Najlepsze oleje do smażenia

W przypadku olejów, mających służyć do smażenia, przeważnie zwraca się uwagę na tzw. punkt dymienia, czyli temperaturę, w której olej zaczyna rozpadać się na glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe, czemu towarzyszy wydzielanie ciemnego dymu (taki olej nie nadaje się już do jedzenia!).

W warunkach domowych rzadko jednak osiąga się takie temperatury, bo na patelni przeważnie jest 160-180 °C, więc znacznie ważniejsze od niego są proporcje kwasów tłuszczowych znajdujących się w danym oleju. Każdy z nich składa się bowiem w różnych proporcjach z odmiennych kwasów tłuszczowych, nasyconych i nienasyconych, w ramach których wyróżniamy rodziny: omega-3, -6 (wielonienasycone) i -9 (jednonienasycone).

Najbardziej odporne na działanie wysokiej temperatury są kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone omega-9. To oznacza, że z nich nie będą tworzyły się na patelni rakotwórcze związki albo przynajmniej będzie ich mniej. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i -6 są niezbyt odporne na temperaturę i dlatego oleje z ich przewagą powinny być spożywane wyłącznie na zimno.

Sprawdź też: Gotowanie vs smażenie - co jest zdrowsze?

Pamiętaj również, że smażenie to proces szkodliwy dla zdrowia właściwie w każdej konfiguracji i dlatego walczymy głównie o minimalizację szkód, a nie ich całkowite usunięcie. Przydają się do tego związki o charakterze przeciwutleniającym, dlatego dobry olej do smażenia powinien zawierać ich jak najwięcej.

Oliwa

Zawiera bardzo mało kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, a dużo jednonienasyconych. Niewiele jest też w niej tłuszczów nasyconych, które – mimo kontrowersji związanych z ich wpływem na choroby serca – lepiej jednak ograniczać. Podkreślamy również najwyższą w całym zestawieniu ilość przeciwutleniaczy. Nie musisz smażyć tylko na oliwie rafinowanej – badania pokazują, że nierafinowana również jest wystarczająco stabilna w wysokiej temperaturze.

Proporcje kwasów tłuszczowych: nasycone - 18,2%, wielonienasycone (omega 3 + 6) - 11,9%, jednonienasycone (omega 9) - 66,9% 

Werdykt: oliwa to najlepszy tłuszcz do domowego smażenia

Olej rzepakowy

Wzbudza wiele kontrowersji: jedni nazywają go oliwą północy, drudzy uważają za produkt wysokoprzetworzony i praktycznie nienadający się do jedzenia, głównie ze względu na pestycydy stosowane przy uprawie rzepaku. Strach przed tymi ostatnimi nie powinien spędzać Ci snu z powiek, ale też nie ma szczególnych powodów, żeby smażyć na tym oleju. Skład kwasów tłuszczowych jest gorszy niż w oliwie, jest w nim także zdecydowanie mniej związków o charakterze przeciwutleniającym.

Proporcje kwasów tłuszczowych: nasycone - 7,3%, wielonienasycone (omega 3 + 6) - 30,2%, jednonienasycone (omega 9) - 62,6% 

Werdykt: jeśli nie chcesz korzystać z oliwy (choć w sumie czemu?), postaw na rzepak.

Olej kokosowy

Składa się w całości z tłuszczów nasyconych, więc z punktu widzenia samego procesu smażenia jest OK. Pozostaje jednak kwestia ich negatywnego wpływu na serce... Mimo tego, że jest kilka poważnych badań, które go kwestionują, to jednak zdecydowana większość świata naukowego wciąż uważa go za szkodliwy. Aha - w wielu źródłach można przeczytać, że zawarte w nim tłuszczowe kwasy krótkołańcuchowe są odmiennie metabolizowane przez organizm, nie trzeba więc się ich bać. Niestety, ale do takiego stwierdzenia nie ma jednak mocnych podstaw.

Proporcje kwasów tłuszczowych: 100% nasycone

Werdykt: Raz na jakiś czas jest OK, ale nie polecamy używać go na co dzień.

Przeczytaj też: Dieta ketogeniczna - przewodnik MH

Olej słonecznikowy

Jest często stosowany do smażenia, ale to jeden z najgorszych możliwych wyborów, ponieważ zawiera bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli chodzi o stosowanie na zimno, też byśmy sobie go odpuścili, właśnie z uwagi na znaczną przewagę omega-6, które w nadmiarze mogą nasilać stany zapalne w organizmie.

Proporcje kwasów tłuszczowych: nasycone - 10,8%, wielonienasycone (omega 3 + 6) - 56,4%, jednonienasycone (omega 9) - 32,8% 

Werdykt: Nie nadaje się do smażenia

Olej lniany

Wśród olejów roślinnych ten zawiera najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przez co absolutnie nie nadaje się do smażenia. Należy go spożywać wyłącznie na zimno. Jest wychwalany za bardzo wysoką zawartość kwasów omega-3 (aż 42,9%), ale trzeba pamiętać, że są to kwasy w formie ALA, które w organizmie przekształcane są w kwasy EPA, a z tym procesem nasz organizm radzi sobie słabo. Dużo lepiej od razu zjeść tłustą rybę.

Proporcje kwasów tłuszczowych: nasycone - 8,5%, wielonienasycone (omega 3 + 6) - 73,8%, jednonienasycone (omega 9) - 17,6% 

Werdykt: Nie nadaje się do smażenia

Olej z pestek winogron

Jest dość popularny ze względu na wysoką temperaturę dymienia i brak własnego smaku oraz zapachu, który mógłby przechodzić do potraw, ale to kolejny kandydat, który absolutnie nie powinien lądować na patelni – aż 67% składa się bowiem z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To największy procent ze wszystkich porównywanych olejów. Nie widzimy z resztą specjalnego powodu, dla którego w jakiejkolwiek formie powinien trafiać do naszego menu.

Proporcje kwasów tłuszczowych: nasycone - 11,7%, wielonienasycone (omega 3 + 6) - 67%, jednonienasycone (omega 9) - 21,3% 

Werdykt: Nie nadaje się do smażenia

Dane dotyczące składu olejów roślinnych podajemy za pracą: „Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych”, opublikowanej w czasopiśmie naukowym „Problemy higieny i epidemiologii” (4/2012). 

Pozostałe tłuszcze do smażenia

Margaryna

Głównym zarzutem wobec margaryn była długo zawartość tłuszczów typu trans, których trzeba unikać za wszelką cenę. Producenci w większości produktów ograniczyli więc ich ilość lub usunęli je całkiem. To wciąż jednak nie będzie dobry produkt do smażenia – ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Masło

Też nie powinno lądować na patelni, ponieważ zawiera wrażliwe na wysoką temperaturę białka. Ten mankament usunięto w maśle klarowanym, jednak i ono nie będzie dobrym pomysłem z powodu cholesterolu, który podczas smażenia utlenia się i w takiej formie zwiększa ryzyko chorób serca. My używamy go tylko czasem do szybkiej jajecznicy.

Smalec

Kojarzy się głównie z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, bo to przecież tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. I to prawda, bo jest ich ponad 40%, ale smalec zawiera też prawie taką samą ilość kwasów jednonienasyconych omega- 9 (takich jak w oliwie). Jeśli co jakiś czas potrzebujesz usmażyć coś w bardzo wysokiej temperaturze, smalec będzie OK.

Spray do smażenia

To generalnie dobry pomysł, jeśli ze względu na redukcję masy ciała mocno pilnujesz kalorii. Nie ma jednak reguły – musisz patrzeć, jaki tłuszcz znajduje się w opakowaniu. Może bowiem do niego trafić wszystko: od masła, przez różne oleje, po oliwę.