Odchudzanie: nowe reguły diety i treningu

Jedz mniej, ćwicz więcej! - radzili do niedawna eksperci, świadomie lub nie oszukując miliony ludzi z nadwagą. Przez ostatnie 40 lat twierdzili, że odchudzanie zależy tylko i wyłącznie od ilości kalorii spożywanych i spalanych. Informowali nas, że 1 kg tłuszczu to około 7000 kcal, więc jeżeli ograniczysz dzienne spożycie kalorii o 500 lub zwiększysz ilość ćwiczeń, a tym samym zużycie energii o 500 kcal albo jakoś połączysz obie te opcje, stracisz 1/2 kg tłuszczu w 7 dni. A jeżeli zechcesz stracić 1 kg tłuszczu w tydzień, musisz po prostu zrezygnować z 1000 kcal dziennie.

Podejście to przypomina filozofię życia anorektyczek: głodzić się do czasu, gdy osiągniesz perfekcyjne, pozbawione tłuszczu ciało. Nieważne, że tracisz mięśnie i rujnujesz swój metabolizm. W końcu jeżeli Victoria Beckham ma ciało, jakie Ty chciałbyś mieć (w męskim wydaniu), to trzeba spróbować.

Dla tych, których ten drakoński sposób walki z niepotrzebnymi kilogramami nie przekonuje, mamy wyniki najnowszych badań specjalistów od zdrowego żywienia i sportu. Po pierwsze, pokazują one, jak pora posiłku wpływa na to, w jaki sposób organizm przyswaja i spala kalorie. Po drugie, przedstawiają nieco bardziej skomplikowane, ale jednocześnie skuteczniejsze, jeśli chcesz schudnąć, podejście do ćwiczeń. Dzięki temu nie tylko utrzymasz na stałym poziomie metabolizm, który jest kluczem do kontroli wagi, ale też o wiele lepiej wykorzystasz swój cenny czas i energię.

Weź sobie jakąś przekąskę i zastanów się nad tym.

Część 1

Kontrola równowagi energetycznej jest kluczowa dla kontroli wagi

"Jeżeli chcesz szybko zrozumieć, na czym polega równowaga energii, wyobraź sobie, że Twój organizm to samochód, który jeździ 24 godziny na dobę" - mówi dr Dan Benardot, specjalista ds. żywienia z Georgia State University w Atlancie. Wiesz, że samochód nie przewiezie Cię z jednego miejsca w drugie bez systematycznego uzupełniania paliwa, masz też świadomość, że nie ma sensu lać do baku więcej benzyny niż wynosi jego pojemność.

A czasami tak właśnie część z nas traktuje swoje ciała.

Próbujemy funkcjonować z pustym żołądkiem przez wiele godzin, a potem pożeramy więcej jedzenia, niż możemy pomieścić. Badania Benardota pokazują, jak wyniszczające dla organizmu jest takie postępowanie.

Powiedzmy, że chcesz zrzucić kilka kilogramów i postanawiasz biegać z samego rana, jeszcze przed posiłkiem. "Najłatwiejszym sposobem pozyskania energii jest zniszczenie masy mięśniowej - mówi Benardot. Organizm może przekształcić pewne aminokwasy, stanowiące budulec mięśni, w glukozę, cukier, który "napędza" naszą aktywność. - Ktoś, kto biega przed jedzeniem, może tak naprawdę zniszczyć tkankę, którą chce usprawnić. Czyli skutki są przeciwne do zamierzonych".

Nazwijmy to dietą "utraty mięśni".

Drugi sposób jest prawdopodobnie wybierany przez większość z nas. Robisz długie przerwy między posiłkami, a potem, kiedy już jesteś strasznie głodny, wyjadasz wszystko, co masz w lodówce. Powoduje to większą niż zwykle produkcję insuliny, a tym samym - większe nagromadzenie tłuszczu.

Tę dietę możemy nazwać "gromadzeniem tłuszczu".

A jeśli połączysz powyższe dwie strategie, zamienisz swoje ciało w idealnie pracującą maszynę do spalania mięśni i gromadzenia tłuszczu. Intensywne ćwiczenia na krótką metę powodują zmniejszenie apetytu, ale gdy organizm przyzwyczai się do tego, apetyt wkrótce zrówna się z intensywnością wysiłku. Jeżeli więc przebiegasz 15 km z pustym żołądkiem, a potem zjadasz tyle, ile potrzeba dla "zasilenia" 25-kilometrowego biegu, bilans netto wygląda następująco: straciłeś trochę mięśni i zyskałeś trochę tłuszczu.

Odpowiedzią na powyższe dylematy jest badany przez Benardota bilans energetyczny. Okazało się, że sportowcy osiągają najlepsze rezultaty, kiedy przez cały dzień utrzymują równowagę energetyczną w granicach 300-500 kalorii. Co to oznacza w praktyce?

1. Jedz, gdy tylko wstaniesz z łóżka.

Jeśli nie zjesz śniadania, pozbawisz swój organizm zastrzyku energii niezbędnej do przejścia od fazy odpoczynku do fazy działania. Spowodujesz w ten sposób spowolnienie metabolizmu, co jest naturalnym mechanizmem obronnym człowieka, który dawniej, w nierzadkich sytuacjach długotrwałego braku pożywienia pozwalał nam przetrwać.

Ale ma to też skutki uboczne. Po pierwsze, nie będziesz mógł pracować na pełnych obrotach. Po drugie, kiedy w końcu sięgniesz po coś do jedzenia, Twój organizm, działający teraz w trybie oszczędzania energii, część posiłku zmagazynuje w formie tkanki tłuszczowej.

2. Niezależnie od pory dnia, zawsze zjedz coś przed wysiłkiem fizycznym (patrz: tabela na końcu artykułu).

Jedzenie przed treningiem nie tylko zapobiega spalaniu mięśni, ale również zwiększa ilość kalorii spalanych podczas i po wysiłku. Badanie przeprowadzone w Arnot-Ogden Medical Center w Elmirze w roku 1992 pokazuje, że ćwiczenia poprzedzone posiłkiem poprawiają metabolizm.

3. Zjedz coś zaraz po wysiłku - kiedy Twój organizm naruszył zapasy energetyczne.

Działaj szybko - w innym razie, owszem, zaczniesz tracić na wadze, ale spalając mięśnie, żeby uzupełnić zapasy. Niestety, ludzki organizm jest tak skonstruowany, że w sytuacji niedoboru energii w pierwszej kolejności pozbywa się tego, co wymaga energii, żeby pracować, czyli właśnie tkanki mięśniowej, wykorzystując ją przy okazji jako paliwo.

4. Jedz nie więcej niż 5-6 małych posiłków dziennie.

Jedno z badań Benardota pokazało, że sportowcy, którzy dodali 3 przekąski do 3 solidnych posiłków dziennie, tracili tłuszcz, a zyskiwali mięśnie. Zyskiwali również to, co dla sportowców najważniejsze - większą siłę i wytrzymałość. Oczywiście, to nie jest tak, że po prostu dodajesz kilkaset kalorii do dziennej diety i tracisz na wadze. Ale jeśli podzielisz dzienne spożycie kalorii na mniejsze porcje podczas częstszych posiłków, szybciej zobaczysz efekty.

Według Benardota najgorszą strategią jest drastyczne "obcinanie" kalorii w nadziei, że nagle stracimy na wadze: "Jeśli będziesz cierpliwy i spróbujesz stracić 1/2 kg w tydzień lub dwa, nie tylko Ci się to uda, ale jeszcze zmniejszy się prawdopodobieństwo, że odzyskasz go z powrotem".

