie smakuje, nadając świeżość każdej potrawie.

 Ziarna kopru w Indiach są powszechnie wykorzystywane jako odświeżacz oddechu.

 Fenkuły zawierają silne olejki eteryczne o smaku anyżu, który nie wszyscy dobrze tolerują.

1. Włoska zupa z fenkułu

Składniki na 4 porcje:

• 1 fenkuł
• 1 duży ziemniak
• 1/2 selera, 2 korzenie pietruszki
• 1,5 l bulionu warzywnego, 2 liście laurowe
• 1 cebula, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz
• 1/2 szklanki kwaśnej śmietany 18% 1/2 szklanki oliwy extra vergine 

1. Obierz seler, ziemniaka, cebulę i pietruszki, wypłucz, osusz i posiekaj. Z fenkułu odetnij końcówki, zdejmij skórkę i drobno go posiekaj. W garnku rozgrzej oliwę, wrzuć posiekane warzywa i obsmaż je, mieszając. Zalej gorącym bulionem, dodaj liście laurowe i gotuj ok. 30 minut.

2. Wyjmij liście, a zupę zmiksuj z rozgniecionym czosnkiem i jeszcze raz zagotuj. Do szklanki ze śmietaną wlej kilka łyżek zupy, zamieszaj i wlej do garnka. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie koperkiem. Grzanki też pasują.

Energia: 100 kcal

Białko: 6,5 g

Tłuszcze: 19 g w tym nasycone 11 g

Węglowodany: 8 g

2. Spaghetti z fenkułem i białym winem

Składniki na 4 porcje:

• 500 g spaghetti
• 1 fenkuł
• 2 łyżeczki ziaren kopru włoskiego
• 1 szklanka białego wytrawnego wina
• 1/2 łyżeczki płatków suszonej papryki
• 2 ząbki czosnku, sól, pieprz, oliwa natka pietruszki, skórka z cytryny

1. Obierz koper włoski, zachowując listki, oraz czosnek; posiekaj je drobno. Rozgrzej oliwę i podsmaż siekaninę razem ze zmiażdżonymi ziarnami kopru przez 5 minut. Dolej wino i paprykę, gotuj na wysokim ogniu, aż płyn wyparuje do połowy. Zmniejsz ogień, dopraw solą, pieprzem i gotuj jeszcze 10-15 minut.

2. Ugotuj makaron al dente, zgodnie z opisem na opakowaniu. Odsącz i wymieszaj z ugotowanym fenkułem. Dodaj 3 łyżki wody po makaronie, posiekane listki kopru, posiekaną natkę i zetrzyj trochę skórki cytrynowej. 

Energia: 220 kcal

Białko: 8 g

Tłuszcze: 14 g w tym nasycone 2 g

Węglowodany: 45 g  

3. Zapiekany fenkuł

Składniki na 4 porcje:

• 2 bulwy fenkuła
• 1 szklanka bulionu warzywnego lub drobiowego
• 1/4 szklanki rozgniecionego czosnku
• 2 łyżki bułki tartej pełnoziarnistej
• 2 łyżki startego parmezanu sól morska, gruboziarnista świeżo zmielony czarny pieprz

1. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni Celsjusza. Wysmaruj tłuszczem naczynie żaroodporne, obierz fenkuły ze skórki i pokrój je w plastry półcentymetrowej grubości. Ułóż je w naczyniu, tak by się nie dotykały. Zalej bulionem i na każdym plastrze wyłóż łyżeczkę czosnku.

2. Dodaj sól i pieprz. Przykryj naczynie folią aluminiową i zapiekaj 45-50 minut, aż widelec będzie miękko nakłuwał plastry. Wymieszaj ze sobą parmezan, bułkę tartą i trochę pieprzu. Wyjmij naczynie z piekarnika, posyp mieszanką i piecz 10-15 minut bez przykrycia.  

Memo

Prażenie ziaren kopru włoskiego potęguje ich smak i aromat. To zresztą sposób na błyskawiczny sos do spaghetti: oliwa, ziarna kopru, plasterki cebuli i papryki, ewentualnie plasterki kiełbasy, i mamy gotowe, oryginalne włoskie danie. Ziarna doskonale pasują też do marynat z oliwą.   

Energia: 80 kcal

Białko: 4 g

Tłuszcze: 1 g w tym nasycone 0,5 g

Węglowodany: 16 g

MH 09/2011