Zasady odchudzania - poznaj 10 sposobów na zdrowe odżywianie

Aby wycisnąć ze swojego programu jak najwięcej, Twoja dieta wcale nie musi być drakońska i skomplikowana – wystarczy, że będzie mądra. Poniższe nowe zasady zdrowego żywienia są odbiciem najskuteczniejszych strategii żywieniowych, które opracowałem przez lata pracy jako specjalista, doradca, a także i praktyk zdrowego żywienia. Uważaj: niektóre z nich mogą być sprzeczne z tym, co słyszałeś do tej pory.

Bądź jednak wolny od uprzedzeń: zasady mają podstawy naukowe, a ich działanie udowodniono w praktyce. Wypróbuj je sam, a wreszcie osiągniesz cele, o których marzyłeś.

1. Zamiast wyeliminować węgle, ustaw je w szeregu

Zmniejszenie całkowitej ilości przyswajanych węglowodanów jest najprostszym sposobem, by szybko stracić na wadze. Nie tylko momentalnie przyjmujesz mniej kalorii, ale również optymalizujesz działanie hormonów odpowiadających za spalanie tłuszczu. Kluczem jednak jest stopniowe rezygnowanie z sacharydów, zamiast natychmiastowego wykluczenia ich z diety.

Wykorzystaj poniższą listę do ograniczenia przyswajanych cukrów krok po kroku - zacznij od eliminacji numerów 1,2 i odczekaj 3 tygodnie. Jeśli Twoje spalanie tłuszczu zwolni – usuń kolejną grupę posiłków. Jeśli nie – jesteś na dobrej drodze i nie musisz niczego zmieniać. Postępuj według powyższego schematu, usuwając nie więcej niż jedną grupę węglowodanów co trzy tygodnie.

1. 1. Posiłki zawierające cukier
2. 2. Zboża przetworzone
3. 3. Żywność pełnoziarnista i skrobiowa
4. 4. Owoce
5. 5. Warzywa niezielone
6. 6. Warzywa zielone

2. Nie rozpaczaj po porażkach

Większość z nas na małe potknięcie w reżimie dietetycznym reaguje ciężką chandrą. Błąd! Badania wskazują, że im więcej tolerancji masz dla siebie podczas porzucania złych nawyków, tym lepsze osiągniesz efekty. Rada? Akceptuj swoje błędy i traktuj je jako nauczkę. Wyciągnij z nich wnioski, a po potknięciach z kolan wstaniesz silniejszy.

Aby tego dopilnować, prowadź dzienniczek, w którym znajdą się Twoje dietetyczne wpadki. Zapisuj co jesz, kiedy jesz i co robiłeś tuż przed posiłkiem, a na koniec tygodnia, przejrzyj swoje notatki i dostrzeż błędy, których chcesz unikać.

3. Przypilnuj białka

Białko działa świetnie na spalanie tłuszczu i proces budowania masy mięśniowej, lecz stałe zalewanie swojego ciała aminokwasami – cegiełkami, z których zbudowane są białka – może mieć działanie odwrotne do zamierzonego.

Zamiast tego, powinieneś podbić swój poziom aminokwasów we krwi, następnie pozwolić mu opaść, a potem podbić go znów. Najłatwiej to osiągnąć poprzez przyswojenie przynajmniej 30 gramów białka nie częściej niż raz na 4 godziny.

4. Bądź najlepszy w byciu przeciętnym

Większość spalonych podejść do diety wynika z morderczych cykli ograniczeń kalorycznych, za którymi podążają okazjonalne wyżerki. Odpuść sobie tę praktykę i spal więcej tłuszczu poprzez bycie… przeciętnym.

Wybierz taką dietę, której możesz przestrzegać bezboleśnie bez końca - zrezygnuj ze srogiego niedojadania, ale nie pozwalaj też sobie na wielkie kaloryczne bomby. Bądź średniakiem i patrz, jak tłuszcz pali się szybciej niż normalnie.

Co to są "przeciętne" posiłki? Takie, które dziennie dają od 2000 do 2500 kalorii. Dopasuj je jednak tak, by zbliżać się raczej do dolnej granicy, gdy twoja dzienna aktywność fizyczna jest mniejsza.