Część 2

Zmiany energetyczne napędzają metabolizm

Prawdopodobnie każdy wie, że metabolizm spoczynkowy - ilość kalorii spalanych podczas 23 godzin w ciągu dnia, kiedy nie ćwiczysz - zwalnia wraz z wiekiem. Dlatego też większość z nas tyje na starość. Jednak badania przeprowadzone w 2001 r. na University of Colorado pokazały, że starsi mężczyźni, którzy ćwiczą i jedzą tyle samo, co młodsi, mają taki sam poziom metabolizmu.

Nie oznacza to, że musisz ćwiczyć tak intensywnie, jak 10 lat temu, albo wrócić do diety z młodości. Oznacza to tylko, że ilość kalorii dostarczanych organizmowi ma wpływ na ilość kalorii wydatkowanych. Działają tu dwa mechanizmy.

Pierwszy to "termiczny efekt pożywienia" - jak go nazywają naukowcy. Są to kalorie spalane podczas trawienia tego, co zjemy. Średnio wynosi on około 10% kalorii spalanych każdego dnia. Ale to tylko średnia. Liczba ta może się zmniejszyć, jeśli jesz mniej, lub wzrosnąć, jeżeli jesz więcej, częściej lub bardziej zróżnicowane rzeczy.

Drugi wynika z ćwiczeń i innych czynności wykonywanych w ciągu dnia. Stanowi część równania, na którym skupia się większość ekspertów od odchudzania. Ale jeśli połączysz większą ilość spożywanego jedzenia ze zwiększoną ilością ruchu, podwyższysz swój "przepływ energii", co jest kluczem do utrzymania metabolizmu szybkiego, przyjaznego dla mięśni i wrogiego dla tłuszczu.

Co ciekawe, niektóre produkty spożywcze nadają się lepiej do stymulowania przepływu energii niż inne. Na przykład więcej kalorii wydatkujemy na trawienie białek niż węglowodanów i tłuszczy. A badania pokazują także, że białka pochodzenia zwierzęcego (np. stek) dają większego "kopa" niż białka sojowe (np. tofu).

Rodzaj wykonywanych ćwiczeń również wpływa na przepływ energii.

Na przykład trening siłowy może znacznie zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego, które będzie utrzymywało się przez kolejny dzień lub dwa. Ćwiczenia aerobowe tempo metabolizmu zmieniają niewiele (jeśli w ogóle), poza tym, że przyczyniają się do spalania kalorii podczas treningu i chwilę po nim.

Wszystko to prowokuje następujące pytanie: co takiego jest w ćwiczeniach siłowych, że powodują długotrwałe spalanie kalorii? Najważniejszy ich atut to konieczność naprawy mięśni po treningu. Godzina "terapii żelazem" powoduje, że tkanka mięśniowa niszczy się w szybszym tempie niż zwykle. Ale też szybciej się odbudowuje dzięki białkom, które zjadłeś po treningu.

Fińskie badanie z 2003 r. wykazało, że synteza białek (proces, który powoduje wzrost masy mięśniowej) zwiększa się o 21% trzy godziny po treningu, podczas gdy rozkład białek wzrasta o 17%. Zależność ta nazywana jest "obrotem białka" i zużywa ogromną ilość energii. 

Ćwiczenia, które zwiększają metabolizm podczas badań, są zwykle długie i wyczerpujące, chociaż w czasie ostatnich testów przeprowadzonych na Ohio University wykorzystano zestaw ćwiczeń krótkich i intensywnych. Badani przez 31 minut wykonywali superserie składające się z podrzutu sztangi, wyciskania sztangi leżąc i przysiadów. Mimo to otrzymano podobne rezultaty - 38 godzin po treningu ćwiczący dalej spalali więcej kalorii niż normalnie.

