Mikołaj Luft - dieta triathlonisty [jedz jak gwiazdy sportu]

Dieta profesjonalnych sportowców różni się od sposobu, w jaki jedzą normalni ludzie, ale coraz więcej amatorów uprawia sport na wysokim poziomie. Doszliśmy więc do wniosku, że warto pokazać sposób, w jaki odżywiają się zawodnicy, abyś mógł podpatrzeć stosowane przez nich triki.

Przez najbliższe miesiące będziemy prezentować Ci menu najlepszych polskich zawodników różnych dyscyplin. Zaczynamy od triathlonisty Mikołaja Lufta. Poniżej znajdziesz jego całodzienny jadłospis w okresie pozastartowym.

Na tydzień przed ważnymi zawodami zmniejsza ilość spożywanych kalorii o ok. 1/4 i minimalizuje ilość węglowodanów. Je nieco więcej białka i warzyw o niskiej kaloryczności oraz artykułów bogatych w błonnik. Na trzy dni przed startem odwraca proporcje makroskładników i je więcej węglowodanów złożonych i tłuszczów, a im bliżej dnia startu, tym mniej błonnika.

Kolacja dzień przed startem jest bardzo bogata w węglowodany: to przeważnie makaron, ryż lub pizza z lekkostrawnymi dodatkami. Jeżeli start jest wcześnie rano, na dwie godziny przed nim je drożdżówkę z dżemem lub dobrze ugotowany ryż z jogurtem owocowym. Gdy start jest później i może zjeść śniadanie trzy godziny przed nim, wtedy na talerzu ląduje większa ilość ryżu z jogurtem lub nieduża porcja jajecznicy z jasnym pieczywem i masłem.

fot. Archiwum prywatne

Mikołaj Luft

Jeden z najlepszych polskich triathlonistów. Mistrz Polski w 2016 roku na dystansie 1/2 IRONMAN-a oraz wielokrotny medalista mistrzostw Polski w triathlonie. Najlepszy polski zawodnik w zawodach Herbalife Triathlon w latach 2012 i 2013, uczestnik mistrzostw świata IRONMAN 70.3 w Las Vegas

Jedz jak triathlonista

To przykładowy jadłospis Mikołaja Lufta w okresie pozastartowym.

Śniadanie

• Omlet z 3 jaj z łyżką mąki amarantusowej, smażony na odrobinie masła klarowanego. Na wierzch opcjonalnie plaster sera żółtego lub pleśniowego
• Tost z chleba wieloziarnistego lub dwa kawałki pieczywa ryżowego
• Pomidor
• Kawa z odrobiną mleka bez laktozy

Razem: 33 g W, 22 g B, 20 g T = 400 kcal

Obiad

• Risotto (150 g ryżu) z piersią indyka (ok. 200 g), z curry z olejem kokosowym (30 g) i suszonymi pomidorami (50 g)
• Sałatka ze świeżej sałaty, pietruszki, pomidorów, kiszonych ogórków i oliwek, doprawiona octem balsamicznym i olejem lnianym
• Deser: sernik (250 g)

Razem: 204 g W, 81 g B, 81 g T = 1869 kcal

Przekąska

• Nieduża przekąska węglowodanowa, np. 40 g czekolady deserowej, banan, kanapki z serem pleśniowym lub hummusem lub mała porcja tego, co zostało z obiadu

Razem: 50 g W, 15 g B, 15 g T = 395 kcal

Kolacja

• Duża porcja sałatki (ok. 500 g): sałata lub rukola 100 g, tuńczyk w oliwie z oliwek 80 g, pomidory koktajlowe 100 g, gotowane buraki pokrojone w paseczki 120 g, oliwki 40 g, pestki dyni 20 g, parzona cebula 20 g, oliwa z oliwek 20 g, ocet winny, sól, pieprz
• Pieczywo ryżowe 40 g, hummus lub pasta z tofu 80 g

Razem: 66 g W, 38 g B, 66 g T = 1010 kcal

Całe menu: 353 g W, 56 g B, 182 g T = 3674 kcal

Ilość składników na 1 kilogram masy ciała (razem z suplementacją):

• 553 g węglowodanów = 8,13 g/kg
• 167 g białka = 2,47 g/kg
• 183 g tłuszczu = 2,69 g/kg

Suplementacja okołotreningowa

Korzystam z suplementów marki Fitshape. Przed treningiem (pływanie lub rower) biorę Super Fat Burner Fitshape (aby w czasie wysiłku mocniej zasilić organizm spalaniem tkanki tłuszczowej), a w jego trakcie piję napój izotoniczny 0,5-0,7 l na każdą godzinę.

Jeśli wysiłek trwa powyżej 2 h, piję napój energetyczny Energyboost Fitshape – zamiennie z żelem energetycznym, bananem lub suszonymi owocami – co około 40 minut.

Od razu po treningu przyjmuję 1-2 kapsułki Creatine Ethyl Ester Fitshape oraz odżywkę białkowo-węglowodanową Power & Herstel (30-50 g). Przed drugim treningiem (bieganie lub indoor cycling, jeżeli wcześniej nie jeździłem): mała czarna kawa i fatburner Fitshape. W trakcie i od razu po treningu napój izotoniczny i woda oraz kapsułka kreatyny.