Odchudzanie: co jeść, by spalać tłuszcz?

"Mechanizm odchudzania jest bardzo prosty, a jego zrozumienie pozwoli Ci odnieść sukces" - mówi dr Marek Szołtysik, adiunkt na Wydziale Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, specjalista dietetyk, który od pierwszego numeru MH doradza i przekonuje nas do dobrego jedzenia.

"Twój organizm, by prawidłowo funkcjonować, potrzebuje dawki energii około 2500 kcal dziennie, ale w czasie odchudzania nie powinna ona przekraczać 2000-2200 kcal - mówi nasz ekspert. - W pierwszych dniach diety Twoje ciało nie wie, że zacząłeś się odchudzać, i wyrównuje niedobór kalorii z glikogenu – cukru wytwarzanego przez wątrobę. Właściwe spalanie tłuszczu zaczyna się, gdy jego rezerwy się wyczerpią".

Co więc radzi zrobić dr Szołtysik? "Ogranicz spożywanie tłuszczów, a jeżeli już, to postaw na kwasy omega-3 i -6, trzymaj wysoki poziom białka w zjadanych produktach, a węglowodanów z ziaren lub ziemniaków nie przyjmuj na kolację. Najlepsza na nie pora to godzina, dwie po treningu!" - tłumaczy.

"Trzeba też postawić na owoce i warzywa ze względu na błonnik, który jest doskonałym wypełniaczem zmniejszającym łaknienie. Pij soki wielowarzywne i przynajmniej 2 litry wody dziennie" - dodaje.

Paliwo z węgli

1. Biała i czerwona fasola

Bardzo bogate w błonnik i wolno spalające węglowodany, które pozwolą Ci dłużej odczuwać sytość. Idealne do zagęszczenia wodnistego gulaszu wieprzowego.

2. Biała quinoa

Niski indeks glikemiczny dopilnuje, by poziom insuliny nie skakał Ci w górę i w dół. A do tego zawiera białko. Do kupienia w sieci.

3. Płatki owsiane

Kopalnia błonnika i wolno uwalniających się węglowodanów dają gwarancję, że śniadanie zaspokoi Cię na dłużej niż zazwyczaj.

Potęga roślin

1. Szpinak

Bardzo mało kaloryczny, ale za to pożywny i sycący. Zawartość kwasu alfa-liponowego przyspiesza spalanie tłuszczu.

3. Pomidory

Mało węglowodanów, ale za to dużo witaminy C, która ułatwia regenerację.

4. Brokuły

Dużo błonnika i wolne trawienie gwarantują uczucie sytości i stały dopływ energii.

5. Cebula

Niska kaloryczność i błonnik oraz zbawienne działanie ochronne każą nam płakać, ale jeść.

6. Szczypior

Niski poziom węglowodanów plus bardzo wysoki tych wszystkich minerałów, które wypacasz na treningu.

7. Jagody

Dietetyczna porcja przeciwutleniaczy, które pomogą po ćwiczeniach.

8. Pomarańcze

Dzięki witaminie C Twoje mięśnie szybciej wrócą do formy, a cukier osłodzi dietę.

Dobre tłuszcze

1. Oliwa z oliwy extra vergine

Ostatnia naukowa publikacja w piśmie "Journal of Nutritional Biochemistry" potwierdza dużą rolę oliwy w procesie spalania tłuszczu w komórkach.

2. Awokado

Używać go możesz jako smarowidła zamiast masła przy robieniu kanapek. Wzmocnisz swój system odpornościowy i łatwiej zregenerujesz zniszczoną po treningu tkankę mięśniową.

3. Siemię lniane

Praktyczne i poręczne źródło błonnika, a więc obietnica sytości. Doskonałe do koktajli, gdy skręca żołądek.

4. Tran

Morskie ryby są oczywiście także świetne, ale nie zaszkodzi dodatkowa suplementacja. Omega-3 w kapsułkach pomoże Ci szybciej spalać tłuszcz.

Dostawcy białka

1. Filet z piersi kurczaka

Mało kalorii, mało tłuszczu i bardzo dużo białka.

2. Schab

Alternatywa dla piersi z kurczaka o podobnie wysokim poziomie białka, ale bardziej wyrazistym smaku i zapachu.

3. Jajka omega-3

Wyniki badań publikowanych w czasopiśmie "International Journal of Obesity Research" jednoznacznie wskazują, że dawka dziennie kwasów omega-3 pomaga walczyć z tłuszczem.

4. Jogurt 0%

Ale bądź czujny, bo wiele jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera, chyba w ramach rekompensaty, cukier. Sprawdzaj skład na etykiecie.

5. Tuńczyk w zalewie naturalnej

Puszka chudego białka zawiera dużo mniej tłuszczu i kalorii niż jej odpowiednik zatopiony w oleju roślinnym.

6. Białka jajek

Niskotłuszczowa alternatywa do jajek w całości. I poręczna do robienia domowych koktajli białkowych.

7. Serek homogenizowany 0%

Wolno trawiona białkowa odpowiedź na serek wiejski lub twarożek. I chyba smaczniejsza. Doskonale sprawdza się też w blenderze przy koktajlach, szejkach lub smoothies.

Gospodarka wodna

1. Zielona herbata

Przyspiesza metabolizm, a związki kofeiny i katechin w niej zawarte przyspieszają spalanie tłuszczu – takie wnioski przedstawia zespół naukowców w "Journal of Nutrition".

2. Niegazowana woda mineralna

Woda powinna być Twoim podstawowym i ulubionym płynem, zwłaszcza gdy pijasz napoje zawierające kofeinę. Pij ją zimną, aby zmusić Twój organizm do ogrzania i spalenia energii.

Dobre zapasy pozwolą schudnąć

Jeżeli serio postanowiłeś zrzucić kilka kilogramów, Twoja dzienna dawka przyjmowanej energii powinna wyglądać tak:

40% białko: dobrej jakości chude mięso, ryby, drób

5% tłuszcze: głównie z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów

55% węglowodany: głównie z owoców i warzyw

Rada MH: Badania udowadniają, że chudnie się znacznie szybciej, jeżeli całodobowa porcja dostarczanej energii zostanie rozłożona na 4-5 posiłków.

Potrzebujesz kompletnego planu diety i programu treningowego, dzięki którym pozbędziesz się nadwagi? Dieta i trening ABS - strategia odchudzania, opracowana przez redaktora naczelnego amerykańskiego wydania MH - jest tym, czego szukasz.

MH 04/11