Michał Gołaś - dieta kolarza szosowego [jedz jak gwiazdy sportu]

Michał Gołaś

Kolarz szosowy, reprezentuje słynną zawodową grupę Team Sky z Wielkiej Brytanii. Mistrz Polski w szosowym wyścigu ze startu wspólnego (2012 r.), olimpijczyk z Londynu (2012 r.).

Pytany o charakterystykę kolarskiego menu, Michał Gołaś odpowiada: "Cechuje je przede wszystkim różnorodność, w zależności od rodzaju treningu, jego długości czy intensywności. Objawia się to nie tylko różnicami w ilości kalorii, ale też w rozkładzie makroskładników żywieniowych".

Przykład? Z jednej strony zdarzają się dni ubogie w węglowodany. Jak to, u kolarza? W główne paliwo dające energię? Tak, ponieważ długotrwały trening o niskiej intensywności przy niewielkiej ilości węglowodanów uczy organizm efektywniejszego korzystania z zapasów tłuszczu, a to kluczowe dla kolarza, który musi być gotowy na wielogodzinny wysiłek na najwyższym poziomie. Z drugiej strony na mniej więcej 36 godzin przed wyścigiem kolarz przystępuje do tzw. ładowania węglowodanów.

ZOBACZ TEŻ: Jak trawimy - długa i kręta droga jedzenia.

W jego diecie pojawia się mnóstwo węgli, żeby przystępował do ścigania z maksymalnie naładowanymi zapasami glikogenu. Może też zdziwić Cię obecność w menu takich rarytasów, jak dżem czy czekoladowe smarowidło do pieczywa, które raczej nie kojarzą się ze zdrowym żywieniem. "Bez przesady – śmieje się Michał Gołaś. – Potrzebujemy takiej ilości lekkostrawnych kalorii, że dopóki mieszczą się w limicie, ich źródłem nie ma się co przejmować. Poza tym oczywiście nie jem w ten sposób codziennie. W dni regeneracyjne czy poza sezonem moja dieta bardziej skupia się na składnikach odżywczych".

Suplementacja treningowa

Jeśli śniadanie było ubogie w proteiny albo trening jest wyjątkowo długi i intensywny, do jednego z bidonów Michał Gołaś tankuje odżywkę białkową SIS Advanced Isolate. Piję ją małymi łykami przez cały czas wysiłku, aby ochronić tkankę mięśniową przed rozpadem. Do drugiego bidonu trafiają tabletki SIS Hydrotabs, zawierające elektrolity. Mniej więcej co 20 minut kręcenia korbami kolarz przyjmuje porcję węglowodanów w postaci żelu (SIS Go Isotonic Gel) albo batonów (SIS Go Energy bar). Te drugie je, kiedy tempo jest wolniejsze, bo przy naprawdę ostrym trudno jest strawić cokolwiek w stałej postaci. Wieczorem przychodzi czas na odżywkę białkową SIS Whey Protein, ale tylko wtedy, jeśli Michał Gołaś nie ma dostępu do naturalnego jedzenia (np. greckiego jogurtu).

Jedz jak kolarz

Menu kolarza różni się bardzo w zależności od dnia. Kiedy wypada regeneracja, może zjadać poniżej 2000 kcal, a w czasie wyścigu potrzebuje nawet ponad 5000 kcal dziennie. To menu na dzień z intensywnym treningiem.

Posiłek 1 – 8:30

Omlet z 3 jaj, owsianka na pełnotłustym mleku, 2 kromki białego pieczywa, dżem owocowy (15 g), smarowidło czekoladowe (15 g), świeży sok jabłkowy (300 g).

Razem: 123 g węglowodanów, 47 g białka, 55 g tłuszczu = 1176 kcal

Trening – 10:00 (4 h)

W jego czasie przyjmowane są suplementy, które opisaliśmy powyżej (3 żele izotoniczne, 3 batony energetyczne i tabletka z elektrolitami).

Razem: 138 g węglowodanów, 12 g białka, 6 g tłuszczu = 654 kcal

Posiłek 2 - 15:00

Biały makaron (200 g), grillowana pierś z kurczaka (100 g), jogurt grecki 0% tłuszczu (170 g), 1 średnie jabłko, garść malin i garść jagód.

Razem: 96 g węglowodanów, 60 g białka, 4 g tłuszczu = 660 kcal

Posiłek 3 - 19:00

Pieczony łosoś (100 g), mieszanka warzyw z grilla, biały ryż długoziarnisty (150 g).

Razem: 58 g węglowodanów, 31 g białka, 22 g tłuszczu = 554 kcal

Posiłek 4 – 21:00

Jogurt grecki 0% tłuszczu (170 g).

Razem: 6 g węglowodanów, 18 g białka, 0 g tłuszczu = 96 kcal

Menu z suplementacją:

• 421 g węglowodanów
• 168 g białka
• 87 g tłuszczu
• 3140 kcal
• 6 g węglowodanów/1 kg masy ciała
• 2,4 g białka/1 kg masy ciała
• 1,2 g tłuszczu/1 kg masy ciała

SPRAWDŹ: Węglowodany na większe mięśnie?