Mikołaj Luft - dieta triathlonisty [jedz jak gwiazdy sportu]

Przez najbliższe miesiące będziemy prezentować Ci menu najlepszych polskich zawodników różnych dyscyplin. Zaczynamy od triathlonisty Mikołaja Lufta. Poniżej znajdziesz jego całodzienny jadłospis w okresie pozastartowym.

Na tydzień przed ważnymi zawodami zmniejsza ilość spożywanych kalorii o ok. 1/4 i minimalizuje ilość węglowodanów. Je nieco więcej białka i warzyw o niskiej kaloryczności oraz artykułów bogatych w błonnik. Na trzy dni przed startem odwraca proporcje makroskładników i je więcej węglowodanów złożonych i tłuszczów, a im bliżej dnia startu, tym mniej błonnika.

Kolacja dzień przed startem jest bardzo bogata w węglowodany: to przeważnie makaron, ryż lub pizza z lekkostrawnymi dodatkami. Jeżeli start jest wcześnie rano, na dwie godziny przed nim je drożdżówkę z dżemem lub dobrze ugotowany ryż z jogurtem owocowym. Gdy start jest później i może zjeść śniadanie trzy godziny przed nim, wtedy na talerzu ląduje większa ilość ryżu z jogurtem lub nieduża porcja jajecznicy z jasnym pieczywem i masłem.

fot. Archiwum prywatne

Mikołaj Luft

Jeden z najlepszych polskich triathlonistów. Mistrz Polski w 2016 roku na dystansie 1/2 IRONMAN-a oraz wielokrotny medalista mistrzostw Polski w triathlonie. Najlepszy polski zawodnik w zawodach Herbalife Triathlon w latach 2012 i 2013, uczestnik mistrzostw świata IRONMAN 70.3 w Las Vegas

Jedz jak triathlonista

To przykładowy jadłospis Mikołaja Lufta w okresie pozastartowym.

Śniadanie

• Omlet z 3 jaj z łyżką mąki amarantusowej, smażony na odrobinie masła klarowanego. Na wierzch opcjonalnie plaster sera żółtego lub pleśniowego
• Tost z chleba wieloziarnistego lub dwa kawałki pieczywa ryżowego
• Pomidor
• Kawa z odrobiną mleka bez laktozy

Razem: 33 g W, 22 g B, 20 g T = 400 kcal

Obiad

• Risotto (150 g ryżu) z piersią indyka (ok. 200 g), z curry z olejem kokosowym (30 g) i suszonymi pomidorami (50 g)
• Sałatka ze świeżej sałaty, pietruszki, pomidorów, kiszonych ogórków i oliwek, doprawiona octem balsamicznym i olejem lnianym
• Deser: sernik (250 g)

Razem: 204 g W, 81 g B, 81 g T = 1869 kcal

Przekąska

• Nieduża przekąska węglowodanowa, np. 40 g czekolady deserowej, banan, kanapki z serem pleśniowym lub hummusem lub mała porcja tego, co zostało z obiadu

Razem: 50 g W, 15 g B, 15 g T = 395 kcal

Kolacja

• Duża porcja sałatki (ok. 500 g): sałata lub rukola 100 g, tuńczyk w oliwie z oliwek 80 g, pomidory koktajlowe 100 g, gotowane buraki pokrojone w paseczki 120 g, oliwki 40 g, pestki dyni 20 g, parzona cebula 20 g, oliwa z oliwek 20 g, ocet winny, sól, pieprz
• Pieczywo ryżowe 40 g, hummus lub pasta z tofu 80 g

Razem: 66 g W, 38 g B, 66 g T = 1010 kcal

Całe menu: 353 g W, 56 g B, 182 g T = 3674 kcal

Ilość składników na 1 kilogram masy ciała (razem z suplementacją):

• 553 g węglowodanów = 8,13 g/kg
• 167 g białka = 2,47 g/kg
• 183 g tłuszczu = 2,69 g/kg

Suplementacja okołotreningowa

Korzystam z suplementów marki Fitshape. Przed treningiem (pływanie lub rower) biorę Super Fat Burner Fitshape (aby w czasie wysiłku mocniej zasilić organizm spalaniem tkanki tłuszczowej), a w jego trakcie piję napój izotoniczny 0,5-0,7 l na każdą godzinę.

Jeśli wysiłek trwa powyżej 2 h, piję napój energetyczny Energyboost Fitshape – zamiennie z żelem energetycznym, bananem lub suszonymi owocami – co około 40 minut.

Od razu po treningu przyjmuję 1-2 kapsułki Creatine Ethyl Ester Fitshape oraz odżywkę białkowo-węglowodanową Power & Herstel (30-50 g). Przed drugim treningiem (bieganie lub indoor cycling, jeżeli wcześniej nie jeździłem): mała czarna kawa i fatburner Fitshape. W trakcie i od razu po treningu napój izotoniczny i woda oraz kapsułka kreatyny.