[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

Wegetarianizm: najczęstsze mity

Nie będziemy prać Ci mózgu, żebyś przerzucał się na rośliny. Twój wybór, szanujemy. Ale skoro masz wybierać, musisz mieć prawdziwe dane, tak? Oto i one.

Marchewka

Mit 01: Od soi rosną piersi. Facetom. Zgroza

A JAK JEST? Za podstępną działalność, polegającą na powolnym przemienianiu mężczyzn w kobiety, mają być odpowiedzialne izoflawony sojowe. Rzeczywiście, mają one budowę podobną do estradiolu, głównego hormonu żeńskiego. W niewielkich ilościach występuje on także u mężczyzn i jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak w nadmiarze może być szkodliwy. Na przykład może być przyczyną ginekomastii. Pozostaje pytanie: jaka ilość jest szkodliwa?

NO TO JAK ŻYĆ? „Badania pokazują, że można zupełnie bezpiecznie jeść dziennie do 100 mg izoflawonów sojowych. Taką ilość znajdziesz mniej więcej w kostce tofu oraz 1 l napoju sojowego” – mówi dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. Jeśli mieścisz się w tej normie, nie zawracaj sobie głowy żadną ginekomastią. Zamiast tego ciesz się dostawą białka, a także obniżeniem poziomu cholesterolu i zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka prostaty.
Dalej chcesz drążyć? Proszę bardzo. „Ryzyko może pojawić się dopiero wtedy, gdyby przez dłuższy czas przekraczać podaną powyżej dawkę trzy lub czterokrotnie. To jednak wydaje się raczej niewykonalne” – ocenia Szewczyk.

ZOBACZ TEŻ: Test fastfoodów bez mięsa

Mit 02: Bez mięsa będziesz chodził głodny. Cały czas

A JAK JEST? Jeżeli postawisz na bezmięsną dietę w wersji pierożkowo-kluseczkowej, to owszem, wtedy tak. Nikt jednak nie przekonuje, że to dobra droga. Niestety, jest sporo wegan idących na łatwiznę, których dieta daleka jest od zdrowej i dobrze zbilansowanej. Trzeba jednak podkreślić, że posiłki oparte na roślinach mają naprawdę mocne papiery na to, żeby nasycić na długo. Znajduje się w nich bowiem sporo błonnika, który przynosi poczucie sytości. To również posiłki duże objętościowo (przy niewielkiej ilości kalorii!), a wypełnienie żołądka jest jednym z elementów niezbędnych do uruchomienia części hormonów regulujących uczucie głodu oraz sytości. Musisz tylko uniknąć najczęściej spotykanego błędu u wegan – posiłku o niskiej zawartości białka. I będzie dobrze.

NO TO JAK ŻYĆ? Postaraj się, żeby w ramach każdego posiłku dostarczyć sobie przynajmniej 20-30 g protein, a nie będziesz musiał martwić się o to, że zaraz po skończeniu jedzenia staniesz się głodny. Żeby to osiągnąć, do warzyw dodawaj kasze, rośliny strączkowe oraz produkty sojowe, które zapewnią Ci zastrzyk bezmięsnych protein.

Mit 03: Białko roślinne się nie liczy

A JAK JEST? Białko pochodzenia roślinnego składa się dokładnie z tych samych aminokwasów, co zwierzęce. Jest tylko mniej wygodne w użyciu, ponieważ mało jest produktów (tylko soja, komosa ryżowa oraz – uwaga! – ziemniaki), które od razu zawierają niezbędny do budowania mięśni komplet aminokwasów egzogennych, które znajdziesz w każdym rodzaju mięsa. Jeżeli jednak zadbasz o prawidłową kompozycję posiłków, zafundujesz sobie pełen zestaw aminokwasów (pamiętaj, że musi on trafić do brzucha w ciągu całego dnia, a nie w jednym posiłku).
Przeciwnicy roślinnych protein podkreślają, że są one mniej wydajne. Racja. Ze względu na gorszą strawność organizm wykorzysta białko z grochu w mniejszym stopniu niż to z kotleta. To jednak w żadnym razie nie znaczy, że to pierwsze się nie liczy i zmarnujesz przez nie efekty treningu.

NO TO JAK ŻYĆ? Niższą wydajność roślinnych protein skontruj po prostu zwiększeniem ich ilości w menu. „10 do 20 procent ponad typowe zapotrzebowanie powinno spokojnie wystarczyć” – radzi Paweł Szewczyk. Pamiętaj też, aby mieszać białka pochodzące z produktów strączkowych oraz pełnoziarnistych. Wtedy do kolekcji trafią wszystkie aminokwasy.

ZOBACZ RÓWNIEŻ: Sprawdzamy wegańskie burgery [Test MH] 

REKLAMA

REKLAMA

Mit 04: Żeby mieć mocne kości, trzeba jeść nabiał

A JAK JEST? Owszem, to wygodne, bo w nabiale wapnia jest sporo i łatwo od ręki zaspokoić całe zapotrzebowanie. Ale nie jest to konieczne, bo ten składnik mineralny znajdziesz również w produktach roślinnych. Najlepszymi dostawcami będą zielone warzywa, takie jak: kapusta włoska oraz chińska (pak choi), jarmuż, brokuły, kiełki soi. Zawarty w nich wapń charakteryzuje się wysoką, jak na rośliny, przyswajalnością, która sięga 40-50%.

NO TO JAK ŻYĆ? Wplatając do jadłospisu jak najczęściej wymienione wcześniej rodzaje żywności, a także mak, sezam i produkty, które są fortyfikowane wapniem (np. napoje sojowe). Świadomie komponując menu, da się to zrobić bez wielkiej gimnastyki. Nie można także zapominać o innych czynnikach wpływających na mocne kości: witaminie D, potasie, magnezie, a także dawce białka i treningu siłowym.

SPRAWDŹ TEŻ: Produkty wege prosto ze sklepu

REKLAMA

Mit 05: Ryby to jedyne źródło kwasów omega-3

A JAK JEST? Rzeczywiście, 1 g omega-3 z orzechów włoskich nie równa się jednemu gramowi z makreli. Wszystko dlatego, że mamy trzy główne rodzaje tych kwasów: ALA (z roślin) oraz EPA i DHA (najlepszym źródłem są tłuste morskie ryby). Organizm nie wykorzystuje bezpośrednio ALA, tylko musi go najpierw przerobić na dwa kolejne rodzaje.

Sprytny jest, bo ogarnia temat, ale jednak mało wydajnie. „Według badań zaledwie 3-15 procent ALA zostaje przekształconych w ten sposób” – mówi Paweł Szewczyk. To jednak wcale nie znaczy, że kwasy ALA się nie liczą. One też mają pozytywny wpływ na zdrowie, nawet jeśli większość badań nad działaniem omega-3 przeprowadza się z udziałem kwasów EPA i DHA.

NO TO JAK ŻYĆ? Po pierwsze, zadbaj o pojawienie się w menu sporej ilości nasion lnu i chia. Sięgaj po orzechy włoskie i laskowe oraz oleje: lniany (tylko z ciemnej butelce i na zimno) i rzepakowy. Możesz też wesprzeć się suplementami z alg morskich, które są świetnym źródłem EPA i DHA. W końcu te kwasy znajdują się w rybach, dlatego że one żywią się algami.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij