Co jeść, żeby być dużym i silnym? Stejki! Dzięki "kampanii edukacyjnej" prowadzonej przez hardkorowego koksa wie to w Polsce niemal każdy. Jednak i bez rad sympatycznego Litwina panuje opinia, że wyczynowi sportowcy muszą jeść mięso. Choć dieta wegetariańska staje się coraz popularniejsza - większość z nas ma już w kręgu swoich znajomych kogoś niejedzącego mięsa - to sportowców unikających żywności pochodzącej ze zwierząt jest wciąż jak na lekarstwo. Czy faceci uprawiający sport są skazani na mięso?
Jest czego się bać?
Śledztwo zaczynamy od USA i Kanady, gdzie wegetarianizm zdążył się już zadomowić. Branżowe organizacje zrzeszające dietetyków w tych krajach (American Dietetic Association - ADA, oraz Dieteticians of Canada) stoją na stanowisku, że za pomocą białek roślinnych (pochodzących z soi i jej przetworów oraz innych roślin strączkowych, zbóż, orzechów i nasion) sportowcy mogą zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko bez konieczności stosowania suplementów.
Z kolei U.S. Olympic Comitee (Amerykański Komitet Olimpijski) twierdzi, że każdy sportowiec, niezależnie od dyscypliny, płci i wieku, może stosować dietę wegetariańską, bez ryzyka wystąpienia niedoborów niezbędnych składników odżywczych. Diabeł i tym razem tkwi w szczegółach - w swoich zaleceniach komitet zastrzega, że aby uniknąć ubytków, wegetarianin musi jadłospis planować ze szczególną uwagą.
Jest to prawda w przypadku każdej diety, mięsnej również, ale aktywni fizycznie wegetarianie powinni być szczególnie ostrożni, bo na niedobory niektórych składników odżywczych są narażeni bardziej niż mięsożercy (ci muszą uważać na poziom: kwasu foliowego, magnezu, witaminy K i błonnika).
Białko białku nierówne, ale...
Przeciętny facet prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje ok. 0,8 g protein na kg masy ciała. Taka ilość jest niezbędna, żeby zastąpić białko, które w ciągu dnia uległo rozkładowi. Sytuacja zmienia się w przypadku sportowców. Tracą nawet trzykrotnie więcej protein niż przeciętny mężczyzna. Żeby organizm się nie degenerował (inaczej mówiąc, nie zaczął spalać mięśni, aby uzyskać energię), muszą wyrównać te braki i dostarczyć nadwyżkę, z której rosną mięśnie.
Wegetarianie rezygnują z mięsa i ryb, a w przypadku wegan również z jaj i mleka oraz nabiału, które są świetnymi źródłami białka. Mogą zastąpić je proteinami pochodzącymi z roślin, ale problem w tym, że białko białku nierówne.
Proteiny od kuchni
Białka składają się z aminokwasów. Część z nich organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie (aminokwasy endogenne), a z innymi sobie nie radzi i trzeba je dostarczyć z zewnątrz (egzogenne). Każdy produkt zawiera w sobie inny zestaw aminokwasów. Białka pochodzenia roślinnego zawierają aminokwasy egzogenne w innych proporcjach niż zwierzęce. "Przy umiejętnie skomponowanej diecie mogą jednak dostarczyć cały niezbędny zestaw" - mówi dietetyk Małgorzata Desmond z Centrum Medycyny Żywienia Carolina Medical Center.
Komentarze