[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Metabolizm - 21 sposobów na podkręcenie spalania

60-minutowy trening w siłowni to tylko mała część kompleksowego planu redukcji tkanki tłuszczowej. Może i najważniejsza, ale do dyspozycji masz jeszcze prawie całą dobę. Nie pozwól, by ten czas się marnował. Oto krótki przewodnik po pozostałych 23 godzinach – spalanie od pobudki po sen.

mięśnie Shutterstock.com

1. Herbata nie tylko o 17.00

Wiemy, że teraz w modzie są cold brew i latte wszystkich rodzajów, ale Ty postaw na cesarski napój – herbatę. Legenda głosi, że pierwszy wywar zaparzono w Chinach już w 2737 r. p. n. e. Herbata jest bogata w prebiotyki, które odżywiają mikroorganizmy w jelitach i wspomagają trawienie. Szczególnie polecamy czarną – jej picie zwiększa poziom bakterii spalających tłuszcz.

2. Oliwki+

Oliwki i oliwa są zdrowe – widać to po średnich długości życia nacji, które zajadają się nimi na co dzień. Tyle wiemy. Mniej natomiast wiemy o liściach oliwnych. Tymczasem badacze z King Saud University odnotowali, że spożywanie oliwy z liści oliwnych zwiększa produkcję hormonów tarczycy pobudzających metabolizm. Nie taka zła ta zieleninka.

Sprawdź: Oliwa z oliwek: jak często i ile warto jej używać?

3. Dziel i rządź

Żeby spalać tłuszcz efektywnie, nie musisz trenować dużo – trenuj różnorodnie. Wyniki badań wykazały, że podzielenie klasycznego, godzinnego treningu na dwie 30-minutowe sesje pozwoli zdublować ilość spalonych kalorii. Uruchamia się wówczas proces nadmiernego spożycia tlenu po wysiłku, który w tym przypadku występuje dwukrotnie. Może krótki jogging przed pracą i szybki wypad na siłkę po robocie?

4. Śniadanie, raz!

Jeśli myślałeś, że obcinanie śniadań zaprocentuje w postaci płaskiego brzucha, byłeś w sporym błędzie. Poranny posiłek aktywuje bowiem geny związane z metabolizmem tłuszczów – informuje „Journal of Physiology”.

Inne badanie, opublikowane w „International Journal of Obesity”, dowodzi, że spożycie posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu po przebudzeniu inicjuje spalanie właśnie tłuszczu zamiast glukozy. Dobrym pomysłem będą więc jajka, oliwa czy tłuste ryby.

5. Winne grono supli

Przedtreningówki o chwytliwych nazwach pomogą Ci intensywniej trenować, ale możesz osiągnąć ten efekt, zjadając po prostu kilka dojrzałych winogron (znów ta dieta śródziemnomorska!). Wyniki badań opublikowane w „Scientific Reports” potwierdzają, że szczury, które były karmione polifenolami winogronowymi, wykazywały wyższy poziom AMPK przed wyjściem na bieżnię. Co to takiego? To hormon odpowiedzialny za spalanie tłuszczu, nie nowy kałasznikow.

6. Planowanie kulinarne

Jeśli Twój główny posiłek w ciągu dnia zjadasz wygłodniały niczym wilk dopiero po powrocie z pracy, zmień to, chory człowieku. Według naukowców z UT Southwestern Medical Center bardziej równomierne rozplanowanie posiłków synchronizuje dobowy rytm spalania tłuszczu. Zastanów się nad zakupem porządnych pudełek na żarcie do pracy i gotuj dzień wcześniej. To jedyny sposób.

7. Rozkręć się

Przerzucanie żelastwa w strefie wolnych ciężarów przyspieszy tempo przemiany materii – żadna nowość. Jeśli jednak jako treningowy finiszer zastosujesz jazdę na rowerze, przyspieszysz to tempo jeszcze bardziej. Na uniwersytecie w Kopenhadze odkryto, że entuzjaści spinningu mieli zdecydowanie wyższy poziom hormonu pobudzającego metabolizm – FGF21 – niż ich dźwigający koledzy. Po martwym ciągu i siadach przesiądź się na airbike i dosłownie odleć.

REKLAMA

REKLAMA

8. Więcej camu, mniej amu

Uczeni z University of Colorado dopisali witaminie C kolejną ciekawą właściwość do i tak długiej już listy zalet. Kompensuje ona stres oksydacyjny, który usypia nasz metabolizm wraz z wiekiem. Zamiast jednak przeginać z cytryną, postaw na tropikalne owoce camu camu – jedna łyżeczka tych sproszkowanych cudeńek zawiera aż pięciokrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Według publikacji z dziennika naukowego „Gut”, camu camu obniżają też chęć na przejadanie się.

9. Woda podsyca płomień

Sportowcy na diecie wysokobiałkowej mogą wykazywać oznaki odwodnienia, nawet gdy nie czują się spragnieni. Do takich wniosków doszli badacze z University of Connecticut. A odwodnienie hamuje metabolizm. Jeśli stosujesz zasadę 1 grama białka na każdy beztłuszczowy kilogram masy ciała w diecie, dotyczy to również Ciebie. Dlatego nie czekaj na uczucie pragnienia: pij wodę regularnie. Już 500 ml może podkręcić metabolizm o 30%.