Część 3

Nieskuteczna (niewydajna) dieta i ćwiczenia zamieniają Twoje ciało w maszynę spalającą tłuszcz

Skuteczność jest dobrym słowem w odniesieniu do prowadzenia własnego biznesu. Ale w odniesieniu do diety i ćwiczeń - raczej niweluje ich efekty. Im lepiej Twój organizm radzi sobie z ćwiczeniami, tym mniej kalorii spala.

Pomyśl o facecie, który zawsze, gdy na niego spojrzysz, wykonuje te same ćwiczenia z takimi samymi obciążeniami. Jego wygląd wcale się nie zmienia, ponieważ jego organizm stał się na tyle wydolny, że wykonuje te ćwiczenia bez większego wysiłku. Dlatego nie musi zwiększać masy mięśniowej ani spalać większej ilości energii, żeby dać radę skończyć zaplanowane ćwiczenia.

Nauka opracowała na szczęście kilka dobrych sposobów na to, żeby "utrudnić" ćwiczącym życie:

Ćwiczenia siłowe. Możesz użyć dwóch sposobów na to, żeby uczynić je mniej wydajnymi - zwiększać obciążenie lub wybierać ćwiczenia, które będą większym wyzwaniem dla Twojego poczucia równowagi i koordynacji.

Powiedzmy, że wyciskasz na ławeczce 90 kilogramów. Podniesienie 90 kg raz jest mało wydajne - Twoje ciało wkłada w tę czynność całą siłę, jaką dysponuje. Ale już wyciśnięcie cztery razy 25 kg jest bardzo łatwe, a tym samym wydajne. Dlatego koszt metaboliczny podniesienia 90 kg raz jest większy niż 25 kg cztery razy. Wykonanie 3 do 6 powtórzeń maksymalnego możliwego ciężaru o wartości, powiedzmy, 75 do 85 kg, jest lepszym sposobem na przeciążenie metabolizmu niż wykonanie 10-12 powtórzeń z mniejszymi ciężarami.

Najmniej wydajne ćwiczenia siłowe to te, w których ciężar znajduje się ponad głową. Jest to m.in. wyciskanie na barki czy ćwiczenia takie, jak przysiady ze sztangą lub wykroki, podczas których trzymasz ciężar nad głową. Zamiast więc wykonywać wyciskanie na barki na maszynie lub ławeczce, ćwicz na stojąco.

Ćwiczenia wytrzymałościowe. Tutaj nie czekają Cię żadne niespodzianki: dobre efekty przynosi trening interwałowy, czyli wykonywanie na przemian serii ćwiczeń trudnych i łatwych. Możesz to nazwać "starą nauką o utracie wagi", ponieważ dobroczynne dla spalania tłuszczu efekty interwałów są znane od wczesnych lat 90.

Swoją dietę również możesz uczynić mniej wydajną, dzięki czemu spalisz więcej kalorii. W poprzednim rozdziale wspomnieliśmy, że dieta wysokobiałkowa może zwiększyć metabolizm, co jest oznaką tego, że Twój organizm niewydajnie spala kalorie. Ale jeśli kalorie pochodzą z produktów mlecznych o dużej zawartości wapnia - z mleka, jogurtu, sera - wydajność spalania kalorii rośnie.

Badacze z Harvard Medical School i innych uczelni wykazali, że ci, którzy jedzą trzy porcje nabiału dziennie (w połączeniu z innymi produktami), dostarczając swoim organizmom około 1200 mg wapnia, są o 60% mniej podatni na nadwagę. Dzięki temu ustrzeżesz się również przed insulino opornością prowadzącą do cukrzycy i chorób serca.

Codzienna dawka wapnia, tak jak trening siłowy, pomaga wyprodukować więcej kalorii poprzez wspomnianą wcześniej nieefektywność. Trawiąc produkty bogate w wapń spalisz więcej kalorii, niż gdybyś zjadł produkt o tej samej wartości kalorycznej, ale nie zawierający wapnia. Efekt jest ogromny.

"Zmusza to organizm do wykorzystania energii zawartej w tkance tłuszczowej, żeby zapewnić energię do pracy mięśni szkieletowych - mówi doktor Michael Zemel, szef Instytutu Żywienia na University of Tennessee i autor książki "The Calcium Key". - Jeżeli zrezygnujesz z 500 kalorii dziennie, dodanie wapnia do diety dwukrotnie przyspieszy tempo utraty wagi".

W praktyce oznacza to zrzucenie 1 kilograma nadwagi w tydzień. Suplementy wapnia też mogą pomóc, ale, zdaniem dra Zamela, mają one o ponad połowę słabsze działanie, niż jedzenie nabiału.

Spróbuj zjadać 1200 mg wapnia dziennie. Oto produkty, które mogą Ci pomóc osiągnąć ten limit (w nawiasie ilość wapnia w podanej porcji):

• 30 g tartego parmezanu (314 mg)

• 1 szklanka chudego mleka (264 mg)

• 1 kubek jogurtu (ok. 250 mg)

• 1 szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem (ok. 240 mg)

• 30 g sera cheddar (204 mg)

• 30 g sera mozzarella (143 mg)

• 1 kubek sera wiejskiego (126 mg)

Część 4

Teraz zastosuj wszystkie powyższe rady razem

Tyle wiedzy teoretycznej, której nie musisz wkuwać na pamięć. Jedyne, co musisz zapamiętać, to pięć podstawowych zasad wynikających z tych mądrości:

1. Jedz 5-6 razy dziennie, unikając długich przerw między posiłkami. Nie doprowadzaj się do stanu olbrzymiego głodu i nie opychaj się. Jeżeli zauważysz, że pogarsza Ci się nastrój, oznacza to, iż zbyt długo czekałeś, by coś zjeść.

2. Zjedz trochę białka w każdym posiłku oraz kilka bogatych w wapń produktów w kilku z nich.

3. Zawsze jedz coś przed ćwiczeniami - w ten sposób spalisz więcej kalorii. Następnie zjedz coś zaraz po treningu. Przyspieszy to proces regeneracji, co również kosztuje organizm trochę kalorii.

4. Trenuj na siłowni 2-4 razy w tygodniu, skupiając się na największych grupach mięśni. Ćwiczenia ogólnorozwojowe 3 razy w tygodniu to idealne wyzwanie dla metabolizmu. W ten sposób wykorzystujesz wszystkie duże grupy mięśni zawsze, kiedy idziesz na siłownię.

5. Bądź aktywny w pozostałe 2-3 dni, kiedy nie trenujesz z ciężarami. Jeżeli masz dużo energii, ćwiczenia interwałowe będą najlepsze. Ale jeżeli poczujesz się po nich skonany, lepiej zachowaj energię na 3 treningi siłowe w tygodniu, zamiast trwonić ją na 6 sesji na pół gwizdka.

Naprawdę chcielibyśmy podsumować te wywody stwierdzeniem, że skuteczne odchudzanie z trwałymi efektami to proces łatwy i szybki, a nie rozłożony w czasie i wymagający pewnego wysiłku. Ale dobrą wiadomością na pewno jest fakt, że naukowcy znaleźli łatwiejszy i pewniejszy sposób na odchudzanie niż głodówka z własnej nieprzymuszonej woli albo pobyt w obozie jenieckim.

Aby ułatwić Ci jego wprowadzenie w życie, na kolejnej stronie znajdziesz przygotowany przez nas dla Ciebie kompletny program treningowy na cały tydzień oraz 3 przykładowe rozpiski diety, dopasowane do tego, czy będziesz trenował rano, w południe czy popołudniu.

Zanim jednak podejmiesz walkę o swoją szczuplejszą sylwetkę, przeczytaj poniższych kilka akapitów, które wzmocnią Twoją motywację i pozwolą zrozumieć, że nadwaga to nie tylko problem estetyczny - to również poważne zagrożenie dla Twojego zdrowia. Zobacz, jakie skutki - poza nieatrakcyjnym wyglądem - niesie z sobą dźwiganie nadprogramowych kilogramów:

5 kilogramów nadwagi:

Według badań opinii publicznej Instytutu Gallupa przeciętny mężczyzna wierzy, że ma nadwagę sięgającą tej wartości. Ma rację, a do tego tłuszcz odkłada mu się w okolicy brzucha. Oczywiście, można to z łatwością ukryć pod swetrem, ale tłuszcz w okolicach pasa jest najgorszy z możliwych, ponieważ podstępnie uwalnia kwasy tłuszczowe i inne toksyczne substancje, które zwiększają ryzyko choroby. A właściwie aż 39 różnych chorób. Więc może jednak lepiej spróbować zdusić to w zarodku?

10 kg nadwagi:

Większość mężczyzn je to, na co ma ochotę i wtedy, kiedy ją ma. Nic dziwnego, że miliony z nich mają wagę wyższą od wymarzonej. Jeżeli opis ten pasuje do Ciebie, prawdopodobieństwo, że nabawisz się nadciśnienia wzrasta o 70%, a cukrzycy - aż o 250%. Dobrą wiadomością jest to, że 10% wagi można z łatwością stracić, jedząc mądrzej i ćwicząc więcej. Zacznij już teraz, a nie zauważysz nawet, kiedy brzuch się zmniejszy.

15 kilogramów nadwagi:

Spróbuj przez godzinę nosić kulę do kręgli przyczepioną do pasa. A potem wyobraź sobie, że dźwigasz dwie takie kule 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu. A tak właśnie obciążasz swoje ciało nadwyżką tkanki tłuszczowej. Nic dziwnego, że serce "wyrabia" nadgodziny, a cholesterol, pewnie na poziomie ok. 250 albo więcej, zatyka Ci naczynia. Gdyby zawał serca dopadł cię dzisiaj, miałby aż 16% szans na to, żeby Cię uśmiercić. Musisz zacząć odchudzać się od zaraz - nie ma czasu do stracenia. Zacznij z programem treningowym i dietetycznym opisanym poniżej.

25 kilogramów nadwagi:

Przy takim dodatkowym obciążeniu prawdopodobieństwo śmierci przy pierwszym ataku serca jest takie samo, jak przy rzucie monetą. Przeżyłeś już pierwszy zawał? W takim razie ryzyko, że dopadnie Cię następny rośnie o połowę. Inne choroby również mają swoje statystyki: ryzyko cukrzycy zwiększa się o 1000%, a udaru o 17%. Jesteś tykającą bombą zegarową, która zniszczy życie nie tylko Tobie, ale i Twojej rodzinie, jeśli nie zaczniesz działać już dziś.

Plan treningowy

Zaplanowana niewydajność, czyli... trening bardziej efektywny

Żaden pojedynczy trening powtarzany w nieskończoność nie przyniesie efektów, ale ten plan treningowy powinien starczyć Ci na 2miesiące. To kombinacja ćwiczeń dużych grup mięśni - dzięki nim spalisz więcej kalorii podczas normalnego procesu regeneracji mięśni - oraz ćwiczeń "nieefektywnych", podczas wykonywania których spalanie kalorii jest większe.

Poniższy plan przeznaczony jest dla początkujących lub tych, którzy pozwolili swoim mięśniom stać się przygnębiająco efektywnymi. Bardziej zaawansowani mogą swobodnie zmienić ćwiczenia podane w nawiasach.
 

Twoja nowa dieta

Jedz co 3-4 godziny i chudnij

Jeżeli ćwiczysz na siłowni, powinieneś myśleć o tym, co jesz i kiedy jesz. Od tego zależy, jak szybko osiągniesz szczupłą sylwetkę. Oto przykładowe jadłospisy na cały dzień z uwzględnieniem pory, w której odbywasz swoje treningi:

MH