5. Wielkie znaczenie mikroelementów

Białka, węglowodany, kalorie – wszystkie mają znaczenie w temacie utraty wagi. Ale nie pomijaj w swoich programach istotnych mikroelementów – witamin i minerałów. To właśnie te związki kierują całym metabolizmem Twojego ciała.

Zwykłe źródło multiwitamin pokryje większość Twojego zapotrzebowania twojego organizmu, ale żeby naprawdę zoptymalizować swoją gospodarkę mikroskładnikami, potrzebujesz odpowiednich suplementów.

Przyjmuj 2000 j.m. witaminy D do śniadania i około 200-300 miligramów chelatowanego magnezu przed snem. Witamina pomoże twojemu układowi odpornościowemu, zbuduje mocne kości i przyspieszy spadek wagi, a magnez uspokoi Twoje mięśnie poprzez poprawę snu i regulację poziomu cukru we krwi.

6. Jedz zielone!

Im więcej warzyw spożyjesz podczas posiłku, tym mniej ogółem kalorii przyswoisz. To jedna z niewielu zasad typu "więcej znaczy mniej", które faktycznie są poparte nauką. W większości przypadków, najlepiej posiłek zacząć właśnie od warzyw – zjedz sałatkę w ramach przystawki, a jeśli nie masz takiej możliwości, wsuń wszystkie warzywa na talerzu, zanim zabierzesz się za resztę.

7. Pamiętaj o matmie

Zapamiętaj ten wzór: 3+1= waga w dół. Powinieneś codziennie jeść trzy posiłki – śniadanie, obiad i kolację i, dodatkowo, wysokobiałkową przekąskę. Natomiast w dni treningowe, po skończonych seriach ćwiczeń, zamiast przekąski, wypij odpowiedni koktajl.

Przy tak opracowanej koncepcji codziennego odżywiania, możesz pozwolić sobie na posiłki wystarczająco duże, abyś się najadł, jednocześnie dopasowując je do szeroko przyjętych społecznie zwyczajów – więc wykonasz te założenia z łatwością.

W ten sposób nie będziesz musiał nosić ze sobą wszędzie torby z kurczakiem w ryżu w środku, ani wybiegać z pracy w towarzystwie palaczy w celu pochłonięcia jakiegoś posiłku.

8. Gryź i przeżuwaj

Nie lekceważ potęgi mądrości matczynych rad. Trawienie zaczyna się już w ustach – nie tylko mechanicznie, ale i metabolicznie. Dokładne przeżuwanie posiłków daje sygnał Twojemu ciału do produkcji insuliny w niewielkich ilościach, która kontroluje poziom cukru we krwi, a przez to – tworzy lepsze środowisko do spalania tłuszczu. Zatem jedz powoli, bierz mniejsze kęsy i żuj zdrowo.

9. Zwiększ efekty treningu za pomocą białka serwatkowego

Ćwiczenie dosłownie niszczy Twoje mięśnie – i dopóty, dopóki nie skończysz przerzucać żelastwa, Twoje ciało nie rozpocznie regeneracji. Możesz pomóc swojemu organizmowi w odbudowie mięśni poprzez przyjmowanie szybko trawionego, bogatego w leucynę białka, jakim jest serwatka.

Leucyna to kluczowy aminokwas, który pomoże Ci przestawić Twoje ciało w tryb budowy. Wypij koktajl, zawierający od 20 do 30 gramów białka serwatkowego tuż po treningu, by naładować swoje ciało mocą.

10. Pij wodę i gorzką herbatę

Napoje słodzone są największą, a jednocześnie najłatwiejszą do usunięcia przeszkodą na Twojej drodze do wymarzonej sylwetki. Usuń ze swojego menu napoje słodzone cukrem i zamiast nich, wybierz wodę i zwykłą, gorzką herbatę.

Dzięki wyjątkowej kombinacji kofeiny, aminokwasów i antyoksydantów, zielona herbata wspomoże Cię w walce z tłuszczem, a także da Ci mentalnego kopa, wspomagając pracę Twojego umysłu. Postaraj się dziennie wypijać od 2 do 3 litrów płynów.

MH