Dieta na masę: przepisy na budowę mięśni

Spaghetti z indykiem

• 150 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
• 150 g mielonego mięsa z indyka
• 1/2 puszki pokrojonych pomidorów
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1 ząbek czosnku.

Posiekaną drobno cebulę zeszklij na natłuszczonej olejem w spreju patelni, dodaj mięso i rozdrobnij widelcem. Dolanie łyżki gorącej wody ułatwi sprawę. Smaż 5 minut, dodaj pomidory i koncentrat, gotuj 10 minut. Dopraw solą, pieprzem i wciśnij czosnek.

Patent MH: Dodaj pół papryczki chili i świeżą bazylię – poprawiają smak i przyspieszają spalanie tłuszczu.

Tuńczyk z fasolką szparagową

• 200 g steku z tuńczyka
• 50 g ryżu
• 1/2 paczki mrożonej fasolki szparagowej
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Ugotuj ryż w osolonej wodzie, zgodnie z czasem podanym na opakowaniu. Do innego garnka z wrzącą, osoloną wodą wrzuć fasolkę (odrobina soku z cytryny sprawi, że warzywo zachowa apetyczny, zielony kolor). Rozgrzej patelnię z odrobiną tłuszczu i smaż stek po 3 minuty z każdej strony. Dopraw solą i pieprzem.

Patent MH: Zamiast tradycyjnej, smażonej tartej bułki zrób do fasolki sos z oliwy (wystarczy łyżeczka), wyciśniętego ząbka czosnku i posiekanej natki pietruszki.

Penne z piersią kurczaka

• 150 g makaronu penne (mogą być też kolanka lub kokardki)
• 1 pojedyncza pierś z kurczaka – gotowana lub pieczona
• różyczki brokułów
• 1 łyżka oliwy
• sok z połówki cytryny
• sól, pieprz

Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pierś pokrój w małe kostki, dopraw i podpiecz na patelni natłuszczonej lekko olejem w spreju (lub ugotuj w garnku), a brokuły wrzucić na osolony wrzątek na 2-3 minuty. Zrób dressing z oliwy, soku, przypraw i polej nim danie.

Patent MH: Idealnie pasują tutaj jeszcze suszone pomidory i parmezan, a wtedy możesz do dressingu użyć bardziej aromatycznej oliwy spod pomidorów.

Jajecznica z sałatą warzywną

• 5 jajek
• kilka liści rukoli lub roszponki
• 1 pomidor
• 1/2 czerwonej cebuli
• 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki
• wydrylowane czarne oliwki
• łyżeczka oleju roślinnego

Wbij jajka do miski, wymieszaj, dopraw solą, pieprzem i wylej na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju. Smaż na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu. Pomidora pokrój w talarki, cebulę w krążki.

Patent MH: Zrób sos vinaigrette, trzymaj go w lodówce i używaj do wszystkich sałat. Wymieszaj oliwę i sok z cytryny w proporcjach 3 do 1, dodaj łyżkę musztardy, zmiażdżony ząbek czosnku, szczyptę cukru i sól.

Kanapka z wołowiną

• 1 pełnoziarnista półbagietka
• 1 łyżka majonezu jogo-majo
• liście sałaty
• 2 cienkie steki wołowe
• 1/2 pomidora
• 1/2 cebuli
• 2 korniszony
• kilka czarnych oliwek bez pestek
• papryczka jalapeno

Przekrój bagietkę wzdłuż, przesmaruj lekko majonezem i ułóż produkty naprzemiennie warstwami.

Patent MH: Ilość białka w kanapce zwiększysz, zastępując majonez humusem. Ciecierzycę z puszki odsącz i delikatnie zmiksuj. Wyciśnij sok z 2 limonek. Dodaj zmiażdżone 4 ząbki czosnku i powoli dolej 3/4 szklanki oliwy, miksując na wolnych obrotach. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Pierś indyka z brokułami

• 150 g filetu z piersi indyka
• 150 g ryżu basmati
• 200 g różyczek brokułów (świeżych lub mrożonych)
• Łyżka oliwy z oliwek

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do osolonego wrzątku wrzuć brokuły i gotuj przez 5 minut (dodanie soku z cytryny pozwoli warzywom zachować kolor). Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy i smaż mięso 5 minut z każdej strony. Dopraw solą i pieprzem. Odsącz brokuły i polej oliwą.

Patent MH: Dodanie do oliwy kilku kropel kremu balsamicznego znacznie poprawi smak brokułów.

Łosoś w folii z kiszona kapustą

• 1 dzwonko łososia
• 50 g brązowego ryżu
• 100 g kapusty kiszonej z ziołami
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 plasterek cytryny
• Sól, pieprz

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni C. Dopraw łososia, zawiń go szczelnie w aluminiową folię (matową stroną na wierzchu – szybciej złapie temperaturę) i włóż go na około 20 minut. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją. Już na talerzu skrop rybę kilkoma kroplami cytryny.

Patent MH: Kiszoną kapustę z ziołami kupisz w supermarketach – możesz też dorzucić kminku, który ułatwi trawienie. Koniecznie dodaj do niej odrobinę oleju roślinnego; to właśnie dzięki niemu przyswoisz wszystkie witaminy i minerały z warzyw.

Sałatka grecka

• 1/2 główki sałaty (masłowej lub lodowej)
• 1 pomidor
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1/2 czerwonej papryki, kilka czarnych oliwek bez pestek
• 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki
• 100 g odtłuszczonego sera feta
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz
• sok z cytryny

Pokrój paprykę i pomidora w kostkę lub paski, cebulę w piórka i poszarp palcami sałatę. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw i polej dressingiem tuż przed jedzeniem.

Patent MH: Aby urozmaicić danie, zastąp serek feta puszką tuńczyka w sosie własnym. 

MH 07/10