Mięśnie bez mięsa? To możliwe, ale...

Czy ktoś, kto nie je mięsa, nie ma szans na muskulaturę? Do niedawna twierdzono, że bez białka zwierzęcego ani rusz, ale dziś naukowcy zmieniają zdanie. Zobacz, jak dieta wegetarianina wypada w porównaniu z dietą mięsożercy i co jeść, by bez mięsa zbudować mięśnie.

Wiesław Jurewicz
fot. Wiesław Jurewicz
2 plany żywieniowe: z mięsem i wegański

REKLAMA

Przygotowaliśmy je, abyś mógł zobaczyć, jak na wegański sposób zastąpić tradycyjne menu, aby dostarczyć sobie podobnej ilości składników odżywczych. Plany są przeznaczone dla faceta ważącego 75 kg i ćwiczącego na siłowni 3-4 razy w tygodniu. Nasz statystyczny sportowiec amator dąży do powiększenia masy mięśniowej, więc w diecie dostarcza 2-2,2 g białka na 1 kg masy ciała oraz 3100-3400 kcal.

Jadłospis mięsożercy

Posiłek

Jadłospis weganina

jajecznica z 3 jaj (150 g)

2 bułki grahamki (małe)

szynka z indyka (2-3 plastry)

1 pomidor (duży)

masło

sok pomarańczowy (250 ml)

woda mineralna (250 ml)

śniadanie

tofu (200 g)

3 kajzerki, 1 pomidor (150 g)

1 ogórek (200 g)

1 papryka czerwona (100 g)

orzechy arachidowe (200 g)

kiełki sojowe (50 g)

woda mineralna (250 ml)

1 serek wiejski

kefir naturalny 2% (250 ml)

orzechy włoskie (50 g)

woda mineralna (250 ml)

drugie
śniadanie

pasztet sojowy (150 g)

pumpernikiel (2 kromki)

rzodkiewki (6 szt.)

herbata zielona bez cukru (250 ml)

woda mineralna (250 ml)

zupa krem z zielonego groszku (300 ml)

bitki wołowe (100 g)

kasza gryczana (250 g)

surówka z białej kapusty (200 g)

surówka z selera, jabłek i marchwi (200 g)

sok pomidorowy (250 ml)

woda mineralna (250 ml)

 obiad

zupa grochowa (300 ml)

fasola i soja w sosie pomidorowym (200 g)

surówka z cykorii i jabłek z oliwą z oliwek (250 g)

brukselka gotowana z pesto (200 g)

sok grejpfrutowy i woda mineralna (po 250 ml)

jabłecznik ze świeżych jabłek

herbata lub kawa bez cukru (250 ml)

 podwieczorek

morele suszone (100 g)

figi suszone (50 g)

orzechy pistacjowe (50 g)

woda mineralna (250 ml)

dorsz w jarzynach (200 g)

herbata bez cukru (250 ml)

 kolacja

ryż z jabłkami i cynamonem na mleku sojowym (250 g)

woda mineralna (250 ml)

3377 kcal / białko 168 g / węglowodany 377 g / tłuszcz 133 g

 wartość odżywcza

 3188 kcal / białko 150 g / węglowodany 422 g / tłuszcz 100 g

 

4 rodzaje diet wegetariańskich

• Laktoowowegetarianizm. To najczęściej spotykana odmiana wegetarianizmu. Polega na rezygnacji z jedzenia mięsa i ryb. Dopuszczone są natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko i jego przetwory, jajka czy miód.

Laktowegetarianizm. Od poprzedniej wersji różni się tym, że z listy produktów dozwolonych znikają również jaja (mleko i nabiał zostają). Jest to dieta często spotykana wśród wyznawców wschodnich religii, takich jak hinduizm czy buddyzm.

Weganizm. W tym przypadku z menu wykluczone są wszystkie pokarmy wytwarzane przez zwierzęta. Weganie nie korzystają też z produktów, w powstaniu których brały udział zwierzęta, takich jak np. testowane na nich kosmetyki, skórzane ubrania czy futra.

Frutarianizm. To najbardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu. Dopuszcza jedzenie wyłącznie owoców, orzechów i nasion. Chodzi o to, by nie spożywać pokarmów, do przygotowania których niezbędne było wyrwanie/zniszczenie rośliny.

MH 08/2012

1 ... 2 3 4
STRONA 4 z 4
Zobacz również:
Mając na uwadze powszechność nielegalnych praktyk w sporcie czy możemy jeszcze poważnie traktować osiągnięcia zawodników?
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA