Mięśnie bez mięsa? To możliwe, ale...

Czy ktoś, kto nie je mięsa, nie ma szans na muskulaturę? Do niedawna twierdzono, że bez białka zwierzęcego ani rusz, ale dziś naukowcy zmieniają zdanie. Zobacz, jak dieta wegetarianina wypada w porównaniu z dietą mięsożercy i co jeść, by bez mięsa zbudować mięśnie.

Wiesław Jurewicz
fot. Wiesław Jurewicz
Najbogatszymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia są mleko i nabiał, z których rezygnują weganie. Muszą zatem dbać, żeby w ich diecie znalazły się inne jego źródła: mleko sojowe i tofu (wzbogacone o wapń), migdały, orzechy, fi gi, sezam, szpinak, jarmuż czy kapusta. Rekomendowana dawka wapnia dla sportowców od 19 do 50 lat to 1000-1500 mg dziennie.

REKLAMA

Żelazo

To pierwiastek dla sportowca niezwykle istotny, bo wpływa na transport i przemiany tlenowe. Jego niedobór może zmniejszać wydolność organizmu. Najlepiej przyswajalne żelazo, tzw. hemowe, znajduje się w mięsie i rybach. Produkty roślinne są źródłem żelaza w formie gorzej przyswajalnej (niehemowej). Żeby zniwelować tę różnicę, wegetarianie powinni, zgodni z zaleceniami Dieteticians of Canada, jeść prawie dwa razy więcej żelaza niż zwykła dzienna dawka, wynosząca dla dorosłego faceta 8 mg.

Niektóre związki dodatkowo ograniczają wchłanianie żelaza, dlatego w posiłku dostarczającym jego dawkę powinno znaleźć się niewiele błonnika czy mleka i nabiału, za to spora ilość witaminy C. Pół godziny przed i po nim nie powinno się pić kawy, herbaty (nawet ziołowej).

Najlepszymi roślinnymi źródłami żelaza są: soja, fasola, tofu, soczewica, suszone ziarna dyni, natka pietruszki i inne zielone warzywa, ziemniaki, masło sezamowe tahini czy ziarno quinoa.

Witamina B12

Jest niezbędna w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, uczestniczy także w wytwarzaniu czerwonych krwinek, a więc jej niedobór grozi anemią. Nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego, więc wegetarianie nie mają innego wyjścia, jak dostarczać witaminę B12 suplementami diety lub produktami o nią wzbogaconymi (należą do nich np. niektóre mleka sojowe).

Cynk

Ten mikroelement bierze udział w syntezie białek oraz w funkcjonowaniu ponad 200 enzymów - wpływa między innymi na produkcję testosteronu. Najlepsze źródła cynku są dla wegetarian niedostępne, bo są nimi chude, czerwone mięso, ryby i owoce morza. Mogą zastąpić je pestki słonecznika i dyni, groch, bób, fasola, jaja czy pełnoziarniste pieczywo. Dzienna dawka: ok. 15 mg.

Magnez i potas

W przypadku tych dwóch składników mineralnych, istotnych dla sportowców, wegetarianie mają przewagę nad mięsożercami, bo głównymi źródłami magnezu i potasu są produkty roślinne.

Wege czy nie wege?

Naukowcy są w miarę zgodni co do korzyści, które niesie dieta wegetariańska. "Dzięki niej pada zachorowalność na choroby układu krążenia i cukrzycę. Zmniejsza się ryzyko nadciśnienia i otyłości. Badania wykazują też, że wegetarianie żyją dłużej" - mówi Małgorzata Desmond.

Nie ma za to potwierdzonego badaniami wpływu na osiągnięcia sportowe. Nie wykazano do tej pory, żeby taka dieta pomagała atletom albo im szkodziła. Możemy się więc opierać wyłącznie na ich subiektywnych wypowiedziach. Weganinem jest Scott Jurek, amerykański ultramaratończyk. Twierdzi, że dzięki wegańskiej diecie potrzebuje mniej snu, stał się mniej podatny na kontuzje i szybciej się regeneruje. Bokser Timothy Bradley, który na co dzień je mięso i ryby, w czasie przygotowań do walki przechodzi na dietę wegańską. Dzięki temu łatwiej mu zrzucić nadmiar kilogramów, czuje się lepiej i ma więcej energii.

Bradleyowi przed wejściem na wagę zależy na zrzuceniu masy - zupełnie odwrotnie niż Patrikowi Baboumianowi, który w 2011 roku został najsilniejszym strongmanem w Niemczech. W 2007 roku przy wzroście 171 cm ważył 116 kg, a wegetarianinem był wtedy od 2 lat. Deklaruje, że od kiedy zmienił dietę, zauważył spory wzrost siły i beztłuszczowej masy ciała. Od zeszłego roku jest weganinem.

Słynni sportowcy na wegańskiej diecie

• Carl Lewis, lekkoatleta. 9-krotny mistrz olimpijski i 10-krotny medalista mistrzostw świata w biegach sprinterskich i skoku w dal. Od 1990 roku został weganinem, profesjonalną karierę zakończył w 1996 roku po Igrzyskach Olimpijskich w Atlancie.

Scott Jurek, biegacz długodystansowy. Amerykański ultramaratończyk polskiego pochodzenia. Rekordzista USA w biegu 24-godzinnym, w latach 1999-2005 sześć razy z rzędu wygrywał prestiżowy Western States Endurance Run (dystans 160 km). Weganin od 1999 roku.

Timothy Bradley, bokser. Aktualny zawodowy mistrz świata organizacji WBO w wadze półśredniej (9 czerwca 2012 roku wygrał niejednogłośną decyzją z Mannym Pacquiao) oraz były mistrz federacji WBC i WBO w kategorii junior półśredniej. Na zawodowym ringu nie przegrał jeszcze walki.

Takie historie to cały czas jeszcze wyjątki, ale biorąc pod uwagę badania naukowe trudno o nich wciąż mówić, że tylko potwierdzają regułę.

1 ... 2 3 4
STRONA 3 z 4
Zobacz również:
Ten zestaw jest bezpieczniejszy niż zwis nad przepaścią bez asekuracji, ale po jego wykonaniu będziesz się czuł, jakbyś właśnie wrócił zza światów. Oto cliffhanger.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA