17 śmiertelnych mitów o jedzeniu

1. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

A niby czemu? Bo Twój metabolizm nie ruszy z miejsca, jeśli nie zjesz rano posiłku? To przecież wierutna bzdura. Owszem, jest trochę badań, które pozwalają przypuszczać, że śniadania pomagają zjadać mniej w dalszej części dnia. To jednak są badania obserwacyjne, nie możemy więc mieć pewności, że to właśnie śniadanie, a nie inna zmienna, wywołuje ten efekt. A z drugiej strony mamy równie dużo badań, które żadnego pozytywnego wpływu porannego posiłku już nie wykazują. Dlatego w tej kwestii doradzamy rozsądek i dopasowanie do Twoich osobistych upodobań i planu dnia. Nie wmusisz w siebie nic przed 10.00? Nie miej wyrzutów sumienia. Wiesz, że kolejny posiłek będziesz mógł zjeść dopiero za wiele godzin, a po drodze czają się Żabki z batonami i ciastkami? Spróbuj ogarnąć przed wyjściem coś konkretnego, żeby uniknąć późniejszego objadania się zapychaczami.

2. Chcesz schudnąć? Tnij węglowodany

Prosto z mostu: schudnąć można na każdej diecie, o ile dzięki niej uda się wywołać deficyt kaloryczny. A dobrze zaprojektowane badania, czyli takie, w których plany żywieniowe mają podobny udział białka, pokazują, że diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe mają podobną skuteczność w redukcji masy ciała. Ty zaś zastanów się, jakie są Twoje ulubione potrawy. Życia sobie nie wyobrażasz bez chleba? Makaronu? No i pięknie, bo wcale nie musisz z nich rezygnować. W tym wszystkim najbardziej istotne jest, aby docelowy model żywienia był możliwie bliski Twoim upodobaniom, bo tylko wtedy będziesz w stanie przyjąć go na stałe.

3. Po godzinie 18 nie można jeść węglowodanów

Zakaz jedzenia węglowodanów wieczorem, kiedy mają się szczególnie łatwo zamieniać w tkankę tłuszczową, wynika z niezrozumienia fizjologii ludzkiego organizmu. Bilans energetyczny nie zamyka się bowiem każdego dnia o dwunastej w nocy i trzeba go rozpatrywać w wielodniowym kontekście. Dlatego nie musisz się martwić, że przed snem nie zdążysz zużyć zjedzonych węgli. „Z punktu widzenia ludzkiej fizjologii nie ma absolutnie żadnego powodu, aby uważać, że węglowodany zjedzone wieczorem będą miały w szerokiej perspektywie inny wpływ na organizm niż te jedzone wcześniej. Pomogą za to lepiej spać i regenerować się po treningu” – uspokaja dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. Wieczorna dawka węglowodanów jest wręcz obowiązkowa, jeśli jesteś po późnym treningu. Żeby się nie najadać, postaw na koktajl białkowo-owocowy, który błyskawicznie strawisz.

4. Mleko wypłukuje z kości wapń

Wypłukiwanie brzmi strasznie clickbajtowo, więc to nieszczęsne sformułowanie zostawmy na boku. Rzeczywiście, jest jednak kilka badań naukowych, które nie wykazały związku między piciem mleka (czy nabiałem w ogóle) a wzmacnianiem kości. Jednak, oceniając jakieś zjawisko, trzeba patrzeć na ogół dostępnej wiedzy, a badań świadczących o pozytywnej roli nabiału, będącego świetnym dostawcą wapnia, jest naprawdę mnóstwo. I są to prace o wysokiej wartości naukowej; dysponujemy też wieloma metaanalizami, czyli podsumowaniami stanu wiedzy. A ten jest taki: nie ma powodu, żeby dissować mleko.

5. Surowe jedzenie ma więcej wartości odżywczych 

Naprawdę nie musisz mieć wyrzutów sumienia, wrzucając warzywa na patelnię czy do gara z wrzątkiem. Owszem, jest trochę składników, które szczególnie nie lubią wysokiej temperatury, np. witamina C (straty aż do 60%), foliany czy mirozynaza (składnik brokułów – to z niej powstaje przeciwnowotworowy sulforafan). Inne są jednak bardziej odporne, a część zaczynamy wręcz przyswajać w znacznie większym stopniu. Należą do nich np. witaminy A, D, E i K, karotenoidy, ze szczególnym uwzględnieniem likopenu. Wysoka temperatura neutralizuje też kwas szczawiowy (przyswoisz więcej żelaza) i szereg innych składników antyodżywczych. Ogień!

6. Im więcej białka, tym budować mięśnie...

Owszem, ale tylko do pewnego stopnia. Sportowcy, zwłaszcza trenujący siłowo, rzeczywiście potrzebują więcej protein niż zwykli ludzie, żeby ich organizm miał budulec do naprawy mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach pod wpływem treningu. Jednak korzyść ze zwiększania dawki białka nie rośnie w nieskończoność. „Badania pokazują, że do budowy mięśni wystarczy 1,6 g-2 g protein na 1 kg masy ciała dziennie. Większa ilość nie przekłada się już na dalsze przyspieszenie tego procesu” – mówi Szewczyk. A czy dieta o bardzo wysokiej (ponad wspomniane 2 g) zawartości białka może być szkodliwa, jak często się straszy? „Osoby o zdrowych nerkach nie mają się czego bać, ale negatywne konsekwencje mogą być takie, że w menu zabraknie miejsca na węglowodany i będziemy mieć mniej energii do treningu” – ostrzega dietetyk.

7. ... i musisz je zjeść zaraz po treningu

Na szczęście nie ma pośpiechu. Osławione okno anaboliczne nie zamyka się z trzaskiem godzinę po treningu. Badania pokazują, że nasilenie syntezy tkanki mięśniowej trwa do 24 h po treningu siłowym. Nie znaczy to oczywiście, że masz nie jeść cały dzień. Po prostu od tego, by przyjąć białko bezpośrednio po treningu, ważniejsze jest, żeby w ciągu dnia dostarczyć odpowiedniej ilości. Optymalnie jest rozłożyć ją na podobne porcje przyjmowane w mniej więcej stałych odstępach czasu.

8. Wysoki IG szkodzi

Generalnie nie powinieneś jakoś specjalnie obawiać się tego osławionego wysokiego indeksu glikemicznego. Po pierwsze, charakteryzujące się nim produkty rzadko jesz samodzielnie. Ziemniakom czy makaronowi towarzyszą przecież np. mięso i warzywa, a zawarte w nich białko i tłuszcz obniżają wyrzut glukozy – liczy się IG całego posiłku, a nie pojedynczego produktu. Sam wyrzut insuliny nie jest zaś czymś z gruntu złym – to przecież naturalne fizjologiczne zjawisko, dzięki któremu np. lepiej się regenerujesz, bo do mięśni szybciej dociera białko i prędzej odbudowuje się glikogen. Zamiast skupiać się na IG, lepiej staraj się możliwie precyzyjnie pilnować bilansu kalorycznego. Jeśli tam wszystko będzie się zgadzać, wysoki IG w niczym Ci nie zaszkodzi, chyba że mówimy o podjadaniu słodyczy między posiłkami. To oczywiście lepiej odpuść.

9. Niektóre rodzaje jedzenia zamieniają w hutniczy piec

Niestety, to całe magiczne przyspieszanie metabolizmu, o którym tak często czytamy, można włożyć między bajki. Owszem, niektóre składniki, jak kapsaicyna zawarta np. w papryczkach chili, kofeina czy katechiny (np. EGCG) z zielonej herbaty, mogą nieco pobudzać podstawową przemianę materii, ale ten efekt jest kosmetyczny. Zwłaszcza że ilości tych związków zawarte w żywności przeważnie mocno odbiegają od dawek stosowanych w badaniach wykazujących pozytywny efekt. Dlatego, żeby skorzystać z ich mocy, musisz sięgnąć po suplementy, gdzie będą odpowiednio skoncentrowane, a i wtedy możesz liczyć zaledwie na jakieś kilkadziesiąt dodatkowych kcal na minusie dziennie. Jeśli to Cię urządza, to OK, ale pamiętaj, że dobrze ustawionej diety te związki w żadnym razie nie zastąpią.

10. Cukier, nabiał, pszenica, kofeina – co jakiś czas trzeba sobie zrobić od nich detoks

Rzekoma konieczność przeprowadzania detoksu – czyli okresowego głodowania ogólnie albo abstynencji od konkretnych składników – jest jednym z większych nonsensów współczesnej popdietetyki. Nie trzeba żadnych cudów: organizm jest przez wątrobę i nerki na bieżąco oczyszczany ze wszystkiego, czego chce się pozbyć. I wystarczy tylko im w tym trochę pomóc. Jak? Dbając o swoją dietę na stałe, a nie tylko od detoksyfikującego święta. Jeśli na co dzień żywisz się głównie produktami nieprzetworzonymi, dbasz o spożycie warzyw i owoców, w ogóle nie musisz przejmować się żadnym detoksem. Pamiętaj też, że cukier, nabiał, pszenica i kofeina to nie są żadne toksyny. I jakkolwiek części ludzi rzeczywiście mogą szkodzić zawarte w nich składniki (np. laktoza z nabiału albo gluten z pszenicy), to absolutnie nie wynika z tego, że co jakiś czas powinien od nich odpoczywać każdy z nas. A do odkrycia alergii czy nietolerancji potrzebna jest precyzyjna medyczna diagnostyka, a nie recepta od doktora Google'a.

11. Warzywa i owoce są już nie te, co kiedyś. Potrzebne są suple

Po internecie krąży grafika, pokazująca rzekomą zawartość witamin i składników mineralnych w owocach i warzywach „kiedyś” i „teraz”. I sieje postrach, że nadzieja już tylko w suplementach, bo te współczesne mają być o wiele uboższe, tak że nawet zawierająca je dieta nie będzie zdrowa. Uspokajamy: strach ma wielkie oczy, a te dane są oparte na jakimś raporcie, do którego nie można dotrzeć. Wcinaj więc warzywa oraz owoce i nie bój nic – dalej robią rewelacyjną robotę.

12. Sportowcy potrzebują więcej witamin

Jest taki fitnessowy dogmat, że sportowcy potrzebują więcej witamin i składników mineralnych. Na tyle dużo, że muszą garściami łykać suplementy. Tymczasem nie przemawiają za tym mocne dowody naukowe. „Wydaje się, że zapotrzebowanie rośnie jedynie w przypadku witamin z grupy B oraz C, a także żelaza w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych. Z tym wzrostem można sobie jednak poradzić przy pomocy normalnej żywności” – przekonuje dietetyk Paweł Szewczyk. Nie ma co przesadzać zwłaszcza z witaminą C, którą internet zaleca brać nawet w gramowych dawkach albo robić wlewy. Tymczasem taka ilość przeciwutleniaczy może wręcz hamować adaptację treningową. Oprócz wymienionych witamin sportowców obowiązuje, podobnie jak wszystkich nas, suplementacja witaminą D. Wystarczy dawka jak dla przeciętnego człowieka, czyli 2000 IU dziennie.

13. Cheat meal pomaga przejść do niższej wagi

Niestety, ale raczej nie. A już zwłaszcza w takim najbardziej powszechnym rozumieniu, czyli weekendowym obżarstwie bez żadnych hamulców. W ten sposób najpewniej jedynie zmarnujesz wysiłek pozostałych dni, kiedy odmawiałeś sobie jedzenia i zafundujesz sobie taką dawkę kalorii, że w perspektywie tygodnia bilans kaloryczny wejdzie na plus i z redukcji nici. Owszem, w czasie odchudzania dochodzi do pewnych zmian hormonalnych i spowolnienia metabolizmu, ale pojedynczy posiłek, nawet bardzo obfity, nie jest w stanie ich zahamować. Warto za to postawić na coś innego. „Z adaptacjami metabolicznymi może pomóc wyjście z deficytu na dłuższy okres, na przykład na 1 tydzień co 3 tygodnie. Wtedy wchodzimy na zero kaloryczne dla aktualnej wagi, a dodatkowe kalorie dodajemy z węglowodanów” – radzi Paweł Szewczyk.

14. Białko roślinne się nie liczy

Proteiny pochodzenia zwierzęcego są rzeczywiście lepiej przyswajane i możemy wykorzystać je w większym stopniu niż te roślinne. Zawierające je produkty rzadko mają komplet aminokwasów, charakteryzuje je też często niższa ilość aminokwasów egzogennych, ze szczególnym uwględnieniem leucyny. To jednak wcale nie znaczy, że białko roślinne jest bezwartościowe, a jego niższą wydajność można skompensować, zwiększając ilość – 10% ponad zapotrzebowanie. Warto też w jednym posiłku mieszać produkty zbożowe i strączkowe, bo zawierają uzupełniające się aminokwasy.

15. Dieta keto najlepiej pali tłuszcz

Dieta ketogeniczna, czyli składająca się w przeważającej części z tłuszczu oraz minimalizująca węglowodany do 50 g dziennie, rzeczywiście daje na początku świetne efekty. Przyczyną utraty masy ciała nie jest jednak wtedy spalenie tkanki tłuszczowej, tylko pozbycie się wody wiązanej przez zużywane cząsteczki glikogenu. Potem tempo utraty kilogramów spada i jest na dobrą sprawę takie same, jak w przypadku innych diet. W każdym przypadku kluczem jest deficyt kaloryczny i na keto również trzeba go pilnować. To w żadnym razie nie jest dieta typu: „Jem, ile chcę, i chudnę”.

16. Częste posiłki przyspieszą metabolizm

Kilka godzin bez jedzenia, albo nawet cały dzień, nie powodują żadnych zmian hormonalnych i nie sprawiają, że obniża się metabolizm podstawowy. Dlatego wcale nie musisz co 2-3 h katować się niewielkimi porcjami, żeby „spalać jak hutniczy piec”. A jeśli mówimy o efekcie termicznym jedzenia, czyli energii zużywanej na trawienie posiłku, to nie ma znaczenia, czy dzienna porcja kalorii będzie rozłożona na więcej mniejszych posiłków, czy mniej większych. Ostatecznie efekt i tak będzie taki sam.

17. Fruktoza jest szczególnie szkodliwa

To przez nią ten straszny syrop glukozowo-fruktozowy ma być o wiele groźniejszy od zwykłego cukru. Spieszymy więc donieść, że w większości jego wersji fruktoza stanowi do 55%, tymczasem w zwykłym cukrze stołowym jest jej 50% (pół na pół z glukozą). Naprawdę myślisz, że to taka wielka różnica? Problemem jest powszechność dosładzania produktów, a nie jej konkretna metoda.