10. Rozmiar się liczy

Mit o tym, że trzeba jeść mniejsze porcje, ale regularnie, jest tak rozpowszechniony, że nie wiadomo, jak z nim walczyć. My spróbujemy faktami. Ustalenia opublikowane na łamach „PLOS One” dowodzą, że mężczyźni spożywający większe posiłki, ale rzadziej, szybciej spalali tkankę tłuszczową. Potwierdzają to badania na myszach – te, które jadły jeden duży posiłek dziennie, były zdrowsze od swoich częstożernych współplemieńców.

11. Wieczorem przed Twym gymem

Wykonywanie treningu siłowego wieczorem pozwoli Ci rozpędzić na nowo zwalniający stopniowo w ciągu dnia metabolizm. W dużym badaniu przeprowadzonym na obywatelach USA odkryto, że osoby trenujące regularnie po 18.00 spalały więcej tłuszczu niż Ci dźwigający w godzinach porannych.

12. Rusz głową

Rozbujanie metabolizmu może zająć Ci dosłownie jedną myśl. U pracowników, którzy interpretowali swoje codzienne czynności jako aktywność fizyczną, metabolizm spoczynkowy był na wyższym poziomie niż u pracowników wykonujących te same obowiązki, ale postrzegający je jako obowiązki stateczne.

13. Na dnie morza

Jod jest dobrym kumplem Twojej tarczycy i pomaga jej produkować hormony utrzymujące metabolizm na wysokich obrotach. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i niedoczynności tarczycy. Jak do tego nie dopuścić? Szczęścia poszukaj na dnie morza – algi wakame są bogate w jod i zapobiegają akumulacji tłuszczu w organizmie.

14. Teść na szybko

Stare, poczciwe przysiady ze sztangą to niejedyny sposób na podniesienie poziomu testosteronu i szybsze spalanie tłuszczu. Badanie University of Bath wykazało, że wykonywanie 10 sprintów po 30 sekund podnosi poziom teścia na następną godzinę, poprawiając jednocześnie zdolność organizmu do metabolizowania cukru. Aby zoptymalizować wyniki, zachowaj stosunek pracy i odpoczynku w skali 1:3.

REKLAMA

15. Poczuj mięte

Napoje węglowodanowe mogą świetnie sprawdzać się podczas maratonów, ale w biegu trwającym poniżej 75 minut nie są konieczne. Zamiast tego dodaj do bidonu kilka kropel olejku z mięty pieprzowej. Według University of Mohaghegh Ardabili podniesie to poziom maksymalnego poboru tlenu, zwiększy ilość tłuszczu, jaką spali Twój organizm, i zniweluje objawy zmęczenia.

16. Gra w kości

Kanadyjscy uczeni z właściwą sobie grzecznością donoszą, że silniejszy szkielet to nie tylko mniejsze ryzyko złamań, ale też szybsze pozbywanie się oponki na brzuchu. Osteokalcyna – hormon kości – poprawia i przyspiesza proces metabolizowania tłuszczów i cukrów. Jak zatem zadbać o szkielet? Ćwiczeniami plyometrycznymi.

17. Nie zasiedź się

Odchudzanie to nie tylko walka z ciężarami czy kardio. Badanie przeprowadzone przez klinikę Mayo wykazało, że „aktywność niezwiązana z ćwiczeniami”, taka jak spacery czy częsta zmiana pozycji (siedzenie przez 8 godzin przy biurku się kłania), ma równie duży wpływ na metabolizm, co sam trening.

18. Zostań w cieniu

Ale po pracy. Przeglądanie nieprzeczytanych mejli służbowych do późna szkodzi nie tylko jakości snu, ale też metabolizmowi. Uczeni z Northwestern University łączą ekspozycję na światło niebieskie ze zwiększoną insulinoopornością, która zaburza zdolność do przetwarzania węglowodanów. Jeśli tak czy siak musisz to robić, sięgnij po luteinę, która chroni Twoje oczy przed światłem niebieskim. Nie mylić z niebiańskim.

19. Yin i Yang

Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Podczas gdy biały tłuszcz skrupulatnie kolekcjonuje kolejne fałdki, jego brązowy kolega próbuje mu je podebrać i uwolnić Cię od ich nadmiaru. Tego drugiego przybywa, gdy ćwiczysz w niskich temperaturach. Jeśli jednak nie w smak Ci trening na zewnątrz, dorzuć do szejka jagody goji. Są bogate w melatoninę, która daje ten sam efekt.

20. Seppuku

Cynamon sprawdza się nie tylko jako dodatek do grzanego wina. Wyniki badań umieszczone w czasopiśmie o wiele mówiącym tytule „Metabolism” sugerują, że spożywanie cynamonu „zmusza” komórki tłuszczowe do rytualnego samobójstwa. To kolejny składnik, który powinien powędrować do Twojego potreningowego szejka.

21. Godzina policyjna

Możesz magicznie spalać tłuszcz, śpiąc, ale pod jednym warunkiem – musisz zasnąć przed 23.00. Wówczas następuje wyrzut hormonów przyspieszających spalanie tłuszczów i węglowodanów, ale dzieje się tak tylko gdy śpisz.

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij