Mięśnie bez mięsa? To możliwe, ale...

Najlepsze źródło białka? Mięso. Taka odpowiedź do niedawna padała najczęściej. MH przeprowadził śledztwo, aby sprawdzić, czy się nie zdezaktualizowała. Wynik? Choć nie ma naukowych dowodów na przewagę w sporcie diety mięsnej nad wegetariańską i odwrotnie, jednego można być pewnym: sportowcy mają wybór, który nie ogranicza się tylko do drobiu i wołowiny.

Co jeść, żeby być dużym i silnym? Stejki! Dzięki "kampanii edukacyjnej" prowadzonej przez hardkorowego koksa wie to w Polsce niemal każdy. Jednak i bez rad sympatycznego Litwina panuje opinia, że wyczynowi sportowcy muszą jeść mięso. Choć dieta wegetariańska staje się coraz popularniejsza - większość z nas ma już w kręgu swoich znajomych kogoś niejedzącego mięsa - to sportowców unikających żywności pochodzącej ze zwierząt jest wciąż jak na lekarstwo. Czy faceci uprawiający sport są skazani na mięso?

Jest czego się bać?

Śledztwo zaczynamy od USA i Kanady, gdzie wegetarianizm zdążył się już zadomowić. Branżowe organizacje zrzeszające dietetyków w tych krajach (American Dietetic Association - ADA, oraz Dieteticians of Canada) stoją na stanowisku, że za pomocą białek roślinnych (pochodzących z soi i jej przetworów oraz innych roślin strączkowych, zbóż, orzechów i nasion) sportowcy mogą zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko bez konieczności stosowania suplementów.

Z kolei U.S. Olympic Comitee (Amerykański Komitet Olimpijski) twierdzi, że każdy sportowiec, niezależnie od dyscypliny, płci i wieku, może stosować dietę wegetariańską, bez ryzyka wystąpienia niedoborów niezbędnych składników odżywczych. Diabeł i tym razem tkwi w szczegółach - w swoich zaleceniach komitet zastrzega, że aby uniknąć ubytków, wegetarianin musi jadłospis planować ze szczególną uwagą.

Jest to prawda w przypadku każdej diety, mięsnej również, ale aktywni fizycznie wegetarianie powinni być szczególnie ostrożni, bo na niedobory niektórych składników odżywczych są narażeni bardziej niż mięsożercy (ci muszą uważać na poziom: kwasu foliowego, magnezu, witaminy K i błonnika).

Białko białku nierówne, ale...

Przeciętny facet prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje ok. 0,8 g protein na kg masy ciała. Taka ilość jest niezbędna, żeby zastąpić białko, które w ciągu dnia uległo rozkładowi. Sytuacja zmienia się w przypadku sportowców. Tracą nawet trzykrotnie więcej protein niż przeciętny mężczyzna. Żeby organizm się nie degenerował (inaczej mówiąc, nie zaczął spalać mięśni, aby uzyskać energię), muszą wyrównać te braki i dostarczyć nadwyżkę, z której rosną mięśnie.

Wegetarianie rezygnują z mięsa i ryb, a w przypadku wegan również z jaj i mleka oraz nabiału, które są świetnymi źródłami białka. Mogą zastąpić je proteinami pochodzącymi z roślin, ale problem w tym, że białko białku nierówne.

Proteiny od kuchni

Białka składają się z aminokwasów. Część z nich organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie (aminokwasy endogenne), a z innymi sobie nie radzi i trzeba je dostarczyć z zewnątrz (egzogenne). Każdy produkt zawiera w sobie inny zestaw aminokwasów. Białka pochodzenia roślinnego zawierają aminokwasy egzogenne w innych proporcjach niż zwierzęce. "Przy umiejętnie skomponowanej diecie mogą jednak dostarczyć cały niezbędny zestaw" - mówi dietetyk Małgorzata Desmond z Centrum Medycyny Żywienia Carolina Medical Center.