Mrożonki: zdrowie i forma zakute w lodzie

1. Koktajl

Składniki na 1 porcję:

• 1 szklanka mrożonych truskawek
• 2 łyżki cukru
• 1 szklanka jogurtu naturalnego
• 2 łyżeczki sproszkowanego błonnika (kupisz w aptece)

Przed snem wyjmij truskawki z zamrażalnika, odmierz, mniej więcej, jedną szklankę i przełóż do lodówki. Zasyp je w miseczce z cukrem. Rano wrzuć je do blendera, dodaj jogurt, błonnik i dokładnie zmiksuj. Zostaw na 5-10 minut, żeby koktajl się ustał i nabrał smaku. W razie potrzeby dodaj odrobinę cukru. Błonnik napęcznieje w jelitach i odpędzi głód na kilka godzin.

Bonus: lepsza odporność

Truskawki zawierają więcej witaminy C niż cytryna i grejpfrut.

2. Sola na szpinaku

Składniki na 2 porcje:

• 1 opakowanie mrożonego szpinaku
• 2 filety z soli
• 4 gniazda makaronu wstążki
• pieprz cytrynowy
• łyżka masła i oliwy
• 150 g niebieskiego, pleśniowego sera
• 150 ml 30% śmietany
• łyżka brandy (dowolnie)

Ugotuj makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu. Masło rozpuść w rondelku i dodaj pokruszony ser. Mieszaj cały czas łyżką, a gdy się rozpuści, wlej łyżkę brandy. Dodaj rozmrożony i odciśnięty szpinak, pogotuj minutę, wlej śmietanę, zamieszaj i zdejmij z ognia. Filety z soli opłucz i osusz papierowym ręcznikiem, oprósz pieprzem cytrynowym. Smaż na rozgrzanej oliwie po minucie z każdej strony. Na talerz wyłóż szpinak, ułoż na nim rybę i 2 gniazda makaronu.

Bonus: lepsza pamięć

Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe omega-3 mają na nią zbawienny wpływ.

Mrożenie jest zdrowe:

Cel: Uzupełnienie witamin w okresie zimowo-wiosennym i szybkie przyrządzanie.

Technika: Zamrażanie w największym stopniu zapobiega utracie minerałów i witamin, dzięki czemu bez użycia konserwantów, soli lub marynat produkty mają wartość odżywczą najbliższą produktom świeżym.

Dlaczego? Podczas gotowania mrożonych warzyw straty odżywcze są dużo mniejsze niż podczas gotowania surowych warzyw. Na przykład witamina C znika jedynie w 20% (a w syropach przepada jej 75%), mrożone owoce tracą witaminę A w 5-10%, a warzywa w 20%.

Także straty witamin B1 i PP są znacznie mniejsze. Dzięki niskiej temperaturze zahamowane zostają procesy jełczenia tłuszczów, które zachodzą w temperaturze niższej niż -18 stopni C. Ponadto podczas zamrażania struktura białek w produktach pozostaje praktycznie niezmieniona.

3. Chiński kurczak

Składniki na 2 porcje:

• 1 opakowanie mrożonej mieszanki chińskiej
• 2 filety z kurczaka
• 100 g białego ryżu
• słodki sos chili
• sól, pieprz
• 2 ząbki posiekanego czosnku
• 2 cm startego imbiru
• posiekana chili
• garść nerkowców

W lekko osolonej wodzie ugotuj ryż zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w 2-cm kostkę i obsmaż na patelni z olejem sojowym lub arachidowym. Dopraw solą i pieprzem. Zdejmij z patelni, wrzuć czosnek, imbir, chili i zamrożone warzywa. Smaż na wysokim ogniu, ciągle mieszając. Dodaj sos chili, sól i pieprz. Pilnuj, by warzywa pozostały chrupkie. Dorzuć mięso i zamieszaj. Orzechy upraż na suchej patelni i dodaj na koniec.

Bonus: lepsza koncentracja

Imbir zwiększa ukrwienie mózgu i pozwala szybciej i wydajniej myśleć.

Jak samemu mrozić:

Cel: Przygotowanie małych porcji warzyw i owoców do błyskawicznego wyjęcia z zamrażalnika i przygotowania.

Technika: Wybieraj tylko dojrzałe i zdrowe produkty, umyj je i pokrój. Większość warzyw – oprócz pomidorów, ogórków, cukinii, czosnku, cebuli – wymaga blanszowania, czyli zanurzenia na 1-2 minuty we wrzątku. Blanszowanie sprawi, że warzywa zachowają kolor, smak i aromat.

Przygotowane warzywa i owoce dokładnie osusz – zamarzające krople wody rozerwą błony komórkowe skórek i spowodują wyciek soku przy rozmrażaniu. Wkładaj suche produkty do specjalnych woreczków do zamrażania, najlepiej takich z klipsami.

Dlaczego? Najlepiej zamrażać małe porcje, które szybciej i łatwiej się rozmraża. Najlepiej robić to na raty w jak najkrótszym czasie i jak najniższej temperaturze. Drobne owoce, jak truskawki, zamrażaj rozsypane na tacce, a po stwardnieniu przesyp do woreczków. Owoce zachowają kształt i nie skleją się w bryłę. Dobrze jest też nakleić nalepkę z datą zamrożenia, bo nawet w tak komfortowych warunkach termin ważności też kiedyś upływa.

Patent: Zioła doskonale się zamrażają. Posiekane wsyp do pojemników na lód i zalej odrobiną wody. Takie ziołowe kostki są świetne do zup i sosów. A świeże gałązki trzymaj w woreczkach.

4. Stek z fasolką

Składniki na 2 porcje:

• 1 opakowanie mrożonej fasolki szparagowej
• 2 steki z polędwicy wołowej
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka masła
• sól i tłuczony czarny pieprz do steków
• 5 anchois
• 2 ząbki czosnku
• natka pietruszki

Zamrożoną fasolkę szparagową wrzuć do osolonej wrzącej wody i gotuj, aż zmięknie. W polędwicę wetrzyj drobinki pieprzu. Rozgrzej na patelni oliwę i smaż mięso 3-4 minuty z każdej strony. Nie nakłuwaj mięsa przy obracaniu. Posól na chwilę przed zakończeniem smażenia. Rozgrzej masło w garnku, wrzuć posiekane anchois i czosnek, podsmaż przez 1 min i wrzuć odsączoną fasolkę. Posyp natką pietruszki.

Bonus: dobry sen

Zawarta w fasolce witamina B3 pobudza do pracy neurony w mózgu i pomaga zwalczać bezsenność.

5. Zimowe tiramisu

Składniki na 6 porcji:

• 1 opakowanie mrożonych owoców leśnych
• 50 ml likieru z czarnych porzeczek
• 250 g mascarpone
• paczka biszkoptów
• 4 jajka
• 1 szklanka cukru
• garść płatków migdałów
• cukier puder  

Zagotuj owoce z 1/2 szklanki cukru, ale pilnuj, by ich nie rozgotować. Odcedź, wystudź i wlej alkohol. Ubij 4 żółtka z 1/2 szklanki cukru (5 min mikserem na najwyższych obrotach) i dorzuć serek. Wymieszaj. 4 białka ubij ze szczyptą soli. Dodaj do kremu i wymieszaj łyżką (nie miksuj). Nasącz biszkopty syropem z owoców i układaj warstwami w salaterce: biszkopty, owoce, krem itd. Posyp płatkami migdałowymi i cukrem pudrem. Schłodź w lodówce przez 4 h.

Bonus: lepszy wzrok

Jeżyny i czarne jagody poprawiają ukrwienie gałek ocznych i polepszają jakość widzenia. 

Jak samemu rozmrażać

Cel: Uniknąć zatruć pokarmowych.

Technika: Kupując mrożonkę, zwracaj uwagę, czy była dobrze przechowywana. Jeżeli zawartość jest jedną bryłą lodu, to oznacza, że z produktu wyciekła woda i ponownie zamarzła, czyli produkt był wcześniej rozmrożony.

Wyjątkiem jest rozdrobiony szpinak, który celowo jest tak zamrażany. Pamiętaj, by nigdy nie mrozić ponownie wcześniej rozmrożonych produktów. Decyzję o rozmrażaniu należy podejmować bezpośrednio przed spożyciem, tym bardziej że mrożonki nie wymagają tak długiego gotowania, jak świeże produkty.

Większość z nich można wrzucać zamrożone do garnka z wrzącą wodą lub na patelnię. Jeżeli już rozmrażasz wcześniej, to wbrew pokutującej opinii nie rób tego w temperaturze pokojowej, lecz w lodówce.

Dlaczego? Dla mrożonek i naszego zdrowia najgorsze są wahania temperatury. Gwałtowne ocieplenie produktów powoduje wyciekanie soków i namnażanie się bakterii i drobnoustrojów, które w najlepszym razie przegonią nas kilka razy do ubikacji.

Patent: Miękkie owoce, jak truskawki, należy opłukać zimą wodą, pozwolić ociec i zasypać cukrem, w celu odcięcia dostępu powietrza. Ograniczymy wtedy straty witaminy C oraz rozwój bakterii i pleśni.

MH 02/2011