REKLAMA

Najlepsze źródła protein

Nie każdy rodzaj białka w równym stopniu wesprze budowanie mięśnie. Przyglądamy się z bliska różnym źródłom protein, aby wskazać Ci te, które zrobią najlepszą robotę.  

Fot. Shutterstock.com

Aminokwasy egzogenne i endogenne

W Twoim ciele nieustannie toczą się dwa przeciwstawne procesy: białka mięśniowe rozpadają się i tworzą od nowa. Dlatego, żeby organizm miał z czego tworzyć nowe struktury, musisz jeść proteiny.

Załóżmy, że bierzesz do ręki opakowanie skyru i kaszy gryczanej. Na obu napisano, że zawierają po 12 g białka na 100 g produktu. Nie znaczy to jednak, że te produkty będą równymi sobie dostawcami protein. Każdy z nich zawiera bowiem białko o innym zestawie aminokwasów, czyli budujących je cegiełek.

REKLAMA

Wyróżniamy 20 rodzajów aminokwasów. Każdy z nich pełni w organizmie trochę inną funkcję, ale wszystkie są potrzebne, żeby ciało mogło się harmonijnie rozwijać” – wyjaśnia Aleksandra Narojek, dietetyk kliniczny z firmy Medicover.

8 aminokwasów określamy mianem egzogennych. Organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć i musimy je dostarczać wraz z pożywieniem, inaczej pojawią się braki, które nasilą rozkład i zaburzą powstawanie nowych białek budujących mięśnie. Z kolei 12 pozostałych nazywamy aminokwasami endogennymi. Nawet jeśli nie pojawią się na naszym talerzu, organizm poradzi sobie, syntetyzując je samodzielnie” – dodaje Aleksandra Narojek.

Poszczególne rodzaje żywności różnią się od siebie nie tylko zestawem aminokwasów, który zawierają, czyli kompletnością, ale również ich ilością. To ważne, ponieważ niektóre z nich są bardziej istotne dla budowania masy mięśniowej niż inne. „W tym kontekście należy zwrócić uwagę na leucynę, która jest najważniejszym aminokwasem dla syntezy tkanki mięśniowej” – mówi Narojek.

Strawność białka

Kolejny czynnik warunkujący, czy produkt jest dobrym dostawcą protein, to strawność zawartych w nim białek. „Na odpowiednie wykorzystanie aminokwasów zawartych w białku wpływa m.in. stopień jego enzymatycznego rozkładu w trakcie trawienia. Rośliny strączkowe zawierają błonnik oraz inhibitory trypsyny, które mogą ograniczać strawność białek. Aby zwiększyć przyswajalność aminokwasów w takim produkcie, wystarczy poddać go wysokiej temperaturze, np. w procesie gotowania” – wyjaśnia dietetyczka.

Wybór jest więc dość skomplikowany, bo nikt nie będzie przecież pamiętał konfiguracji aminokwasów w różnych produktach, a do tego jeszcze brał pod uwagę, jak bardzo strawne są zawarte w nich białka.

Żeby nieco uporządkować ten chaos, w 1991 roku wprowadzono wskaźnik PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, czyli skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek), który nakłada na siebie te dwie cechy produktów białkowych i ułatwia wybranie spośród nich najlepszych dostawców protein.

Najwyższą możliwą wartością jest w nim jeden i ten znak jakości otrzymało kilka rodzajów żywności. Z czasem badacze doszli jednak do wniosku, że ta metoda również ma pewne niedoskonałości.

Mianowicie niektóre produkty powinny otrzymać wartość wyższą niż 1, a są do niej sztucznie obniżane. Poza tym PDCAAS ma zawyżać ocenę dostawców protein zawierających substancje antyodżwcze, a także nie brać pod uwagę w wystarczającym stopniu faktycznej dostępności aminokwasów.

Efektem jest decyzja o opracowaniu nowego wskaźnika, który znany jest pod nazwą DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Ma on brać pod uwagę rzeczywistą strawność w jelicie ludzkim. Nie możemy jeszcze niestety podać Ci całej tabeli DIAAS, bo dopiero trwają badania, które mają wyznaczyć punktację poszczególnych rodzajów żywności.

ZOBACZ TEŻ: Jak działa potreningowy szejk białkowy

Białko a synteza masy mięśniowej

A teraz wprowadzimy do gry jeszcze jeden istotny dla wszystkich trenujących element – to, jak mocno proteiny dadzą kopa odbudowie mięśni uszkodzonych treningiem. „Białko z różnych produktów w odmiennym stopniu wpływa na proces syntezy masy mięśniowej. Oprócz ogólnej zawartości aminokwasów istotne znaczenie ma stopień ich wchłaniania oraz kompozycja, czyli obecność m.in. leucyny” – wyjaśnia Aleksandra Narojek.

I dlatego w bezpośrednim pojedynku soja przegrywa w tej kategorii na przykład z wołowiną, chociaż w klasyfikacji PDCAAS ma od niej wyższą wartość. I generalnie produkty pochodzenia zwierzęcego będą nieco mocniej wspierać mięśnie, ponieważ przeciętnie zawierają więcej leucyny, której na dodatek nie spowalniają elementy obecne w produktach roślinnych.

Jakie rodzaje białka wybierać

To teraz uprośćmy te wszystkie czynniki, żebyś miał jasną wykładnię. Po treningu najmocniejszego kopa da mięśniom białko serwatkowe (ma najwięcej leucyny).

Jeśli jesteś weganinem, najlepiej zastąp je odżywką sojową, a jej nieco mniejszą moc skontruj trochę większą porcją (mniej więcej +10%). I podobną taktykę zastosuj w przypadku ogólnej ilości białka w diecie.

Bo fakty są takie, że nabiał, jaja i mięso dostarczą Ci protein o lepszej strawności i wyższej zawartości aminokwasów kluczowych dla budowy masy mięśniowej. Co nie znaczy jednak, że tylko przy ich pomocy możesz budować bicepsy.

Osoby będące na diecie roślinnej, wbrew powszechnym opiniom, są w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy. Wymaga to jednak szczególnie starannego i umiejętnego doboru produktów. Należy pamiętać o łączeniu ze sobą roślin strączkowych oraz produktów zbożowych, które zapewniają wzajemne uzupełnianie aminokwasów” – radzi Narojek.

I nie martw się o leucynę: bez specjalnej gimnastyki można skomponować roślinny posiłek zawierający 2 g tego aminokwasu. A badania pokazują, że tyle wystarczy, aby rozpędzić budowę mięśni.

SPRAWDŹ TEŻ: Produkty wysokobiałkowe: prawda czy ściema?

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA